نکته :
کالری مورد نیاز بدن چگونه محاسبه می شود ؟
در این مقاله قصد داریم تا درباره‌ی جدول میزان کالری مورد نیاز بدن در روز و نحوه‌ی محاسبه آن صحبت کنیم. همچنین سطح فعالیت مختلف را توضیح داده و راهکارهایی برای رسیدن به میزان کالری مورد نیاز در روز را بررسی می‌کنیم.
برای محاسبه‌ی این میزان کالری، نیاز است تا متوجه باشیم که بدن به چه میزان انرژی برای انجام کارهای روزانه نیاز دارد. برای محاسبه‌ی این میزان کالری، نیاز است تا به چندین عامل توجه کنیم. این عوامل عبارتند از:
۱- سن: با افزایش سن، نیاز بدن به کالری کمتر می‌شود. این به این دلیل است که با سن، سطح فعالیت بدن کاهش می‌یابد و نیاز بدن به انرژی کمتر می‌شود.
۲- جنسیت: نیاز بدن به کالری بین مردان و زنان متفاوت است. در مردان، سطح فعالیت بدن بیشتر است و نیاز بدن به کالری بیشتر است.
۳- وزن: با افزایش وزن، نیاز بدن به کالری بیشتر می‌شود. این به این دلیل است که برای حرکت و جابجایی در وزن بالاتر، بیشتر انرژی مورد نیاز است.
۴- سطح فعالیت: با افزایش سطح فعالیت، نیاز بدن به کالری بیشتر می‌شود. به عنوان مثال، فردی که روزانه ورزش می‌کند نیاز بیشتری به کالری دارد.
فعالیت کم: فردی که سطح فعالیت کم دارد، به طور معمول ساعت‌ها در جایی نشسته و حرکت کمی دارد. به عنوان مثال، فردی که مشغول کار نشسته است، سطح فعالیت کمی دارد. برای محاسبه ی میزان کالری مورد نیاز در روز، برای فردی با سطح فعالیت کم، باید از ضریب 1.2 استفاده کرد.
فعالیت متوسط: فردی با سطح فعالیت متوسط، روزانه چندین ساعت مشغول فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و ... است. برای محاسبه‌ی میزان کالری مورد نیاز در روز، برای فردی با سطح فعالیت متوسط، باید از ضریب 1.55 استفاده کرد.
فعالیت شدید: فردی با سطح فعالیت شدید، روزانه چندین ساعت مشغول فعالیت‌هایی مانند ورزش، بدن‌سازی و ... است. برای محاسبه‌ی میزان کالری مورد نیاز در روز، برای فردی با سطح فعالیت شدید، باید از ضریب 1.725 استفاده کرد.
برای محاسبه‌ی میزان کالری مورد نیاز در روز، ابتدا باید نیاز بدن به کالری را بر اساس فرمول‌های مختلف محاسبه کرد و سپس با توجه به سطح فعالیت، ضریب مناسب را در نظر گرفت. فرمول محاسبه‌ی کالری مورد نیاز بدن در روز به صورت زیر است:
برای زنان:
BMR = 655 + (9.6 x وزن کیلوگرم) + (1.8 x قد سانتی‌متر) - (4.7 x سن سال)
برای مردان:
BMR = 66 + (13.7 x وزن کیلوگرم) + (5 x قد سانتی‌متر) - (6.8 x سن سال)
سپس با توجه به سطح فعالیت، برای افزایش مصرف کالری، باید کالری مورد نیاز بدن را افزایش داد. اما توجه داشته باشید که افزایش میزان کالری باید به صورت تدریجی صورت گیرد و باید مواظب بود که افزایش زیاد مصرف کالری به مشکلاتی مانند چاقی و اضافه وزن منجر نشود. همچنین بهتر است در کنار افزایش مصرف کالری، فعالیت بدنی را هم افزایش داده و ورزش کنید تا بهترین نتیجه را برای سلامتی خودتان بدست آورید.
در نهایت، بهترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن، مراجعه به یک متخصص تغذیه و ورزشی است. او می‌تواند با توجه به وضعیت بدنی شما، میزان کالری مورد نیاز را تعیین کرده و برنامه ی غذایی و ورزشی مناسب برای شما تهیه کند. همچنین، می‌توانید از برنامه‌های تعیین میزان کالری موجود در بازار استفاده کنید. این برنامه‌ها معمولاً اطلاعاتی را مانند جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت و هدف شما را دریافت کرده و میزان کالری مورد نیاز بدن شما را تخمین می‌زنند. اما بهتر است قبل از استفاده از این برنامه‌ها، با یک متخصص تغذیه و ورزشی مشورت کنید تا بتوانید مطمئن شوید که این برنامه‌ها مناسب و منطبق با وضعیت بدنی شما هستند.
در کل، تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن یک فرایند پیچیده است که به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت و هدف شخص بستگی دارد. اما با توجه به جدول بالا و راهنمایی‌هایی که در این مقاله ارائه شد، می‌توانید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را تخمین بزنید و با برنامه‌ریزی مناسب، به سلامتی و رسیدن به هدف خود نزدیک شوید. به همین دلیل، توصیه می‌شود که در صورت تمایل به کاهش وزن، میزان کالری مصرفی را در حدود 500 تا 1000 کالری کمتر از میزان مورد نیاز بدن تنظیم کنید و در صورت تمایل به افزایش وزن، میزان کالری مصرفی را در حدود 500 تا 1000 کالری بیشتر از میزان مورد نیاز بدن قرار دهید.
علاوه بر تنظیم میزان کالری مصرفی، مهم است که رژیم غذایی مناسبی را نیز رعایت کنید. از مواد غذایی پرکالری و پرچربی اجتناب کرده و به جای آن‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی با کمترین مقدار چربی اشباع و بیشترین مقدار فیبر استفاده کنید. همچنین، بهتر است تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید و در هر وعده از مقدار کمی از مواد غذایی استفاده کنید تا از افزایش شدید سطح قند خون جلوگیری شود.
در نهایت، بهترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن، مراجعه به یک متخصص تغذیه و ورزشی است. او می‌تواند با توجه به وضعیت بدنی شما، میزان کالری مورد نیاز را تعیین کرده و برنامه‌ی غذایی و ورزشی مناسب برای شما تهیه کند. این کار به شما کمک می‌کند تا در کمترین زمان ممکن و با کمترین اشتباه، به سلامتی و رسیدن به هدف خود نزدیک شوید. در کل، تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن یک فرایند پیچیده است که به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت و هدف شخص بستگی دارد. اما با توجه به جدول بالا و راهنمایی‌هایی که در این مقاله ارائه شد، می‌توانید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را تخمین بزنید و با برنامه‌ریزی مناسب، به سلامتی و رسیدن به هدف خود نزدیک شوید.
همچنین می‌توانید از نرم‌افزارهای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن استفاده کنید. این نرم‌افزارها با وارد کردن اطلاعات شخصی شما، میزان کالری مورد نیاز بدنتان را محاسبه می‌کنند. البته باید توجه داشت که نتایج این نرم‌افزارها به صورت تقریبی و براساس الگوریتم‌های محاسباتی خاص خودشان است و برای دقت بیشتر، بهتر است با متخصص تغذیه و ورزشی مشورت کنید.
به طور کلی، برای رسیدن به سلامتی و هدف خود، نه تنها باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را تعیین کنید بلکه با برنامه‌ریزی غذایی و ورزشی مناسب، باید به آن رسیدگی کنید. برای داشتن برنامه‌ریزی مناسب، می‌توانید از مشاوره‌ی یک متخصص تغذیه و ورزشی استفاده کنید و همچنین به کمک نرم‌افزارهای موجود، میزان کالری مصرفی و تعداد قدم‌ها و تمرینات روزانه‌تان را رصد کنید.
سوالات متداول
