اسکات بلغاری دمبل

نگاه کلی حرکت اسکات بلغاری دمبل

حرکت اسکات بلغاری وزن دمبل صرفا به عنوان حرکت تقویت کننده عضلات چهار سر(جلوی ران) و عضلات گلوت(باسن) نیست این حرکت به عنوان تقویت کننده عضلات تثبیت کننده و سیستم تعادل بدن به عنوان نتیجه ای از حمل بدن فقط روی یک پا است.

شما میتوانید از این حرکت به عنوان یک حرکت مکمل اسکات در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. تفاوتی ندارد شما در چه سطحی باشید اولا عضلات مختلفی که در این حرکت تحت تنش قرار میگیرند و همچنین استفاده از وزنه، آن را یک حرکت کاربردی برای همه ی افراد میکند هر چه سطحتان بالاتر باشد نیاز به وزنه ی سنگین تری دارید.

نحوه اجرای حرکت اسکات بلغاری دمبل

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. دو عدد دمبل بردارید و روی لبه یک نیمکت بشینید و هر دو پا را کاملا صاف کنید.
2. جایی که پاها در مرحله ی قبلی رسید، بایستید و یک پا را روی نیمکت قرار دهید.
3. پشت خود را صاف کنید و مطمئن شوید پایی که روی نیمکت است در وضعیت راحتی قرار دارد.
4. پای جلو را محکم و از طریقه پاشنه به زمین فشار دهید تا کاملا ثابت شوید.
5. حال به آرامی پایین بیایید تا عضلات ران و باسن شما کاملا کشیده شود و زاویه ی زانوی شماکمی بیتر از 90 در جه باشد.
6. وقتی به پایین رسیدید یک مکث کنید و مجدد با بالا برگردید تا پای جلو صاف شود.
7. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت اسکات بلغاری دمبل

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. اگر اولویتتان رشد عضلات باسن است برای افزایش فعالیت آنها کمی به جلو خم شوید.
2. اگر میخواهید بر روی عضلات چهار سر تمر کز کنید پای جلو را خیلی با فاصله نگذارید و برعکس اگر میخواهید بیشتر به عضلات باسن فشار وارد کنید پای جلو را با فاصله بیشتری قرار دهید
3. حین پایین آمدن و یا به جلو خم شدن به هیچ وجه سطتون فقرات را خم نکنید ستون فقرات شما حتی اگر به جلو متمایل شوید باید در یک راستا باشد بدون هیچ برآمدگی در پشت
4. حین حرکت حتما توجه کنید که زانو به سمت داخل متمایل نشود اگر به طور کلی زانو های شما حین اجرای حرکت به سمت داخل(زیاد) متمایل میشود امکان داره مشکل زانوی ضربدری داشته باشید که میتونه به دلیل عدم تعادل عضلانی در برخی نواحی باشد(همچنین دلایل دیگری دارد) و باید بررسی بشود ولی به طور کلی سعی کنید آگاهانه از به سمت داخل متمایل شدن آن جلوگیری کنید چرا که اغلب مشکل جدی در این مورد ندارید.
5. برای اینکه ثبات بیشتری داشته باشید در کف پا کمی به پاشنه متمایل شوید و به هیچ وجه انگشتان پا را خم نکنید
6. از پیچ و قوس دادن به بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید در هر ست جایی که تکنیک خراب شد، ست را متوقف کنید.
7. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع پایین آمدن کاملا پایین بیایید و هنگام بالا رفتن زانو ها کاملا صاف شوند.
8. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
9. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد.
10. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
11. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
12. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی  یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت Dumbbell Bulgarian Split Squat فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله ی چهار سر (جلوی ران)، عضله گلوت (سرینی یا باسن)

• عضلات کمکی یا سینرژیست: اداکتور مگنوس، سولئوس(قسمتی از عضله ی ساق)، همسترینگ(پشت پا)، گاستروکنمیوس یا دو قلو(قسمتی از عضله ی ساق)

• عضلات تثبیت کننده:عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، فیله کمر، گلوتئوس مدیوس(قسمتی از عضله ی سرینی یا باسن)، عضلات نزدیک کننده ی ران (hip adductors داخل ران)، عضله ی بالا برنده ی کتف، قسمت بالایی ذوزنقه(کول ها)، عضلات شکمی، عضلات راست کننده ی ستون فقرات(درونی)، دیافراگم لگنی(مردان)