ساق پا نشسته دستگاه

نگاه کلی حرکت ساق پا نشسته دستگاه

عضلات ساق پا یکی از نادیده گرفته شده ترین عضلات در بدن هستند و اغلب تصورات غلطی راجع به آنها وجود دارد، تصوراتی مانند اینکه جز عضلات کوچک بدن محسوب میشوند یا اینکه نمیتوان آن ها را به خوبی رشد داد و دیگر تصورات اینچنینی که عمدتا غلط هستند به عنوان مثال عضلات ساق پا که از دو بخش سولئوس (نعلی) و گاستروکنمیوس ( دوقلو) تشکیل شده جز چند عضله ی بزرگ بدن محسوب میشود و همچنین در مورد رشد آن ها تحقیقات نشان داده که میتوانند به خوبی عضلات دیگر رشد کنند.

با همه این ها نمیتوان تاثیر ژنتیک را نادیده گرفت و افرادی وجود دارند که از ابتدا عضلات ساق بسیار توسعه یافته تری به نسبت کسی که مدت هاست تمرین میکند، دارند؛ ولی هدف ما این است که بر روی عواملی تمرکز کنیم که میتوانیم تغییر دهیم نه عوامل ثابت

تمرینات عضلات ساق با وجود تشابهاتی که دارند ولی هر کدام مزیتی نیز دارند و در شرایط خاص میتوانند مفید باشند و همچنین به تمرینات شما تنوع دهند. به عنوان مثال در مورد حرکت ساق پا نشسته دستگاه، میتوان گفت از آنجا که در موقعیت نشسته زانو ها خم میشوند و عضله ی گاستروکنمیوس یا همان دوقلوها که از زانو رد شده، کوتاه میشود پس نمیتواند فشار جدی ایجاد کند و نقش کمکی دارد و عمده ی نیرو را عضله ی سولئوس یا نعلی تولید میکند که باعث رشد هر چه بیشتر این عضله میشود که در اکثر افراد کاملا ضعیف و توسعه نیافته باقی می ماند. همچنین به دلیل اجرای حرکت با دستگاه ثبات بیشتری دارید و طبیعتا میتوانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.

نحوه اجرای حرکت ساق پا نشسته دستگاه

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. دستگاه ساق پا نشسته را با وزن کافی آماده کنید.
2. روی صندلی دستگاه بشینید و پاها را روی صفحه قرار دهید.
3. وزن را روی سینه ی پا ببرید یعنی پا را در لبه صفحه قرار دهید.
4. از مچ پا کامل پایین بیایید تا احساس کشیدگی کنید.
5. در پایین اندکی مکث کنید و تا جایی ممکن از مچ پا بالا بروید.
6. یک ثانیه مکث کنید و مجدد به آرامی پایین بیایید.
7. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت ساق پا نشسته دستگاه

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. موقعیت قرارگیری پاها تعیین میکند کدام قسمت عضله بیشتر تحت تنش قرار بگیرد، اگر پنجه ی  پاها به سمت داخل باشد قسمت بیرونی عضلات عضلات ساق پا(دوقلو و نعلی)، بیشتر فعالیت میکند؛ اگر به سمت بیرون باشد قسمت داخلی عضلات ساق فعالیت بیشتری میکند و اگر به سمت جلو باشد هر دو طرف فعالیت یکسانی دارند.
2. سعی کنید از دامنه ی تکرار متفاوتی استفاده کنید یعنی هم از تکرار های کم و وزنه ی سبک تر و هم تکرار های کمتر و وزنه ی سنگین تر استفاده کنید.
3. حرکت را با انگشتان و قسمت میانی پا اجرا نکنید اگر میخواهید فقط عضلات ساق با یک دامنه ی حرکت صحیح و کامل تحت تنش قرار بگیرند، سینه ی پا را روی استپ نگه دارید و با آن مچ پا را خم و باز کنید.
4. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن مچ پا تا جای ممکن بالا برود و هنگام پایین آمدن تا تا جای ممکن پایین بیاورید.
5. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
6. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
7. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری بالا و پایین نروید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
8. حتما هم در قسمت بالایی یعنی زمانی که عضلات ساق منقبض هستند و هم در قسمت پایینی و انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید.
9. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
10. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی  یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Machhine Seated Calf Raise فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله سولئوس یا نعلی

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گاستروکنمیوس یا دو قلو   

• عضلات تثبیت کننده:-