ساق تک پا ایستاده وزن بدن

عضله هدف

ساق پا
نام لاتین
Single Leg Calf Raise
سطح تجربه مبتدی
اجرای حرکت با : وزن بدن
نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت ساق تک پا ایستاده وزن بدن

عضلات ساق پا یکی از نادیده گرفته شده ترین عضلات در بدن هستند و اغلب تصورات غلطی راجع به آنها وجود دارد، تصوراتی مانند اینکه جز عضلات کوچک بدن محسوب میشوند یا اینکه نمیتوان آن ها را به خوبی رشد داد و دیگر تصورات اینچنینی که عمدتا غلط هستند به عنوان مثال عضلات ساق پا که از دو بخش سولئوس (نعلی) و گاستروکنمیوس ( دوقلو) تشکیل شده جز چند عضله ی بزرگ بدن محسوب میشود و همچنین در مورد رشد آن ها تحقیقات نشان داده که میتوانند به خوبی عضلات دیگر رشد کنند.

با همه این ها نمیتوان تاثیر ژنتیک را نادیده گرفت و افرادی وجود دارند که از ابتدا عضلات ساق بسیار توسعه یافته تری به نسبت کسی که مدت هاست تمرین میکند، دارند؛ ولی هدف ما این است که بر روی عواملی تمرکز کنیم که میتوانیم تغییر دهیم نه عوامل ثابت

تمرینات عضلات ساق با وجود تشابهاتی که دارند ولی هر کدام مزیتی نیز دارند و در شرایط خاص میتوانند مفید باشند و همچنین به تمرینات شما تنوع دهند. به عنوان مثال حرکت ساق تک پا ایستاده وزن بدن، میتوان گفت هر دو قسمت عضله ی ساق پا را هدف قرار میدهد( بیشتر دو قلو) و همچنین در مواردی که دستگاه ها وجود ندارد و امکانات محدود است میتواند بسیار مناسب باشد و شما میتوانید در هر لحظه و هرجایی این حرکت را انجام دهید؛ هچنین اجرای تک پای حرکت مهارت شما را در حرکت های روزمره و ورزشی که به صورت تک پا اجرا میشود بیشتر بهبود می بخشد و از طرفی اگر سطوح بالایی دارید و از وزنه های سنگین برای ایجاد محرک کافی باید استفاده کنید اینکار باعث میشود تمام وزن بدن بر روی یک پا قرار گیرد و اجرای آن به مراتب سخت تر شود.

نحوه اجرای حرکت ساق تک پا ایستاده وزن بدن

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

روی یک سکو، استپ یا هر جایی که نسبت به سطح زمین بالا تر است بایستید.(اگر وجود ندارد روی زمین بایستید)
سینه ی پا را در لبه ی سکو قرار دهید و زانو ها را کاملا صاف نگه دارید.
یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید و بدون اینکه شکستگی در زانو ایجاد شود از مچ پا کامل پایین بیایید تا احساس کشیدگی کنید.
در پایین اندکی مکث کنید و تا جایی ممکن از مچ پا بالا بروید.
یک ثانیه مکث کنید و مجدد به آرامی پایین بیایید.
همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید سپس به سراغ پای دیگر بروید.

نکات و اشتباهات حرکت ساق تک پا ایستاده وزن بدن

در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

موقعیت قرارگیری پاها تعیین میکند کدام قسمت عضله بیشتر تحت تنش قرار بگیرد، اگر پنجه ی پاها به سمت داخل باشد قسمت بیرونی عضلات عضلات ساق پا(دوقلو و نعلی)، بیشتر فعالیت میکند؛ اگر به سمت بیرون باشد قسمت داخلی عضلات ساق فعالیت بیشتری میکند و اگر به سمت جلو باشد هر دو طرف فعالیت یکسانی دارند.
سعی کنید از دامنه ی تکرار متفاوتی استفاده کنید یعنی هم از تکرار های کم و وزنه ی سبک تر و هم تکرار های کمتر و وزنه ی سنگین تر استفاده کنید.
حرکت را با انگشتان و قسمت میانی پا اجرا نکنید اگر میخواهید فقط عضلات ساق با یک دامنه ی حرکت صحیح و کامل تحت تنش قرار بگیرند، سینه ی پا را روی استپ نگه دارید و با آن مچ پا را خم و باز کنید.
حرکت را با خم کردن زانوها اجرا نکنید، این قطعا تقلب است و تاثیری بر عضلات ساق نخواهد داشت، زانوها در کل ست باید ثابت و در یک زاویه باشند.
حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن مچ پا تا جای ممکن بالا برود و هنگام پایین آمدن تا تا جای ممکن پایین بیاورید.
از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری بالا و پایین نروید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
حتما هم در قسمت بالایی یعنی زمانی که عضلات ساق منقبض هستند و هم در قسمت پایینی و انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید.
تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.