ساق پا حالت اسکات

نگاه کلی حرکت ساق پا حالت اسکات

عضلات ساق پا یکی از نادیده گرفته شده ترین عضلات در بدن هستند و اغلب تصورات غلطی راجع به آنها وجود دارد، تصوراتی مانند اینکه جز عضلات کوچک بدن محسوب میشوند یا اینکه نمیتوان آن ها را به خوبی رشد داد و دیگر تصورات اینچنینی که عمدتا غلط هستند به عنوان مثال عضلات ساق پا که از دو بخش سولئوس (نعلی) و گاستروکنمیوس ( دوقلو) تشکیل شده جز چند عضله ی بزرگ بدن محسوب میشود و همچنین در مورد رشد آن ها تحقیقات نشان داده که میتوانند به خوبی عضلات دیگر رشد کنند.

با همه این ها نمیتوان تاثیر ژنتیک را نادیده گرفت و افرادی وجود دارند که از ابتدا عضلات ساق بسیار توسعه یافته تری به نسبت کسی که مدت هاست تمرین میکند، دارند؛ ولی هدف ما این است که بر روی عواملی تمرکز کنیم که میتوانیم تغییر دهیم نه عوامل ثابت

تمرینات عضلات ساق با وجود تشابهاتی که دارند ولی هر کدام مزیتی نیز دارند و در شرایط خاص میتوانند مفید باشند و همچنین به تمرینات شما تنوع دهند. به عنوان مثال در مورد حرکت ساق پا حالت اسکات ، میتوان گفت از آنجا که در موقعیت نشسته زانو ها خم میشوند و عضله ی گاستروکنمیوس یا همان دوقلوها که از زانو رد شده، کوتاه میشود پس نمیتواند فشار جدی ایجاد کند و نقش کمکی دارد و عمده ی نیرو را عضله ی سولئوس یا نعلی تولید میکند که باعث رشد هر چه بیشتر این عضله میشود که در اکثر افراد کاملا ضعیف و توسعه نیافته باقی می ماند. همچنین این حرکت برای زمانی که امکانات محدود است و دستگاه ها وجود ندارند میتواند مفید باشد و نیروی کافی به نسبت زمانی که روی نیمکت نشسته اید و بدون وزنه تمرین میدهید ایجاد میکند چرا که در این حالت وزن بدن بر روی عضلات ساق پا نیز قرار میگیرد؛ هر چند ممکن است حرکت بهینه ای نباشد چرا که همزمان عضلات چهارسر(جلوی ران) نیز همزمان تحت یک انقباض ایزومتریک است و ممکن است قبل از خستگی عضلات ساق، عضلات چهار سر خسته شوند.

نحوه اجرای حرکت ساق پا حالت اسکات

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. زانو ها را خم کنید تا جایی که زاویه ی 90 درجه ایجاد شود.
2. میتوانید پاها را روی یک استپ یا هر چیزی که از سطح زمین فاصله داشته باشد قرار دهید تا بتوانید حرکت را به طور کامل اجرا کنید
3. وزن بدن را روی سینه ی پا ببرید.از مچ پا کامل پایین بیایید تا احساس کشیدگی کنید.
4. در پایین اندکی مکث کنید و تا جایی ممکن از مچ پا بالا بروید.
5. یک ثانیه مکث کنید و مجدد به آرامی پایین بیایید.
6. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت ساق پا حالت اسکات

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. موقعیت قرارگیری پاها تعیین میکند کدام قسمت عضله بیشتر تحت تنش قرار بگیرد، اگر پنجه ی  پاها به سمت داخل باشد قسمت بیرونی عضلات عضلات ساق پا(دوقلو و نعلی)، بیشتر فعالیت میکند؛ اگر به سمت بیرون باشد قسمت داخلی عضلات ساق فعالیت بیشتری میکند و اگر به سمت جلو باشد هر دو طرف فعالیت یکسانی دارند.
2. سعی کنید از دامنه ی تکرار متفاوتی استفاده کنید یعنی هم از تکرار های کم و وزنه ی سبک تر و هم تکرار های کمتر و وزنه ی سنگین تر استفاده کنید.
3. حرکت را با انگشتان و قسمت میانی پا اجرا نکنید اگر میخواهید فقط عضلات ساق با یک دامنه ی حرکت صحیح و کامل تحت تنش قرار بگیرند، سینه ی پا را روی استپ نگه دارید و با آن مچ پا را خم و باز کنید.
4. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن مچ پا تا جای ممکن بالا برود و هنگام پایین آمدن تا تا جای ممکن پایین بیاورید.
5. از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
6. حتما هم در قسمت بالایی یعنی زمانی که عضلات ساق منقبض هستند و هم در قسمت پایینی و انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید.
7. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
8. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی  یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Squat Hold Calf Raise فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله سولئوس یا نعلی

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گاستروکنمیوس یا دو قلو، چهارسر

• عضلات تثبیت کننده:-