ددلیفت پاصاف دمبل

نگاه کلی حرکت ددلیفت پاصاف دمبل

به طور کلی حرکت ددلیفت یکی از پایه ای ترین حرکات بدنسازی است، در واقع عضلات زیادی در حین انجام این حرکت فعال هستند، عضلاتی مانند چهار سر(جلوی ران)،  گلوت(سرینی یا باسن) و عضلات دیگری مثل اداکتور ها و همسترینگ به عنوان کمکی و بسیاری از عضلات دیگر مانند عضلات شکمی و صاف کننده ی ستون فقرات به عنوان تثبیت کننده و بسیاری عضله ی دیگر که در انتها میتوانید ببینید.

ددلیفت پا صاف یکی از تنوعات در حرکت ددلیفت است که با تکنیک متفاوت از ددلیفت سنتی انجام میشود و فعال سازی عضلات نیز کمی متفاوت است، در واقع در ددلیفت پا صاف فشار از روی عضلات چهار سر برداشته میشود و عضلات همسترینگ خیلی بیشتر درگیر میشود.

نحوه اجرای حرکت ددلیفت پاصاف دمبل

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک جفت دمبل با وزن کافی بردارید.
2. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
3. جهت انگشتان پا را به بیرون بدهید و زانوها را به سمت بیرون بچرخانید.
4. وضعیت کف پا را محکم کنید.
5. حال کمر خود را کاملا صاف کنید و دمبل را طوری پایین بیاورید که کاملا نزدیک بدن باشد حتی میتوانید آن را بچسبانید. توجه کنید زانوها خم نشود.
6. هنگامی که وزنه به زیر زانو و کمی بیشتر رسید یک ثانیه مکث کنید و مجدد به بالا برگردید.

نکات و اشتباهات حرکت ددلیفت پاصاف دمبل

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. ستون فقرات شما باید در کاملا صاف و بدون هیچ خمیدگی باشد و در تمام طول حرکت این حالت را باید نگه دارید.
2. جهت انگشت پا باید به سمت بیرون باشد تا اجازه ی چرخش به لگن داده شود، جهت انگشتان به صورت مستقیم باعث چرخش داخلی لگن، و وضعیت نامناسب میشود
3. پاشنه را محکم به زمین فشار دهید و سینه ی پا یا قسمت جلویی را نیز روی زمین محکم کنید برای اینکه متوجه شوید اینکار را به درستی انجام داده اید فرض کنید وقتی ایستاده اید میخواهید یک گودی در کف پا ایجاد کنید، اینکار به ثبات بیشتر شما حین حرکت کمک میکند.
4. حین حرکت حتما توجه کنید که زانو به سمت داخل متمایل نشود اگر به طور کلی زانو های شما حین اجرای حرکت به سمت داخل(زیاد) متمایل میشود امکان داره مشکل زانوی ضربدری داشته باشید که میتونه به دلیل عدم تعادل عضلانی در برخی نواحی باشد(همچنین دلایل دیگری دارد) و باید بررسی بشود ولی به طور کلی سعی کنید آگاهانه و از طریق چرخش انگشتان پا به سمت بیرون از به سمت داخل متمایل شدن آنها جلوگیری کنید چرا که اغلب مشکل جدی در این مورد ندارید و نیازی به نگرانی نیست.
5. زانوها نباید شکستگی داشته باشد و پاها کاملا صاف باشند.
6. از پیچ و قوس دادن به بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید در هر ست جایی که تکنیک خراب شد، ست را متوقف کنید.
7. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع پایین آمدن کاملا پایین بیایید و هنگام بالا رفتن زانو ها کاملا صاف شوند تنها اگر همسترینگ کوتاه تری دارید یا احساس درد شدیدی میکنید موقع پایین آمدن وزنه را تا زیر زانو بیاورید.
8. هنگام بالا بردن وزنه باید کاملا به بدن نزدیک باشد حتی میتوانید آن را به بدن بکشید و بالا و پایین ببرید؛ توجه کنید اینکار ممکن است باعث ایجاد زخم در پوست پا شود که میتونید برای جلوگیری دور پا پارچه ببندید یا جوراب های با ساق بلند استفاده کنید.
9. برای انتخاب کفش سعی کنید تا جای ممکن از کفش هایی با کفه های کاملا سخت استفاده کنید چرا که باعث بهبود انتقال نیرو میشود.
10. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
11. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
12. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و وزنه را به هیچ وجه رها نکنید تا پایین بیاید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
13. در قسمت پایینی و انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به بالا برگردید.
14. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
15. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی  یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت Stiff Leg Deadlift  فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله گلوت ماکسیموس(سرینی یا باسن)

• عضلات کمکی یا سینرژیست: همسترینگ(پشت پا)، عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، عضله نزدیک کننده ی بزرگ(اداکتور مگنوس)،

• عضلات تثبیت کننده: عضله ی چهار سر (جلوی ران)، عضله ی ذوزنقه، عضله ی بالا برنده ی کتف(levator scapula ) ، عضله ی لت(زیر بغل)، عضله ی لوزی،

• عضلات تثبیت کننده مخالف( آنتاگونیست): عضلات شکمی