برای پاسخ به این سوال به یک مقاله سیستماتیک و متاآنالیز رجوع میکنیم که به خوبی در مورد نقش کربوهیدرات در شرایط مختلف می‌پردازد.
مرور سیستماتیک و متاآنالیز (SRMA) نوعی از مقالات علمی )با اعتبار و ارزش بسیار بالا) است که تعداد زیادی مطالعه و تحقیق در یک زمینه را محققان جمع‌آوری و تحلیل انتقادی می‌کنند
متاآنالیز:
کربوهیدرات ها در بدنسازی روی چه مواردی تاثیر دارند؟
توجه کنید توضیحات زیر به طورکلی در مورد اهمیت مصرف کربوهیدرات‌هاست نه لزوماً خوردن آن در قبل و حین تمرین
نتایج اصلی به دست آمده از این فراتحلیل در مورد نقش کربوهیدرات ها به شرح زیر بود:
- مصرف کربوهیدرات باعث افزایش حجم تمرین می‌شود (در مورد اهمیت بسیار بالای حجم تمرین قبلاً در مقالات مختلف توضیح داده‌ایم)
- مصرف کربوهیدرات در جلسات تمرینی که پس از ۸ ساعت ناشتایی یا غذا نخوردن (مانند1شب خوابیدن) انجام می‌شود و بیش از ۴۵ دقیقه طول میکشد مفید است.
- مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود گلوکز و لاکتات خون پس از تمرین به نسبت زمانی‌که کربوهیدرات مصرف نشود بالاتر باشد.
- هر چقدر تعداد ستهایی که تا ناتوانی اجرا میکنید بیشتر می‌شود، اثر مصرف کربوهیدرات، بر حجم تمرین کم‌تر می‌شود.
فواید کربوهیدرات(سیبزمینی، برنج، میوه، نان و...) در بدنسازی
نویسندگان این مقاله، کاربرد علمی‌تر از مصرف کربوهیدرات نیز ارائه دادند و ما هم برای شما آن را با کمی ساده‌تر کردن و توضیح بیان میکنیم تا نقش مثبت کربوهیدرات در شرایط متفاوت متفاوت را بدانید:
- جلسات تمرینی که بیش از ۴۵ دقیقه طول می‌کشند و شامل ۸-۱۰ ست (حداقل) می‌شوند نخوردن کربوهیدرات باعث افت عملکرد می‌شود; که اغلب تمرینات شما احتمالا اینگونه است و بیش از ۴۵ دقیقه طول میکشد و تعداد ست های خیلی بیشتری را در هر جلسه می زنید، که در این شرایط مصرف کربوهیدرات ها مانند برنج،سیب زمینی، ماکارونی،غلات، میوه ها و... نقش کلیدی در عملکرد تمرینی شما دارد و برای همین است که رژیم کتوژنیک برای عملکردهای ورزشی بهینه نیست
- اگر پس از ۸ ساعت غذا نخوردن مانند یک شب خوابیدن تمرین میکنید، مصرف کربوهیدرات عملکرد شما را بهبود می‌بخشد (یعنی عدم مصرف کربوهیدرات باعث افت عملکرد در تمرین به نسبت وقتی می‌شود که شما کربوهیدرات مصرف کرده‌اید )، در واقع این توصیه برای افرادی است که در صبح تمرین می کنند یا حالت روزه داری و فستینگ قصد تمرین دارند و بیان می کند سعی کنید یک وعده ی کربوهیدراتی قبل تمرین داشته باشید تا عملکردتان در ورزش کاهش پیدا نکند.
- اگر با حجم تمرین یا تعداد ست‌های بالایی تمرین میکنید نقش مصرف کربوهیدرات اهمیت بالاتری پیدا می‌کند (توجه کنید لزوماً به معنی مصرف آن حین یا قبل تمرین نیست این کربوهیدرات در طول روز باید مصرف شود و مصرف آن حین تمرین خود در شرایط خاص تأثیری ندارد)
- در تمرینات پایین‌تنه (پاها) مصرف کربوهیدرات اهمیت بیشتری دارد که در تمرینات عضلات پا می‌توانید برای بهبود عملکرد، کربوهیدرات‌ها را حین و یا قبل از تمرین نیز استفاده کنید مثلا یک نوشیدنی شیرین شده یا ورزشی برای جلسات تمرین پا آماده کنید(البته مجدد تاکید کنیم که خوردن آن حین تمرین ضرورتی ندارد مگر اینکه زمان و شدت تمرین شما بالا باشد، میتواند تاثیر مثبتی بذارد)
- مقدار مصرف کربوهیدرات در هر وعده اهمیت بالایی ندارد و شما می‌توانید از این نکته به این صورت استفاده کنید: مواد حاوی کربوهیدرات مثل برنج و سیبزمینی و… را به نحوی مصرف کنید که فکر میکنید کم‌تر احساس گرسنگی میکنید یعنی اگر با وعده ی کم احساس بهتری دارید آنها را در وعده های کم بگنجانید اگر با وعده های زیاد احساس راحتی میکنید آنها را به وعده های بیشتر تقسیم کنید.
- از آنجا که مصرف کربوهیدرات باعث افزایش حجم تمرین می‌شود و در نتیجه لاکتات افزایش پیدا می‌کند، پس در مورد دوره ریکاوری باید استراتژی‌های دیگری ترتیب دهید (نه لزوماً خیلی شدید)
منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
