قبل از اینکه به میزان مورد نیاز، کربوهیدرات بپردازیم باید نکته ای را تاکید کنیم؛
شرط اول نیاز به کربوهیدرات حین تمرین این است که ورزش شما استقامتی باشد مانند دوچرخه‌سواری و دویدن و… در تمرینات مقاومتی مثل بدنسازی مصرف کربوهیدرات حین تمرین تأثیری بر عملکرد شما ندارد مگر اینکه:
- اولاً، به صورت طولانی مدت (بیش از ۱ ساعت) تمرین کنید و
- دوماً، ناشتا باشید
در غیر این صورت در تمرینات با وزنه مصرف کربوهیدرات حین تمرین بی‌تأثیر است.
شرط دوم این است که فعالیت استقامتی شما باید بیش از ۱ ساعت طول بکشد در فعالیت‌های کمتر از ۱ ساعت مصرف کربوهیدرات حین تمرین تأثیری بر عملکرد شما ندارد
.
نکته و شرط سومی هم در مورد نوع کربوهیدرات دریافتی وجود دارد که بعد از بررسی مطالعات راجع به میزان کربوهیدرات مصرفی توضیح می‌دهیم.
مطالعه:
چه میزان و چه نوع کربوهیدراتی حین تمرین مصرف کنیم؟
این مطالعه که بر روی ۲۰ دوچرخه‌سوار باتجربه حداقل ۳ سال انجام شد افراد ۴ کارآزمایی را در روزهای مختلف اجرا کردند که در آن ۲ ساعت تمرین می‌کردند و سپس یک آزمون حدوداً ۳۰ دقیقه‌ای را انجام می‌دادند، تنها تفاوت هر جلسه این بود آنها مقادیر مختلفی از کربوهیدرات (از نوع گلوکز) را حین تمرین هر یکساعت یک‌بار مصرف می‌گردند مقادیر شامل ۰، ۲۰، ۳۹ و ۴۶ گرم کربوهیدرات در هر ساعت بود؛ که نتایج نشان داد:
مقادیر مختلف کربوهیدرات تأثیر بسزایی در کاهش زمان اتمام آزمون داشت اما سقف دریافتی ۳۹ گرم بود و بین ۳۹ و ۶۴ گرم در هر ساعت تفاوتی در عملکرد وجود نداشت.
بیایید مثل همیشه نتایج را عمیق‌تر بررسی کنیم همانطوری که در شکل زیر می‌بینید هر چه میزان مصرف کربوهیدرات بیشتر می‌شود زمان انجام آزمون هم کاهش می‌یابد بطوریکه در کربوهیدرات صفر زمان (۳۷:۰۱ دقیقه) است برای کربوهیدرات ۲۰ گرم (۳۵:۱۷ دقیقه) و برای ۳۹ گرم (۳۴:۱۹ دقیقه) و نهایتاً برای ۶۴ گرم (۳۴:۱۱ دقیقه) است که بین ۳۹ و ۶۴ تفاوت قابل توجهی وجود ندارد و فقط چند ثانیه فرق دارد.
اما نکته‌ای که وجود دارد این است که نوع کربوهیدرات مصرف شده در این مطالعه گلوکز خالی است که در دنیای واقعی هم نوشیدنی‌های ورزشی خریداری شده و هم آب‌میوه‌ها و شربت‌های دستی که خودتان درست می‌کنید ترکیبی از گلوکز و فروکتوز است که دو نوع بسیار رایج کربوهیدرات در غذاهاست که سال‌های سال ثابت شده که مصرف ترکیبی از کربوهیدرات‌ها (گلوکز، فروکتوز و ....) اکسیداسیون آن را بیشتر می‌کند این یعنی شما با ترکیب کردن آنها می‌توانید مثلاً از ۶۰ گرم هم سود بیشتری ببرید.
نوشیدنی‌هایی که خودتان درست می‌کنید خود به خود ترکیبی از این ۲ هستند به عنوان مثال ساکارز یا شکر از یک گلوکز و فروکتوز تشکیل شده یا مثلاً کربوهیدرات آب میوه‌های طبیعی هم تقریباً یا نیمی از آن فروکتوز و نیمی از آن گلوکز است یا شربت‌های میوه مثل شیره‌ی انگور و یا حتی نوشابه‌ها و…
اما سؤالی که پیش می‌آید این است:
با ترکیب انواع کربوهیدرات تا چند گرم حین تمرین باید مصرف شود؟
در مطالعه دیگری که ما آن را مثل مطالعه قبلی کامل بررسی نمی‌کنیم، میزان مختلف کربوهیدرات از ۱۰ گرم تا ۱۲۰ گرم به ورزشکاران داده شد که مؤثرترین میزان ۷۰ گرم در ساعت کربوهیدرات بود همچنین در مطالعه‌ای جدیدتر افراد باتجربه بالا می‌توانند تا ۹۰ گرم در هر ساعت تمرین استفاده کنند از مزیت آن بهره‌مند شوند به شرطی که از چند نوع کربوهیدرات در نوشیدنی خود استفاده کنند مثلاً ۱.۲ گرم گلوکز در هر دقیقه بعلاوه ی ۶. گرم فروکتوز در هر دقیقه که برای هر ساعت می‌شود ۷۲ گرم گلوکز و ۳۶ گرم فروکتوز که معمولاً ۱۰۸ گرم کربوهیدرات مصرفی در هر ساعت می‌شود توجه کنید که این کربوهیدرات برای ورزش‌ها و تمرینات استقامتی بیش از ۶۰ دقیقه است مثال دو ساعت یا بیشتر
پس به عنوان نتیجه نهایی سعی کنید اگر تمریناتتان استقامتی با زمان ۱ ساعت بیشتر است ترکیبی از گروه‌های مختلف مثلاً نصف فروکتوز و نصف گلوکز مانند آبمیوه ها در هر ساعت به میزان ۶۰-۸۰ گرم مصرف کنید.
منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
