27 اردیبهشت 1402

۴۶- آیا در هرست بهتر است به ناتوانی کامل برسیم؟

۴۶- آیا در هرست بهتر است به ناتوانی کامل برسیم؟
سلام و عرض ادب توی ییتیوب دیدم که میگفت باید ست ها را تا ناتوانی انجام دهید تا رشد کنید آیا این موضوع درسته؟

پاسخ مربی سایت :
1

تحقیقات نشان داده است که بهترین حالت برای رشد عضلات یک یا دو تکرار تا ناتوانی کامل است و همچنین چند ست را هم به ناتوانی کامل برسانید.

قبل‌ از اینکه به ادامه‌ی توضیحات بپردازیم، لازم است بگوییم اغلب افراد وقتی قصد دارند یک یا دو تکرار تا ناتوانی ست را تمام کنند، در برآورد این تعداد تا ناتوانی اشتباه می‌کنند به ‌عنوان مثال فرد در تکرار ۱۵ به ناتوانی کامل می‌رسد اما وقتی ۹ یا ۱۰ تکرار را از زد حس می‌کند تنها یک تکرار را می‌تواند اجرا کند در حالیکه ۵ یا ۶ تکرار تا ناتوانی فاصله دارد و این باعث می‌شود تمریناتش به‌ شدت کم ‌اثر شود پس بهتر است توصیه دقیق‌تر اینگونه باشد که: «اگر سطح و سابقه تمرینی تا حد متوسط است بیشتر ست­ها را به ناتوانی برسانید که برآورد عدد دقیق آن را یاد بگیرید اما اگر متوسط به بالا و حرفه‌ای هستید اکثر ست‌ها را تا نزدیکی ناتوانی (۱ یا ۲ نهایتا تکرار) انجام دهید و برخی ست­ها به ناتوانی کامل برسانید.»

حال سوال این است آیا تمرین تا ناتوانی مهم است؟ بله، بسیار زیاد تا حدی که می‌توان آن را مهم‌ترین متغیر تمرین دانست برای درک اهمیت آن مثال زیر را ببینید.

فرض کنید شخصی قادر است ۷۰ کیلوگرم پرس سینه را نهایتاً ۲۰ تکرار بزند (ناتوانی)

حالت اول: این فرد ۱۰ ست پرس سینه با وزنه­ی ۷۰ کیلوگرم می‌زند هر ست را ۸ تکرار اجرا می‌کند (حجم تمرین بالا یعنی اگر تعداد ست ها را در تکرار ها و در وزنه ضرب کنید به حجم بالایی میرسید ولی در هر ست ۱۲ تکرار تا ناتوانی فاصله)

حالت دوم: این فرد تنها 4 ست همان وزنه می‌زند اما ست اول ۲۰ تکرار، ست دوم: 19 تکرار ست سوم ۹ تکرار و ست چهارم ۱۸ تکرار.

حال پرسش این است کدام تمرین و حالت باعث رشد عضلات می‌شود؟ قطعاً حالت دوم.

با وجود اینکه تمرین تا ناتوانی مهم است اما لازم نیست تمام ست­ها را ناتوانی کامل اجرا کنید درصورتی‌که تجربه­ی کافی برای تشخیص نقطه­ی ناتوانی دارید بهتر است یا نهایتاً ۲ تکرار تا ناتوانی کامل فاصله داشته باشید و برخی ست­ها را هم به ناتوانی کامل برسانید. اما فاصله­ی بیشتر از ۲ تکرار تا ناتوانی یعنی کم کردن تحریک به رشد عضلات و اگر بیشتر از ۵ تکرار فاصله داشته باشد عملاً رشد شما به‌ شدت کاهش خواهد یافت.

منابع: PMID/28713535 , PMID/31809457

   

 

صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند