تحقیقات نشان داده است که بهترین حالت برای رشد عضلات یک یا دو تکرار تا ناتوانی کامل است و همچنین چند ست را هم به ناتوانی کامل برسانید.
قبل از اینکه به ادامهی توضیحات بپردازیم، لازم است بگوییم اغلب افراد وقتی قصد دارند یک یا دو تکرار تا ناتوانی ست را تمام کنند، در برآورد این تعداد تا ناتوانی اشتباه میکنند به عنوان مثال فرد در تکرار ۱۵ به ناتوانی کامل میرسد اما وقتی ۹ یا ۱۰ تکرار را از زد حس میکند تنها یک تکرار را میتواند اجرا کند در حالیکه ۵ یا ۶ تکرار تا ناتوانی فاصله دارد و این باعث میشود تمریناتش به شدت کم اثر شود پس بهتر است توصیه دقیقتر اینگونه باشد که: «اگر سطح و سابقه تمرینی تا حد متوسط است بیشتر ستها را به ناتوانی برسانید که برآورد عدد دقیق آن را یاد بگیرید اما اگر متوسط به بالا و حرفهای هستید اکثر ستها را تا نزدیکی ناتوانی (۱ یا ۲ نهایتا تکرار) انجام دهید و برخی ستها به ناتوانی کامل برسانید.»
حال سوال این است آیا تمرین تا ناتوانی مهم است؟ بله، بسیار زیاد تا حدی که میتوان آن را مهمترین متغیر تمرین دانست برای درک اهمیت آن مثال زیر را ببینید.
فرض کنید شخصی قادر است ۷۰ کیلوگرم پرس سینه را نهایتاً ۲۰ تکرار بزند (ناتوانی)
حالت اول: این فرد ۱۰ ست پرس سینه با وزنهی ۷۰ کیلوگرم میزند هر ست را ۸ تکرار اجرا میکند (حجم تمرین بالا یعنی اگر تعداد ست ها را در تکرار ها و در وزنه ضرب کنید به حجم بالایی میرسید ولی در هر ست ۱۲ تکرار تا ناتوانی فاصله)
حالت دوم: این فرد تنها 4 ست همان وزنه میزند اما ست اول ۲۰ تکرار، ست دوم: 19 تکرار ست سوم ۹ تکرار و ست چهارم ۱۸ تکرار.
حال پرسش این است کدام تمرین و حالت باعث رشد عضلات میشود؟ قطعاً حالت دوم.
با وجود اینکه تمرین تا ناتوانی مهم است اما لازم نیست تمام ستها را ناتوانی کامل اجرا کنید درصورتیکه تجربهی کافی برای تشخیص نقطهی ناتوانی دارید بهتر است یا نهایتاً ۲ تکرار تا ناتوانی کامل فاصله داشته باشید و برخی ستها را هم به ناتوانی کامل برسانید. اما فاصلهی بیشتر از ۲ تکرار تا ناتوانی یعنی کم کردن تحریک به رشد عضلات و اگر بیشتر از ۵ تکرار فاصله داشته باشد عملاً رشد شما به شدت کاهش خواهد یافت.
منابع: PMID/28713535 , PMID/31809457
