پرس پا کش مقاومتی

نگاه کلی حرکت پرس پا کش مقاومتی

به طور کلی حرکت پرس پا یکی از مهمترین حرکات پا است و در دسته ی حرکات کلاسیک محسوب میشود، در واقع عضلات زیادی در حین انجام این حرکت فعال هستند، عضلاتی مانند چهار سر(جلوی ران)،  گلوت(سرینی یا باسن) و عضلات دیگری مثل اداکتور ها و همسترینگ به عنوان کمکی  و عضلات دیگر که در انتها میتوانید ببینید.

حرکت پرس پا تنوعات بسیار زیادی دارد که بر اساس امکانات و اهدافتان میتوانید از هر کدام استفاده کنید و از مزیت های آن ها بهره مند شوید و هر مدل از پرس پا میتواند به نحو کمی متفاوت عضلات پایین تنه را درگیر کند. مزیت اصلی  پرس پا کش مقاومتی  ، به نسبت انوع دیگر این است که چون پاها بیشتر در پایین قرار دارد عضلات چهار سر را بیشتر هدف قرار میدهد و همچنین به سادگی و در هر امکان با حداقل امکانات قابل اجراست.

نحوه اجرای حرکت پرس پا کش مقاومتی

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1.  یک کش مقاومتی با به همراه گیره را از داخل پاها عبور دهید و طرف دیگر را با دست بگیرید یا آن را در پشت بدن قرار دهید تا ثابت شود.
2. پاها را بر اساس هدفتان بالا یا پایین ببرید.
3. حال یکی از پاه را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید
4. به آرامی پای صاف را خم کنید و پای دیگر را باز کنید.
5. همین روند را تا انتهای ست اجرا کنید.

نکات و اشتباهات حرکت پرس پا کش مقاومتی

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. موقعیت قرارگیری پاها تعیین میکند کدام عضله بیشتر تحت تنش قرار بگیرد، هر چه پاها ر بالاتر ببرید عضله ی گلوت(سرینی یا باسن) بیشتر تحت تنش قرار میگیرد و هر چه پایین تر بیاورید فعالیت عضله ی چهارسر(جلوی پا) بیشتر میشود.
2. اجازه ندهید باسن یا لگن از روی بلند شود، چرا که باعث فشار به قسمت پایینی کمر میشود و ممکن است ایجاد درد و آسیب کند. 
3. حین حرکت حتما توجه کنید که زانو به سمت داخل متمایل نشود اگر به طور کلی زانو های شما حین اجرای حرکت به سمت داخل(زیاد) متمایل میشود امکان داره مشکل زانوی ضربدری داشته باشید که میتونه به دلیل عدم تعادل عضلانی در برخی نواحی باشد(همچنین دلایل دیگری دارد) و باید بررسی بشود ولی به طور کلی سعی کنید آگاهانه و از طریق چرخش انگشتان پا به سمت بیرون از به سمت داخل متمایل شدن آنها جلوگیری کنید چرا که اغلب مشکل جدی در این مورد ندارید و نیازی به نگرانی نیست.
4. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن پاها تقریبا صاف شود و پایین آمدن تا زاویه 90 درجه و کمی بیشتر زانو را خم کنید.
5. برای انتخاب کفش سعی کنید تا جای ممکن از کفش هایی با کفه های کاملا سخت استفاده کنید چرا که باعث بهبود انتقال نیرو میشود.
6. از آنجا که شما از کش مقاومتی استفاده میکنید و امکان تغییر وزنه وجود ندارد بهتر است برای ایجاد تنش کافی حتما تکرارهای بیشتری انجام دهید.
7. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر مثبت و منفی را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
8. هم در قسمت پایینی و هم بالایی لحظه ای مکث کنید.
9. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام جمع کردن عمل دم را انجام دهید و هنگام صاف کردن بازدم کنید.
10. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی  یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Banded Lying Alternate Leg Press فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله گلوت ماکسیموس(سرینی یا باسن)، عضله ی چهار سر (جلوی ران)

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله نزدیک کننده ی بزرگ(اداکتور مگنوس)، سولئوس( قسمتی از عضله ی ساق)

• عضلات تثبیت کننده پویا:همسترینگ (پشت پا) ، گاستروکنیموس (دوقلوی ساق)