ابداکشن لگن با کش مقاومتی نشسته (بیرون پا)

نگاه کلی حرکت ابداکشن لگن با کش مقاومتی نشسته

به طور کلی حرکات ابداکشن پا عضلات گلوت یاسرینی یا باسن را به خوبی درگیر میکند و از آنجا که عضلات گلوت یا سرینی از چندین بخش تشکیل شده، انجام حرکات متنوع برای توسعه ی هر سه بخش ضروری است.

هیچکس نمیتواند اهمیت عضلات گلوت یا سرینی را برای خانم ها از منظر زیبایی شناسی انکار کند و تقریبا بدیهی است همانطور که عضلات بالاتنه مانند سینه ها و بازوها برای مردان مهم و جذاب است برای زنان نیز عضلات پایین تنه مانند سرینی یا باسن مهم است.

حرکات ابداکشن میتواند عضلات سرینی میانی و سرینی کوچک یعنی دو بخش از سه بخش عضلات باسن را تمرین دهد و از آنجا که تنوعات مختلفی در این حرکات وجود دارد میتواند در هر سطحی و در هر زمان و مکانی انجام شود و هر کدام ویژگی های خاص خودشان را دارند؛ به عنوان مثال حرکت ابداکشن لگن با کش مقاومتی نشسته  میتواند حرکت دستگاه ابداکشن نشسته (بیرون پا) را تا حدی شبیه سازی کند و هنگامی که دستگاه ها و امکانات وجود ندارد میتوانید این حرکت را انجام دهید(در منزل، مسافرت یا حتی باشگاه)

نحوه اجرای حرکت ابداکشن لگن با کش مقاومتی نشسته

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک نیمکت و یک کش مقاومتی آمده کنید و حلقه ی کش را تا جایی که کمی کمتر از اندازه عرض پاها شود تنگ کنید
2. روی نیمکت بشینید پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه ها باز کنید و کش را بالای زانوها قرار دهید.
3. پاشنه ی پا را بلند کنید تا روی سینه ی پا قرار بگیرید (میتوانید کمی به جلو متمایل شوید تا دامنه ی حرکت بیشتر شود)
4. پاها را تا جای ممکن باز کنید(میتوانید برای ثبات بیشتر با دست جایی را نگه دارید)
5. کمی مکث کنید و پاها را به آرامی به حالت اول برگردانید.
6. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت ابداکشن لگن با کش مقاومتی نشسته

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. حین اجرای حرکت کمی به جلو خم شوید.
2. برای ایجاد مقاومت و تنش کافی در دامنه ی حرکتی بیشتر، سعی کنید حلقه ی کش را کمی کوچکتر کنید تا از همان ابتدای حرکت مقاومت کافی وجود داشته باشد.
3. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی پاها را تا جای ممکن باز کنید و تا جای ممکن جمع کنید.
4. از آنجا که با کش تمرین میکنید و تقریبا امکان افزایش مقاومت بیش از یکمقداری وجود ندارد میتوانید برای جبران، تکرار های بیشتری انجام دهید.
5. قسمت جمع شدن پاها را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پا را برنگردانید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر باز شدن و جمع شدن پا ها را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
6. در قسمت انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به به حالت اول برگردید.
7. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام جمع کردن پاها عمل دم را انجام دهید و هنگام باز کردن بازدم کنید.
8. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بازکردن و جمع کردن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Banded Seated Hip Abduction فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: ابداکتور ها یا دور کننده های لگن( مانند گلوتئوس مدیوس یا سرینی میانی یا قسمتی از عضله ی باسن)

• عضلات کمکی یا سینرژیست: گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگی( بخشی از عضلات باسن)، گلوتئوس مینیموس سرینی کوچک (بخشی از عضلات باسن )، عضله ی کشنده نیام پهن