هیپ تراست هالتر

نگاه کلی حرکت هیپ تراست هالتر

به طور کلی حرکات هیپ تراست از نظر بیومکانیکی، یک تمرین اکستنشن مفصل ران با بارگذاری افقی (نسبت به بدن) است که با سطح اوج انقباض در قسمت کوتاه عضله هستند و با کشش ثابتی که در سرتاسر باسن وارد می‌شود. این ویژگی هیپ تراست را برای توسعه قدرت در قسمت کوتاه عضله و همچنین برای به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلانی گلوتئوس ماکسیموس(سرینی با بخش بزرگی از عضلات باسن ایده آل می کند.

تفاوت اصلی هیپ تراست با انوع پل باسن ها دارد این است که به دلیل قرار گیری پشت در روی نیمکت دامنه ی حرکتی بیشتر شده و حین حرکت مسیر طولانی تری اجرا میشود که طبق تحقیقات میتواند به رشد حداکثری عضله کمک کند.

 از آنجایی که هیپ تراست و پل باسن یک تمرین بسیار رایج در فیزیوتراپی است، بسیاری از مردم هر دو پل باسن و هیپ تراست را با توانبخشی به جای رشد عضلانی یا عملکرد ورزشی مرتبط می دانند. با این حال، تمرینات پل باسن نسل در نسل به طور منظم توسط ورزشکاران قدیم برای آماده سازی برای مسابقات قدرتی کل بدن انجام می شد.

هیچکس نمیتواند اهمیت عضلات گلوت یا سرینی را برای خانم ها از منظر زیبایی شناسی انکار کند و تقریبا بدیهی است همانطور که عضلات بالاتنه مانند سینه ها و بازوها برای مردان مهم و جذاب است برای زنان نیز عضلات پایین تنه مانند سرینی یا باسن مهم است برای همین اجرای این حرکت میتواند شما را در هایپرتروفی یا رشد حداکثری عضلات سرینی کمک کند.

حرکت هیپ تراست تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند که میتوانید تمام این تنوعات را در کتابخانه ی تمرینی فیت و تن مشاهده کنید.

به عنوان مثال حرکت هیپ تراست هالتر در زمانی که دستگاه ها وجود ندارد و یا شما به دلیل سطوح بالاتر برای ایجاد تنش کافی نیاز به اضافه بار دارید کمک میکند و با اضافه کردن هالتر و وزنه، همچنان حرکت را موثر میسازد.

نحوه اجرای حرکت  هیپ تراست هالتر

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک نیمکت و هالتر با وزن کافی آماده کنید.
2. تقریبا قسمت میانی کمر را در ابتدای نیمکت قرار دهید.
3. کف پاها را طوری قرار دهید که وقتی بالا میروید تقریبا زیر زانوها باشد.
4. انگشتان و سینه ی پا را از روی زمین بلند کنید و روی پاشنه بروید.
5. بدون اینکه به کمرتون قوس دهید با منقبض کردن باسن و فشار دادن کف پا باسن را بالا ببرید
6. تا جایی بالا بروید که بدن صاف شود
7. یک ثانیه مکث کنید و تا جایی که عضلات باسن رها شوند پایین بیاید.
8. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت هیپ تراست هالتر

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. انگشتان را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید باسن را با فشار پاشنه بلند کنید.
2. حرکت را با بدنتان انجام ندهید یعنی بدن را عقب نبرید تا بتوانید حرکت را اجرا کنید، عضلات سرینی و باسن باید شما را بالا ببرند(کمی تغییر بدن مشکلی ندارد)
3. به کمرتان قوس ندهید چرا که هم فشار مضاعف به کمر وارد میشود هم فشار روی عضلات گلوت(سرینی یا باسن) کمتر میشود.
4. زانو ها مستقیم باشد و آن ها را به سمت داخل یا بیرون نچرخانید و عرض آنها باید به ااندازه عرض شانه ها باشد.
5. برای جلوگیری از آسیب و ایجاد زخم توسط هالتر حتما از یک ابر یا حوله بین بدن و هالتر استفاده کنید.
6. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن باسن را کاملا بالا ببرید تاا جایی که از زانو تا گردن در یک راستا باشند و و در پایین آمدن تا جایی که عضلات باسن کاملا رها شوند پایین بیایید.
7. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
8. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
9. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن پا ها را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
10. در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و سپس به به حالت اول برگردید.
11. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
12. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Barbell Hip Thrusts فعالیت می کند؟

هدف اصلی: گلوتئوس ماکسیموس(سرینی بزرگ)(بخشی از عضلات باسن)

عضلات کمکی یا سینرژیست: گلوتئوس مدیوس، عضله مایل بیرونی شکم، عضله راست شکمی، عضله خاصره ای، عضله کشنده نیام پهن، عضله شانه ای، عضله خیاطه، اداکتور لانگس،اداکتور کوچک، چهارسر(جلوی ران)، عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، همسترینگ