استپ آپ از بغل وزن بدن

عضله هدف

باسن
نام لاتین
Bodyweight Lateral Step-Up
سطح تجربه مبتدی
عضله دوم درگیر چهارسر، گلوت
اجرای حرکت با : وزن بدن
نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت استپ آپ از بغل وزن بدن

با تمام توجهی که به سمت اسکات جلب شده است، استپ آپ اغلب نادیده گرفته می شود. در واقع، به سادگی میتوان گفت که این حرکت میتواند مکمل یا جایگزینی مناسب برای شاه تمرینات پایین تنه باشد.

استپ آپ عضلات چهار سر( جلوی ران) و گلوت (سرینی یا باسن) را میتواند به خوب درگیر کند و حتی این فعالیت عضلات با تغییرات و دستکاری های جزئی در حرکت میتواند بیشتر شود.

یک ویژگی دیگر تمرین استپ آپ یک طرفه بودن آن است به این معنی که هر طرف و پا به صورت جداگانه تمرین داده میشود که این در افرادی که نامتقارنی عضلات و یا قدرت در پاهای خود دارند میتواند بسیار مفید باشد همچنین انجام دادن و تمرین یکطرفه به بهبود و پیشرفت بیشتر در فعالیت های یک طرفه مانند دویدن و راه رفتن و ... میشود که هم درفعالیت روزمره و هم فعالیت ورزشی میتواند مفید باشد.

از طرفی حرکت کیک بک انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

حرکت کیک بک تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و مزیت های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال حرکت استپ آپ از بغل وزن بدن، از آنجا که بدون هیچ ابزاری انجام میشود در شرایطی که شما امکانات ندارید میتوانید از این حرکت استفاده کنید و عضلات خود را تمرین دهید همچنین میتواند به عنوان یک حرکت سوپرست اجرا شود یا به عنوان مکمل در آخر روز تمرین پایین تنه و یا باسن؛ نهایتا اگر شما مبتدی هستید اجرای حرکت با وزن بدن به شما کمک میکند تکنیک را بهتر یاد بگیرید و آسیبی هم نبینید. نهایتا اجرای حرکت از بغل درگیری عضلات چهار سر را بیشتر از حالت معمولی آن میکند.

نحوه اجرای حرکت استپ آپ از بغل وزن بدن

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

به بغل کنار یک سکو با ارتفاع تقریبا زانو یا کمی بیشتر بایستید(نیمکت و هر چیز دیگری میتوانید استفاده کنید)
کف یک پا را به طور کامل بالای سکو قرار دهید
با استفاده از عضلات چهار سر و گلوت(سرینی یا باسن) خود را بالا بکشید تا کامل بالا بروید.
یک ثانیه مکث کنید و سپس پا را به جای اول برگردانید.
همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید و سپس با پای دیگر اجرا کنید.

نکات و اشتباهات حرکت استپ آپ از بغل وزن بدن

در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

پاها را کاملا بالای استپ یا سکو قرار دهید و پاشنه یا قسمتی از پا بیرون نماند.
ارتفاع سکو یا استپ تقریبا به اندازه ی ارتفاع زانوها باشد.
تا جای ممکن از پای عقب استفاده نکنید و برخورد پای عقب با زمین در حد انکشتان باشد تا نیروی بیشتری وارد نکند. و هرگز از پای عقب برای ایجاد نیروی انفجار استفاده نکنید.
هر چی صندلی یا سکو محکم تر باشد شما با وزنه ی سنگین ترین میتوانید حرکت را اجرا کنید و بهتر میتوانید تنش ایجاد کنید، پس ترجیحا از استپ های فومی استفاده نکنید.
برای ثبات بیشتر بهتر است میله یا جایی را نگه دارید تا بتوانید خود را راحت تر نگه دارید و از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
با خم شدن به جلو و کمی مورب آوردن پای عقب ، میتوانید درگیری عضلات گلوت یا سرینی را بیشتر کنید.
از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا کاملا بالا بروید و سپس پایین بیایید.
قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن پا ها را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید سپس به به حالت اول برگردید.
تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.