ددلیفت رومانیایی وزن بدن تک پا

عضله هدف

باسن
نام لاتین
Bodyweight Romaninan Single Leg Deadlift
سطح تجربه مبتدی
عضله دوم درگیر همسترینگ
اجرای حرکت با : دمبل
نوع انجام کشیدن

نگاه کلی حرکت ددلیفت رومانیایی وزن بدن تک پا

به طور کلی حرکت ددلیفت یکی از پایه ای ترین حرکات بدنسازی است، در واقع عضلات زیادی در حین انجام این حرکت فعال هستند، عضلاتی مانند چهار سر(جلوی ران)، گلوت(سرینی یا باسن) و عضلات دیگری مثل اداکتور ها و همسترینگ به عنوان کمکی و بسیاری از عضلات دیگر مانند عضلات شکمی و صاف کننده ی ستون فقرات به عنوان تثبیت کننده و بسیاری عضله ی دیگر که در انتها میتوانید ببینید.

ددلیفت رومانیایی یکی از تنوعات در حرکت ددلیفت است که با تکنیک متفاوت از ددلیفت سنتی انجام میشود و فعال سازی عضلات نیز کمی متفاوت است، در واقع در ددلیفت رومانیایی مقدار زیادی فشار از روی عضلات چهار سر برداشته میشود و عضلات همسترینگ خیلی بیشتر درگیر میشود.

اما انجام آن به صورت تک پا باعث میشود شما در فعالیت های تک پا بهتر شوید مثل دویدن، یا پرتاب پا و ...همچنین باعث ثبات و بهبود تعادل شما میشود؛ در نهایت انجام ددلیفت رومانیایی به صورت تک پا میتواند مزیت جانبی برای زمانی داشته باشد که شما وزنه ی کافی ندارید و میخواهید با وزن بدن تنش کافی ایجاد کنید که در این حالت نیز میتواند مفید باشد.

نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی وزن بدن تک پا

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و یک پا را از روی زمین بلند کنید.
جهت انگشتان پا را به بیرون بدهید و زانوها را به سمت بیرون بچرخانید.
وضعیت کف پا را محکم کنید.
حال کمر خود را کاملا صاف کنید و دستهارا آویزان کنید .
هنگامی که دستها به زیر زانو و کمی بیشتر رسید یک ثانیه مکث کنید و مجدد به بالا برگردید.

نکات و اشتباهات حرکت ددلیفت رومانیایی وزن بدن تک پا

در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

ستون فقرات شما باید در کاملا صاف و بدون هیچ خمیدگی باشد و در تمام طول حرکت این حالت را باید نگه دارید.
جهت انگشت پا باید به سمت بیرون باشد تا اجازه ی چرخش به لگن داده شود، جهت انگشتان به صورت مستقیم باعث چرخش داخلی لگن، و وضعیت نامناسب میشود
پاشنه را محکم به زمین فشار دهید و سینه ی پا یا قسمت جلویی را نیز روی زمین محکم کنید برای اینکه متوجه شوید اینکار را به درستی انجام داده اید فرض کنید وقتی ایستاده اید میخواهید یک گودی در کف پا ایجاد کنید، اینکار به ثبات بیشتر شما حین حرکت کمک میکند.
حین حرکت حتما توجه کنید که زانو به سمت داخل متمایل نشود اگر به طور کلی زانو های شما حین اجرای حرکت به سمت داخل(زیاد) متمایل میشود امکان داره مشکل زانوی ضربدری داشته باشید که میتونه به دلیل عدم تعادل عضلانی در برخی نواحی باشد(همچنین دلایل دیگری دارد) و باید بررسی بشود ولی به طور کلی سعی کنید آگاهانه و از طریق چرخش انگشتان پا به سمت بیرون از به سمت داخل متمایل شدن آنها جلوگیری کنید چرا که اغلب مشکل جدی در این مورد ندارید و نیازی به نگرانی نیست.
زانو نباید خیلی بشکنند، حرکت باید از طریق لگن انجام شود نه زانو
از پیچ و قوس دادن به بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید در هر ست جایی که تکنیک خراب شد، ست را متوقف کنید.
حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع پایین آمدن کاملا پایین بیایید و هنگام بالا رفتن زانو ها کاملا صاف شوند تنها اگر همسترینگ کوتاه تری دارید یا احساس درد شدیدی میکنید موقع پایین آمدن وزنه را تا زیر زانو بیاورید.
برای انتخاب کفش سعی کنید تا جای ممکن از کفش هایی با کفه های کاملا سخت استفاده کنید چرا که باعث بهبود انتقال نیرو میشود.
از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید.
قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
در قسمت پایینی و انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به بالا برگردید.
تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.