ابداکشن لگن ایستاده وزن بدن (بیرون پا)

نگاه کلی حرکت ابداکشن لگن سیم کش ایستاده

به طور کلی حرکات ابداکشن پا عضلات گلوت یاسرینی یا باسن را به خوبی درگیر میکند و از آنجا که عضلات گلوت یا سرینی از چندین بخش تشکیل شده، انجام حرکات متنوع برای توسعه ی هر سه بخش ضروری است.

هیچکس نمیتواند اهمیت عضلات گلوت یا سرینی را برای خانم ها از منظر زیبایی شناسی انکار کند و تقریبا بدیهی است همانطور که عضلات بالاتنه مانند سینه ها و بازوها برای مردان مهم و جذاب است برای زنان نیز عضلات پایین تنه مانند سرینی یا باسن مهم است.

حرکات ابداکشن میتواند عضلات سرینی میانی و سرینی کوچک یعنی دو بخش از سه بخش عضلات باسن را تمرین دهد و از آنجا که تنوعات مختلفی در این حرکات وجود دارد میتواند در هر سطحی و در هر زمان و مکانی انجام شود و هر کدام ویژگی های خاص خودشان را دارند؛ به عنوان مثال حرکت ابداکشن لگن ایستاده وزن بدن ، از آنجا که بدون هیچ ابزاری انجام میشود در شرایطی که شما امکانات ندارید میتوانید از این حرکت استفاده کنید و عضلات خود را تمرین دهید همچنین میتواند به عنوان یک حرکت سوپرست اجرا شود یا به عنوان مکمل در آخر روز تمرین پایین تنه

نحوه اجرای حرکت  ابداکشن لگن ایستاده وزن بدن

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. در کنار یک دیوار یا میز یا صندلی بایستید که بتوانید آن را نگه دارید.
2. چهت انگشتان پا را به سمت داخل بچرخانید.
3.  حال پا را از بغل تا زاویه تقریبا 80 درجه باز کنید( سعی کنید برای درگیری بهتر عضله ی سرینی کمی متمایل به عقب انجام دهید)
4. حدودا یک ثانیه مکث کنید و پاها را به آرامی به حالت اول برگردانید.
5. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت ابداکشن لگن ایستاده وزن بدن

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی پاها را تا جای ممکن باز کنید و تا جای ممکن جمع کنید.
2. برای بهتر درگیر شدن عضله ی سرینی یا باسن، پاها را کامل در بغل باز و بسته نکنید کمی متمایل به عقب باشد( حدودا زاویه 45 درجه)
3. از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
4. قسمت جمع شدن پاها را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پا را برنگردانید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر باز شدن و جمع شدن پا ها را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
5. در قسمت انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
6. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام جمع کردن پاها عمل دم را انجام دهید و هنگام باز کردن بازدم کنید.
7. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بازکردن و جمع کردن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Bodyweight Standing Hip Abduction فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: ابداکتور ها یا دور کننده های لگن( مانند گلوتئوس مدیوس یا سرینی میانی یا قسمتی از عضله ی باسن)

• عضلات کمکی یا سینرژیست: گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگی( بخشی از عضلات باسن)، گلوتئوس مینیموس سرینی کوچک (بخشی از عضلات باسن )، عضله ی کشنده نیام پهن