ابداکشن لگن حالت پل باسن ایزومتریک

نگاه کلی حرکت ابداکشن لگن حالت پل باسن ایزومتریک

به طور کلی حرکات ابداکشن پا عضلات گلوت یاسرینی یا باسن را به خوبی درگیر میکند و از آنجا که عضلات گلوت یا سرینی از چندین بخش تشکیل شده، انجام حرکات متنوع برای توسعه ی هر سه بخش ضروری است.

هیچکس نمیتواند اهمیت عضلات گلوت یا سرینی را برای خانم ها از منظر زیبایی شناسی انکار کند و تقریبا بدیهی است همانطور که عضلات بالاتنه مانند سینه ها و بازوها برای مردان مهم و جذاب است برای زنان نیز عضلات پایین تنه مانند سرینی یا باسن مهم است.

حرکات ابداکشن میتواند عضلات سرینی میانی و سرینی کوچک یعنی دو بخش از سه بخش عضلات باسن را تمرین دهد و از آنجا که تنوعات مختلفی در این حرکات وجود دارد میتواند در هر سطحی و در هر زمان و مکانی انجام شود و هر کدام ویژگی های خاص خودشان را دارند؛ به عنوان مثال حرکت ابداکشن لگن حالت پل باسن ایزومتریک، یک انقباض ایزومتریک(ایستا) در عضلات گلوت( باسن) و چهار سر( جلو ران) ایجاد میکند و از طرفی با ابداکشن لگن عضله ی سرینی میانی و ابداکتورهای لگن را تحت تنش قرار میدهد.

نحوه اجرای حرکت ابداکشن لگن حالت پل باسن ایزومتریک

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. به پشت دراز بکشید و زانو ها را جمع کنید.
2. با تکیه کردن بر پشت خود به حالت پل بروید و باسن را تا جای ممکن بالا ببرید و منقبض کنید.
3. حال پاها را با ثابت نگه داشتن کف پا تا جای ممکن باز کنید.
4. در انتها کمی مکث کنید و پاها را به آرامی به حالت اول برگردانید.
5. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت ابداکشن لگن حالت پل باسن ایزومتریک

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. میتوانید برای ایجاد تنش بیشتر و اضافه کردن مقاومت یک کش مقاومتی دور زانو اضافه کنید.
2. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی پاها را تا جای ممکن باز کنید و تا جای ممکن جمع کنید.
3. از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
4. قسمت جمع شدن پاها را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پا را برنگردانید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر باز شدن و جمع شدن پا ها را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
5. در قسمت انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به به حالت اول برگردید.
6. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام جمع کردن پاها عمل دم را انجام دهید و هنگام باز کردن بازدم کنید.
7. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بازکردن و جمع کردن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Bridge Hip Abduction فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: ابداکتور ها یا دور کننده های لگن( مانند گلوتئوس مدیوس یا سرینی میانی یا قسمتی از عضله ی باسن)

• عضلات کمکی یا سینرژیست: گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگی( بخشی از عضلات باسن)، گلوتئوس مینیموس سرینی کوچک (بخشی از عضلات باسن )، عضله ی کشنده نیام پهن