ددلیلفت هالتر

نگاه کلی حرکت ددلیفت هالتر

به طور کلی حرکت ددلیفت یکی از پایه ای ترین حرکات بدنسازی است، در واقع عضلات زیادی در حین انجام این حرکت فعال هستند، عضلاتی مانند چهار سر(جلوی ران)،  گلوت(سرینی یا باسن) و عضلات دیگری مثل اداکتور ها و همسترینگ به عنوان کمکی و بسیاری از عضلات دیگر مانند عضلات شکمی و صاف کننده ی ستون فقرات به عنوان تثبیت کننده و بسیاری عضله ی دیگر که در انتها میتوانید ببینید.

ددلیفت انواع بسیار مختلفی دارد و با انوع تجهیزات و حتی بدون تجهیزات قابل اجرا هستند و همین موضوع نیز آن را بسیار خاص و همه کاره میکند، انواع مختلف حرکات ددلیفت میتواند به عضلات و قسمت های مختلفی فشار بیاورد که شما میتوانید بر اساس شرایطتان آن ها را انتخاب کنید.

نحوه اجرای حرکت ددلیلفت هالتر

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک هالتر با وزنه ی کافی آماده کنید.
2. در وسط هالتر بایسیتید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
3. جهت انگشتان پا را به بیرون بدهید و زانوها را به سمت بیرون بچرخانید.
4. وضعیت کف پا را محکم کنید.
5. زانو ها را خم کنید تا جایی که هالتر را با دست صاف بگیرید.
6. عرض دست باید در انتهای ساق ها باشد
7. حال کمر خود را کاملا صاف کنید و وزنه را طوری بلند کنید که هالتر به بدن نزدیک باشد یا حتی بچسبد.
8. هنگامی که بدن صاف شد یک ثانیه مکث کنید و با کنترل وزنه را پایین بیاورید.

نکات و اشتباهات حرکت ددلیلفت هالتر

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. ستون فقرات شما باید در کاملا صاف و بدون هیچ خمیدگی باشد و در تمام طول حرکت این حالت را باید نگه دارید.
2. جهت انگشتان پا باید به سمت بیرون باشد تا اجازه ی چرخش به لگن داده شود، جهت انگشتان به صورت مستقیم باعث چرخش داخلی لگن، و وضعیت نامناسب میشود
3. پاشنه را محکم به زمین فشار دهید و سینه ی پا یا قسمت جلویی را نیز روی زمین محکم کنید برای اینکه متوجه شوید اینکار را به درستی انجام داده اید فرض کنید وقتی ایستاده اید میخواهید یک گودی در کف پا ایجاد کنید، اینکار به ثبات بیشتر شما حین حرکت کمک میکند.
4. حین حرکت حتما توجه کنید که زانو به سمت داخل متمایل نشود اگر به طور کلی زانو های شما حین اجرای حرکت به سمت داخل(زیاد) متمایل میشود امکان داره مشکل زانوی ضربدری داشته باشید که میتونه به دلیل عدم تعادل عضلانی در برخی نواحی باشد(همچنین دلایل دیگری دارد) و باید بررسی بشود ولی به طور کلی سعی کنید آگاهانه و از طریق چرخش انگشتان پا به سمت بیرون از به سمت داخل متمایل شدن آنها جلوگیری کنید چرا که اغلب مشکل جدی در این مورد ندارید و نیازی به نگرانی نیست.
5. برای اینکه حرکت را بهتر انجم دهید فرض کنید که وقتی وزنه را از زمین جدا کردید باسن خود را میخواهید به جلو هل دهید.
6. نباید زانو ها را زودتر از بالا رفتن و جلو آمدن باسن صاف کنید یعنی فرض کنید باسن شما هنوز عقب است و شما زانوها را صاف کرده اید این باعث فشار بیش از حد به کمر میشود.
7. قبل از بلند کردن وزنه بررسی کنید که شانه هایتان از هالتر رد شده باشد.
8. دست های شما باید کاملا به ساق ها نزدیک باشد به عنوان مثلا در اجرای ددلیفت معمولی وقتی پاها به اندازه عرض شانه باز شد دست در کنار ساق هالتر را میگیرد اینکار باعث میشود شما وزنه را در یک مسیر مستقیم بلند کنید و بهترین انتقال نیرو را داشته باشید.
9. از پیچ و قوس دادن به بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید در هر ست جایی که تکنیک خراب شد، ست را متوقف کنید.
10. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع پایین آمدن کاملا پایین بیایید و هنگام بالا رفتن زانو ها کاملا صاف شوند.
11. هنگام بالا بردن وزنه باید کاملا به بدن نزدیک باشد حتی میتوانید آن را به بدن بکشید و بالا و پایین ببرید؛ توجه کنید اینکار ممکن است باعث ایجاد زخم در پوست پا شود که میتونید برای جلوگیری دور پا پارچه ببندید یا جوراب های با ساق بلند استفاده کنید.
12. برای انتخاب کفش سعی کنید تا جای ممکن از کفش هایی با کفه های کاملا سخت استفاده کنید چرا که باعث بهبود انتقال نیرو میشود.
13. بند لیفت نیز میتواند به قدرت گرفتن شما کمک کند، اگر شما یک پاورلیفتر مسابقه ای هستید ما اجرای حرکت بدون بند لیفت را توصیه میکنیم ولی اگر بدنسازی هستید که هدفتان حداکثر وزنه و رشد عضلات است و نمیخواهید نگران نگهداری وزنه باشید بند لیفت میتواند کاملا کمک کننده باشد.
14. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
15. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
16. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و وزنه را به هیچ وجه رها نکنید تا پایین بیاید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
17. در قسمت بالایی و انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به پایین برگردید.
18. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
19. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی  یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت Deadlift فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله گلوت ماکسیموس(سرینی یا باسن)

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله ی چهار سر (جلوی ران)، عضله نزدیک کننده ی بزرگ(اداکتور مگنوس)،همسترینگ(پشت پا)، سولئوس(قسمتی از عضله ی ساق)

• عضلات تثبیت کننده:عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، عضله ی ذوزنقه، عضله ی بالا برنده ی کتف(levator scapula ) ، عضله ی لت(زیر بغل)، عضله ی لوزی،

• عضلات تثبیت کننده پویا: همسترینگ(پشت پا)، گاستروکنمیوس یا دو قلو(قسمتی از عضله ی ساق)

• عضلات تثبیت کننده مخالف( آنتاگونیست): عضلات شکمی