اسکات نیمکت دمبل

نگاه کلی حرکت اسکات نیمکت دمبل

به طور کلی حرکت اسکات یکی از پایه ای ترین حرکات بدنسازی است، در واقع عضلات زیادی در حین انجام این حرکت فعال هستند، عضلاتی مانند چهار سر(جلوی ران)،  گلوت(سرینی یا باسن) و عضلات دیگری مثل اداکتور ها و همسترینگ به عنوان کمکی و بسیاری از عضلات دیگر مانند عضلات شکمی و صاف کننده ی ستون فقرات به عنوان تثبیت کننده اما اسکات نیمکت دمبل در واقع یک محدود کننده ی دامنه ی حرکتی به دلایل خاص است به عنوان مثلا شما اگر موبیلیتی یا تحرک کافی در مچ پا ندارید میتواند مفید باشد یا مشکلات در لگن دارید نمیخواهید حرکت با دامنه کامل انجام شود یا قصد دارید که فعالیت عضلات سرینی را با حداقل برسانید تا عضلات چهار سر درگیری بیشتری داشته باشند.

یک نکته ایک که در مورد اجرای حرکت با دمبل وجود دارد این است که شما هر چقدر هم سطوح بالایی داشته باشید بیش از یک حدی نمیتوانید با دستانتان وزنه بلند کنید پس قطعا در سطوح بالا که نیاز به وزنه های سنگین تری دارید اسکات دمبل شاید چندان برای افزایش قدرت و رشد عضلات مناسب نباشد.

بیایید تا با هم آناتومی حرکت اسکات را بررسی کنیم دقیقا چه اتفاقی میفتد، فرض کنید ما هیچ عضله روی بدنمان وجود ندارد در این حال مثل اسکلت های آزمایشگاه به زمین میفتیم، حال اگر عضلات چهار سر را در جلو ران نصب کنیم میتوانیم از زانو ها پایین و بالا برویم ولی همچنان کل بدن ناقص است اگر عضلات گلوت را در قسمت باسن و روی لگن نصب کنیم همچنین عضلات همسترینگ را در پشت پا متصل کنیم حال میتوانیم از لگن مثل لولا به جلو نیز خم شویم و صاف شویم اما همچنان از ستون فقرات بی ثبات هستیم هنگامی که عضلات نگهدارنده ی ستون فقرات و عضلات شکمی را متصل میکنیم میتوانیم ستون فقرات را نیز نگه داریم اما همچنان تمام نشده اگر ما با این وضعیت بشینیم ناگهان از مچ پا به جلو میفتیم، اینجاست که عضله دو قلو در ساق پا ما را نگه میدارد.

همه ی این عضلات در حرکت اسکات به نوعی نقش دارند و درگیر میشوند.

نحوه اجرای حرکت اسکات نیمکت دمبل

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. ابتدا یک نیمکت در پشت خود قرار دهید، ارتفاع نیمکت بسته به هدفتان میتواند متفاوت باشد.
2. یک جفت دمبل را در دست بگیرید و دست هارا کنار  بدن نگه دارید.
3. پاها را به اندازه ی عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید
4. وضعیت پاشنه و سینه ی پا را محکم کنید.
5. انگشتان پا را به بیرون بچرخانید.
6. کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید بدون هیچ برآمدگی و انحنا در پشت
7. حال آهسته به پایین بیایید تا جایی که باسنتان برخورد کوتاهی با نیمکت داشته باشد.
8. در نهایت تا صاف شدن پاها بالا بروید.

نکات و اشتباهات حرکت اسکات نیمکت دمبل

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. حین پایین آمدن به هیچ وجه ستون فقرات را خم نکنید ستون فقرات شما باید در یک راستا باشد بدون هیچ برآمدگی در پشت.
2. جهت انگشتان پا باید به سمت بیرون باشد تا اجازه ی چرخش به لگن داده شود، جهت انگشتان به صورت مستقیم باعث چرخش داخلی لگن، و وضعیت نامناسب میشود
3. پاشنه را محکم به زمین فشار دهید و سینه ی پا یا قسمت جلویی را نیز روی زمین محکم کنید برای اینکه متوجه شوید اینکار را به درستی انجام داده اید فرض کنید وقتی ایستاده اید میخواهید یک گودی در کف پا ایجاد کنید، اینکار به ثبات بیشتر شما حین حرکت کمک میکند.
4. حین حرکت حتما توجه کنید که زانو به سمت داخل متمایل نشود اگر به طور کلی زانو های شما حین اجرای حرکت به سمت داخل(زیاد) متمایل میشود امکان داره مشکل زانوی ضربدری داشته باشید که میتونه به دلیل عدم تعادل عضلانی در برخی نواحی باشد(همچنین دلایل دیگری دارد) و باید بررسی بشود ولی به طور کلی سعی کنید آگاهانه و از طریق چرخش انگشتان پا به سمت بیرون از به سمت داخل متمایل شدن آنها جلوگیری کنید چرا که اغلب مشکل جدی در این مورد ندارید و نیازی به نگرانی نیست.
5. از پیچ و قوس دادن به بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید در هر ست جایی که تکنیک خراب شد، ست را متوقف کنید.
6. سعی کنید در بالا رفتن پاها را کاملا صاف کنید.
7. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
8. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
9. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
10. در قسمت پایینی و انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به بالا بروید.
11. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
12. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی  یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت Dumbbell Bench Squat فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله ی چهار سر (جلوی ران)

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گلوت (سرینی یا باسن)، عضله نزدیک کننده ی بزرگ(اداکتور مگنوس)، سولئوس(قسمتی از عضله ی ساق)، عضله راست داخلی ران

• عضلات تثبیت کننده:عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، عضلات شکمی

• عضلات تثبیت کننده پویا: همسترینگ(پشت پا)، گاستروکنمیوس یا دو قلو(قسمتی از عضله ی ساق)