لانج دمبل

نگاه کلی حرکت لانج دمبل

به طور کلی حرکت لانژ یکی از مهمترین حرکات پایین تنه است، در واقع عضلات زیادی در حین انجام این حرکت فعال هستند، عضلاتی مانند چهار سر(جلوی ران)،  گلوت(سرینی یا باسن) و عضلات دیگری مثل اداکتور ها و همسترینگ به عنوان کمکی و بسیاری از عضلات دیگر مانند عضلات صاف کننده ی ستون فقرات و قسمت های دیگر باسن به عنوان تثبیت کننده و بسیاری عضله ی دیگر که در انتها میتوانید ببینید.

حرکت لانج تنوعات بسیار زیادی دارد که بر اساس امکانات و اهدافتان میتوانید از هر کدام استفاده کنید و از مزیت های آن ها بهره مند شوید و هر مدل از لانج میتواند به نحو کمی متفاوت عضلات پایین تنه را درگیر کند.

نحوه اجرای حرکت لانج دمبل

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک جفت دمبل بردارید، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید .
2. یک پا را در راستای خودش به جلو ببرید، پا نباید به سمت داخل بدن قرار داده شود.
3. در حالی که بالا تنه را صاف نگه داشته اید به پایین بیایید تا پای عقب به زمین برخورد کند.
4. بالا بیایید و پا را به جای اول برگردانید و مجدد همین کار را تکرار کنید.
5. ابتدا یک پا را تکمیل کنید سپس به سراغ پای دیگر بروید.

نکات و اشتباهات حرکت لانج دمبل

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. پاها را در رساتای خودشان قرار دهید اگر آن ها را با داخل بدن متمایل کنید منجر به هم خوردن تعادل میشود.
2. به طور کلی اگر زانوها از پنجه ی پا رد بشود فشار بیشتری به عضلات گلوت(باسن ) وارد میشود و اگر رد نشود فشار بیشتر روی عضلات چهار سر(جلو پا) است.
3. به طور کلی اگر بالا تنه به جلو متمایل شود فشار بیشتری به عضلات گلوت (باسن ) وارد میشود ولی اگر صاف باشد فشار بیشتر بر روی عضلات چهار سر است.
4. قدم بزرگتر منجر به درگیری بیشتر عضلات گلوت(باسن) می شود و قدم کوچکتر فعال سازی عضلات چهارسر (جلو پا) را بیشتر می کند.
5. ستون فقرات شما باید در کاملا صاف و بدون هیچ خمیدگی باشد و در تمام طول حرکت این حالت را باید نگه دارید حتی وقتی به جلو متمایل میشوید نباید آن را خم کنید.
6. پاشنه را محکم به زمین فشار دهید و سینه ی پا یا قسمت جلویی را نیز روی زمین محکم کنید برای اینکه متوجه شوید اینکار را به درستی انجام داده اید فرض کنید وقتی ایستاده اید میخواهید یک گودی در کف پا ایجاد کنید، اینکار به ثبات بیشتر شما حین حرکت کمک میکند.
7. حین حرکت حتما توجه کنید که زانو به سمت داخل متمایل نشود اگر به طور کلی زانو های شما حین اجرای حرکت به سمت داخل(زیاد) متمایل میشود امکان داره مشکل زانوی ضربدری داشته باشید که میتونه به دلیل عدم تعادل عضلانی در برخی نواحی باشد(همچنین دلایل دیگری دارد) و باید بررسی بشود ولی به طور کلی سعی کنید آگاهانه و از طریق چرخش انگشتان پا به سمت بیرون از به سمت داخل متمایل شدن آنها جلوگیری کنید چرا که اغلب مشکل جدی در این مورد ندارید و نیازی به نگرانی نیست.
8. از پیچ و قوس دادن به بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید در هر ست جایی که تکنیک خراب شد، ست را متوقف کنید.
9. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع پایین آمدن کاملا پایین بیایید تا زانوی عقبی به زمین برخورد کنید و هنگام بالا رفتن زانوی جلویی کاملا صاف شوند
10. برای انتخاب کفش سعی کنید تا جای ممکن از کفش هایی با کفه های کاملا سخت استفاده کنید چرا که باعث بهبود انتقال نیرو میشود.
11. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
12. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
13. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
14. در قسمت پایینی و انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به بالا برگردید.
15. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
16. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی  یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Dumbbell Lunge فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله گلوت ماکسیموس(سرینی یا باسن)، عضله ی چهار سر (جلوی ران)

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله نزدیک کننده ی بزرگ(اداکتور مگنوس)، سولئوس( قسمتی از عضله ی ساق)

• عضلات تثبیت کننده پویا:همسترینگ (پشت پا) ، گاستروکنیموس (دوقلوی ساق)

• عضلات تثبیت کننده: عضلات صاف کننده ی ستون فقرات، گلوت مدیوس(قسمتی از عضله ی باسن)، گلوتئوس مینیموس(قسمتی از عضله ی باسن)، عضله ی ذوزنقه، عضلات شکمی، فیله ی کمر،بالابرنده ی کتف، عضله تیبیالیس قدامی یا درشت نی،