ابداکشن لگن دستگاه نشسته (بیرون پا)

نگاه کلی حرکت ابداکشن لگن دستگاه نشسته

به طور کلی حرکات ابداکشن پا عضلات گلوت یاسرینی یا باسن را به خوبی درگیر میکند و از آنجا که عضلات گلوت یا سرینی از چندین بخش تشکیل شده، انجام حرکات متنوع برای توسعه ی هر سه بخش ضروری است.

هیچکس نمیتواند اهمیت عضلات گلوت یا سرینی را برای خانم ها از منظر زیبایی شناسی انکار کند و تقریبا بدیهی است همانطور که عضلات بالاتنه مانند سینه ها و بازوها برای مردان مهم و جذاب است برای زنان نیز عضلات پایین تنه مانند سرینی یا باسن مهم است.

حرکات ابداکشن میتواند عضلات سرینی میانی و سرینی کوچک یعنی دو بخش از سه بخش عضلات باسن را تمرین دهد و از آنجا که تنوعات مختلفی در این حرکات وجود دارد میتواند در هر سطحی و در هر زمان و مکانی انجام شود و هر کدام ویژگی های خاص خودشان را دارند؛ به عنوان مثال حرکت ابداکشن لگن دستگاه نشسته ، از آنجا که با دستگاه اجرا میشود ثبات بیشتری به نسبت اجرای حرکت با وزنه های آزاد میدهد که طبیعتا بهتر میتوانید عضله ی هدف را تمرین دهید و فعالیت عضلات کمکی کمتر خواهد شد.

نحوه اجرای حرکت ابداکشن لگن دستگاه نشسته

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. روی دستگاه ابداکشن لگن بشینید و وزنه ی مناسب را انتخاب کنید.
2. پاها را روی دستگیره ی دستگاه قرار دهید.
3. کمی به جلو خم شوید و سعی کنید اهرم را به عقب فشار دهید. (میتوانید کمی به جلو متمایل شوید تا دامنه ی حرکت بیشتر شود)
4. پاها را تا جای ممکن باز کنید(میتوانید برای ثبات بیشتر  از جلو جایی را نگه دارید.)
5. حدودا یک ثانیه مکث کنید و پاها را به آرامی به حالت اول برگردانید.
6. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت ابداکشن لگن دستگاه نشسته

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. حین اجرای حرکت کمی به جلو خم شوید.
2. برای ایجاد مقاومت و تنش کافی با دامنه ی حرکتی بیشتر، میتوانید یک شعی مثل حوله یا هر چیز دیگر بین زانوها و دستگاه قرار دهید تا زانوها موقع اجرای حرکت جمع تر شوند.
3. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی پاها را تا جای ممکن باز کنید و تا جای ممکن جمع کنید.
4. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
5. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
6. قسمت جمع شدن پاها را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پا را برنگردانید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر باز شدن و جمع شدن پا ها را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
7. در قسمت انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
8. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام جمع کردن پاها عمل دم را انجام دهید و هنگام باز کردن بازدم کنید.
9. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بازکردن و جمع کردن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Hip Abduction Machine فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: ابداکتور ها یا دور کننده های لگن( مانند گلوتئوس مدیوس یا سرینی میانی یا قسمتی از عضله ی باسن)

• عضلات کمکی یا سینرژیست: گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگی( بخشی از عضلات باسن)، گلوتئوس مینیموس سرینی کوچک (بخشی از عضلات باسن )، عضله ی کشنده نیام پهن