27 مرداد 1402

حرکت اسکات پیستول (تک پا) کتل بل

 حرکت اسکات پیستول (تک پا) کتل بل
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Kettlebell Pistol Squats

  • سطح تجربه حرفه ای
  • عضله دوم درگیر گلوت(باسن)، اداکتور مگنوس
  • اجرای حرکت با : دمبل
  • نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت اسکات پیستول (تک پا) کتل بل

 

به طور کلی حرکت اسکات یکی از پایه ای ترین حرکات بدنسازی است، در واقع عضلات زیادی در حین انجام این حرکت فعال هستند، عضلاتی مانند چهار سر(جلوی ران)،  گلوت(سرینی یا باسن) و عضلات دیگری مثل اداکتور ها و همسترینگ به عنوان کمکی و بسیاری از عضلات دیگر مانند عضلات شکمی و صاف کننده ی ستون فقرات به عنوان تثبیت کننده اما اسکات پیستول یا تپانچه در واقع یک تنوع در حرکات است که با فرم کمی متفاوت و فعال سازی عضلانی کمی متفاوت انجام میشود، در ابتدا به راحتی میتوان گفت که عضلات درگیر در دو حرکت تقریبا یکسان هستند اما این خرکت میتواند فواید جداگانه ای نیز داشته باشد به عنوان مثال وقتی شما به صورت یک طرفه حرکت را انجام میدهید باعث بهبود در حرکت های یکطرفه و هماهنگی بیشتر میشود به عنوان مثال باعث بهبود در دویدن شما نیز میشود(اسکات معمولی هم میتواند این اثر را داشته باشد)، یا میتواند باعث افزایش تعادل و ثبات شما شود؛همچنین این تنوع حرکتی باعث فعالیت عصبی متفاوتی میشود و سیستم عصبی شما را به نسبت انجام حرکت تکراری به گونه ای دیگر درگیر میکند.(لزوما به معنی رشد بیشتر نیست)

انجام حرکت اسکات تپانچه میتواند خیلی ساده تر نیز باشد، فرض کنید شما سطوح بالایی دارید و وزنه و امکاناتی برای تمرین دادن عضلات گلوت و  چهار سر ندارید، در این حالت اگر اسکات نرمال با وزن بدن را اجرا کنید به دلیل بالا بودن سطح شما نمیتوانید محرک کافی برای رشد عضلات ایجاد کنید ولی با انجام اسکات با یک پا و یک طرفه میتوانید به شدت عضلات را درگیر کنید و آن هارا به خوبی تمرین دهید.

بیایید تا با هم آناتومی حرکت اسکات را بررسی کنیم دقیقا چه اتفاقی میفتد، فرض کنید ما هیچ عضله روی بدنمان وجود ندارد در این حال مثل اسکلت های آزمایشگاه به زمین میفتیم، حال اگر عضلات چهار سر را در جلو ران نصب کنیم میتوانیم از زانو ها پایین و بالا برویم ولی همچنان کل بدن ناقص است اگر عضلات گلوت را در قسمت باسن و روی لگن نصب کنیم همچنین عضلات همسترینگ را در پشت پا متصل کنیم حال میتوانیم از لگن مثل لولا به جلو نیز خم شویم و صاف شویم اما همچنان از ستون فقرات بی ثبات هستیم هنگامی که عضلات نگهدارنده ی ستون فقرات و عضلات شکمی را متصل میکنیم میتوانیم ستون فقرات را نیز نگه داریم اما همچنان تمام نشده اگر ما با این وضعیت بشینیم ناگهان از مچ پا به جلو میفتیم، اینجاست که عضله دو قلو در ساق پا ما را نگه میدارد.

همه ی این عضلات در حرکت اسکات به نوعی نقش دارند و درگیر میشوند.

 

 

نحوه اجرای حرکت اسکات پیستول (تک پا) کتل بل

 

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

 

  1. یک کتل بل در دست بگیرید و دست را کنار بدن یا نزدیک سینه نگه دارید
  2. بایستید و وضعیت پاشنه و سینه ی پایی که میخواهید تمرین دهید را محکم کنید.
  3. جهت انگشت پای ثابت را به به بیرون نگه دارید.
  4. کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید بدون هیچ برآمدگی و انحنا در پشت
  5. یک پا را از روی زمین بلند کنید، حال آهسته به پایین بیایید تا جایی که زاویه ی زانوهای شما بین 60 تا 90 درجه شود یا به عبارت دیگر اسکاتی با عمق 90 تا 120 درجه اجرا کنید.
  6. همزمان که با یک پا پایین میایید پای دیگر را به جلو ببرید.
  7. در نهایت تا صاف شدن پاها بالا بروید.

 

نکات و اشتباهات حرکت اسکات پیستول (تک پا) کتل بل

 

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

 

  1. حین پایین آمدن به هیچ وجه ستون فقرات را خم نکنید ستون فقرات شما باید در یک راستا باشد بدون هیچ برآمدگی در پشت.
  2. جهت انگشتان پا باید به سمت بیرون باشد تا اجازه ی چرخش به لگن داده شود، جهت انگشتان به صورت مستقیم باعث چرخش داخلی لگن، و وضعیت نامناسب میشود
  3. پاشنه را محکم به زمین فشار دهید و سینه ی پا یا قسمت جلویی را نیز روی زمین محکم کنید برای اینکه متوجه شوید اینکار را به درستی انجام داده اید فرض کنید وقتی ایستاده اید میخواهید یک گودی در کف پا ایجاد کنید، اینکار به ثبات بیشتر شما حین حرکت کمک میکند.
  4. حین حرکت حتما توجه کنید که زانو به سمت داخل متمایل نشود اگر به طور کلی زانو های شما حین اجرای حرکت به سمت داخل(زیاد) متمایل میشود امکان داره مشکل زانوی ضربدری داشته باشید که میتونه به دلیل عدم تعادل عضلانی در برخی نواحی باشد(همچنین دلایل دیگری دارد) و باید بررسی بشود ولی به طور کلی سعی کنید آگاهانه و از طریق چرخش انگشتان پا به سمت بیرون از به سمت داخل متمایل شدن آنها جلوگیری کنید چرا که اغلب مشکل جدی در این مورد ندارید و نیازی به نگرانی نیست.
  5. از پیچ و قوس دادن به بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید در هر ست جایی که تکنیک خراب شد، ست را متوقف کنید.
  6. حرکت را تا جایی که میتوانید با دامنه ی کامل انجام دهید ولی اگر قدرت کافی برای انجام حرکت ندارید تا جایی که میتوانید پایین بیایید و در بالا رفتن پاها را صاف کنید.
  7. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
  8. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
  9. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
  10. در قسمت پایینی و انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به بالا بروید.
  11. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
  12. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی  یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

 

چه عضلاتی در حرکت Kettlebell Pistol Squats فعالیت می کند؟

 

  •  هدف اصلی: عضله ی چهار سر (جلوی ران)

 

  • عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گلوت (سرینی یا باسن)، عضله نزدیک کننده ی بزرگ(اداکتور مگنوس)، سولئوس(قسمتی از عضله ی ساق)، عضله راست داخلی ران

 

  • عضلات تثبیت کننده:عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، عضلات شکمی

 

  • عضلات تثبیت کننده پویا: همسترینگ(پشت پا)، گاستروکنمیوس یا دو قلو(قسمتی از عضله ی ساق)

 

عضلات فعال در حرکت  حرکت اسکات پیستول (تک پا) کتل بل

 حرکت اسکات پیستول (تک پا) کتل بل