پرس پا دستگاه افقی

نگاه کلی حرکت پرس پا دستگاه افقی

به طور کلی حرکت پرس پا یکی از مهمترین حرکات پا است و در دسته ی حرکات کلاسیک محسوب میشود، در واقع عضلات زیادی در حین انجام این حرکت فعال هستند، عضلاتی مانند چهار سر(جلوی ران)،  گلوت(سرینی یا باسن) و عضلات دیگری مثل اداکتور ها و همسترینگ به عنوان کمکی  و عضلات دیگر که در انتها میتوانید ببینید.

حرکت پرس پا تنوعات بسیار زیادی دارد که بر اساس امکانات و اهدافتان میتوانید از هر کدام استفاده کنید و از مزیت های آن ها بهره مند شوید و هر مدل از پرس پا میتواند به نحو کمی متفاوت عضلات پایین تنه را درگیر کند. مزیت اصلی  پرس پا دستگاه افقی ، به نسبت انوع دیگر این است که عضلات چهار سر را بیشتر تحت تنش قرار میدهد.

نحوه اجرای حرکت پرس پا دستگاه افقی

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1.  وزنه ی مناسب  را روی دستگاه قرار دهید.
2. پاها را روی پد به اندازه ی تقریبا عرض شانه ها باز کنید و آن را بر اساس هدفتان روی بالا یا پایین صفحه قرار دهید.
3. عضلات شکم را درگیر کنید و دستگیره را بگیرید و باز کنید.
4. همانطور که دستگیره ها را سفت گرفته اید پاها را به آرامی پجمع کنید تا زاویه ی زانوها کمی بیش تر از 90 درجه شود.
5. کمی مکث کنید و پاها را تقریبا صاف کنید.

نکات و اشتباهات حرکت پرس پا دستگاه افقی

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. موقعیت قرارگیری پاها تعیین میکند کدام عضله بیشتر تحت تنش قرار بگیرد، هر چه پاها را روی صفحه ی دستگاه بالاتر قرار دهید عضله ی گلوت(سرینی یا باسن) بیشتر تحت تنش قرار میگیرد و هر چه پایین تر بیاورید فعالیت عضله ی چهارسر(جلوی پا) بیشتر میشود.
2. اجازه ندهید باسن یا لگن از روی نیمکت بلند شود، چرا که باعث فشار بسیار زیاد به قسمت پایینی کمر میشود و ممکن است ایجاد درد و آسیب کند. برای جلوگیری از بلند شدن میتوانید دستگیره ها را محکم بگیرید، پاها را تا سینه ها نیاورید و یا از کش مقاومتی استفاده کنید.
3. حین حرکت حتما توجه کنید که زانو به سمت داخل متمایل نشود اگر به طور کلی زانو های شما حین اجرای حرکت به سمت داخل(زیاد) متمایل میشود امکان داره مشکل زانوی ضربدری داشته باشید که میتونه به دلیل عدم تعادل عضلانی در برخی نواحی باشد(همچنین دلایل دیگری دارد) و باید بررسی بشود ولی به طور کلی سعی کنید آگاهانه و از طریق چرخش انگشتان پا به سمت بیرون از به سمت داخل متمایل شدن آنها جلوگیری کنید چرا که اغلب مشکل جدی در این مورد ندارید و نیازی به نگرانی نیست.
4. از دست ها و فشار دادن زانوها برای صاف کردن پاها استفاده نکنید چرا که یک نوع تقلب است و شما نمیتوانید پیشرفت خود را مشاهده کنید؛ ولی در صورت لزوم در تکرار های آخر که احتمال ناتوانی در اجرای وزنه وجود دارد میتوانید این کار را انجام دهید.
5. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن پاها تقریبا صاف شود و پایین آمدن تا زاویه 90 درجه و کمی بیشتر زانو را خم کنید.
6. برای انتخاب کفش سعی کنید تا جای ممکن از کفش هایی با کفه های کاملا سخت استفاده کنید چرا که باعث بهبود انتقال نیرو میشود.
7. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
8. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
9. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر مثبت و منفی را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
10. هم در قسمت پایینی و هم بالایی لحظه ای مکث کنید.
11. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام جمه کردن عمل دم را انجام دهید و هنگام صاف کردن بازدم کنید.
12. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی  یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Leg Press Horizontal فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله گلوت ماکسیموس(سرینی یا باسن)، عضله ی چهار سر (جلوی ران)

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله نزدیک کننده ی بزرگ(اداکتور مگنوس)، سولئوس( قسمتی از عضله ی ساق)

• عضلات تثبیت کننده پویا:همسترینگ (پشت پا) ، گاستروکنیموس (دوقلوی ساق)