پرس ایستاده تک پا

نگاه کلی حرکت پرس ایستاده تک پا

به طور کلی حرکت پرس پا یکی از مهمترین حرکات پا است و در دسته ی حرکات کلاسیک محسوب میشود، در واقع عضلات زیادی در حین انجام این حرکت فعال هستند، عضلاتی مانند چهار سر(جلوی ران)،  گلوت(سرینی یا باسن) و عضلات دیگری مثل اداکتور ها و همسترینگ به عنوان کمکی  و عضلات دیگر که در انتها میتوانید ببینید.

حرکت پرس پا تنوعات بسیار زیادی دارد که بر اساس امکانات و اهدافتان میتوانید از هر کدام استفاده کنید و از مزیت های آن ها بهره مند شوید و هر مدل از پرس پا میتواند به نحو کمی متفاوت عضلات پایین تنه را درگیر کند. که در این مقاله به حرکت پرس ایستاده تک پا میپردازیم.

نحوه اجرای حرکت پرس ایستاده تک پا

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

اگر دستگاه را در باشگاه ندارید میتوانید از دستگاه بارفیکس کمکی یا  دستگاه سیم کش استفاده کنید که ما توضیحات دستگاه سیمکش را  میدهیم

1. ابتدا قرقره ی سیمکش را در کمی بالاتر از ارتفاع زانو قرار دهید و مچ بند را به آن متصل کنید.
2. پاها را توی مچ بند رد کنید و آن را در بالا ترین قسمت کف پا محکم کنید.
3. حال پاها را تا نزدیکی زمین فشار دهید تا تقریب صاف شود.
4. کمی مکث کنیدو به آرامی پا ها را بالا ببرید.
5. بعد از اتمام یک پا برای پای دیگر اجرا کنید.

نکات و اشتباهات حرکت پرس ایستاده تک پا

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع پایین رفتن پاها تقریبا صاف شود و بالا آمدن تا زاویه 90 درجه و کمی بیشتر زانو را خم کنید.
2. برای انتخاب کفش سعی کنید تا جای ممکن از کفش هایی با کفه های کاملا سخت استفاده کنید چرا که باعث بهبود انتقال نیرو میشود.
3. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
4. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
5. قسمت بالا رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز وزنه را رها نکنید تا به بالا برگردد اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
6. در قسمت پایینی و انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به بالا برگردید.
7. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام بالا رفتن عمل دم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن پاها  بازدم کنید.
8. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی  یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Lever Assisted Single Leg Press فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله گلوت ماکسیموس(سرینی یا باسن)، عضله ی چهار سر (جلوی ران)

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله نزدیک کننده ی بزرگ(اداکتور مگنوس)، سولئوس( قسمتی از عضله ی ساق)

• عضلات تثبیت کننده پویا:همسترینگ (پشت پا) ، گاستروکنیموس (دوقلوی ساق)