برنامه تمرینی بدنسازی
16 شهریور 1402

هیپ تراست روی زانو با کش مقاومتی

هیپ تراست روی زانو با کش مقاومتی
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Resistance Band Hip Thrusts on knees

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر اداکتورها، چهارسر، همسترینگ
  • اجرای حرکت با : وزن بدن
  • نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت هیپ تراست روی زانو با کش مقاومتی

 

به طور کلی حرکات هیپ تراست از نظر بیومکانیکی، یک تمرین اکستنشن مفصل ران با بارگذاری افقی (نسبت به بدن) است که با سطح اوج انقباض در قسمت کوتاه عضله هستند و با کشش ثابتی که در سرتاسر باسن وارد می‌شود. این ویژگی هیپ تراست را برای توسعه قدرت در قسمت کوتاه عضله و همچنین برای به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلانی گلوتئوس ماکسیموس(سرینی با بخش بزرگی از عضلات باسن ایده آل می کند.

تفاوت اصلی هیپ تراست با انوع پل باسن ها دارد این است که به دلیل قرار گیری پشت در روی نیمکت دامنه ی حرکتی بیشتر شده و حین حرکت مسیر طولانی تری اجرا میشود که طبق تحقیقات میتواند به رشد حداکثری عضله کمک کند.

 از آنجایی که هیپ تراست و پل باسن یک تمرین بسیار رایج در فیزیوتراپی است، بسیاری از مردم هر دو پل باسن و هیپ تراست را با توانبخشی به جای رشد عضلانی یا عملکرد ورزشی مرتبط می دانند. با این حال، تمرینات پل باسن نسل در نسل به طور منظم توسط ورزشکاران قدیم برای آماده سازی برای مسابقات قدرتی کل بدن انجام می شد.

هیچکس نمیتواند اهمیت عضلات گلوت یا سرینی را برای خانم ها از منظر زیبایی شناسی انکار کند و تقریبا بدیهی است همانطور که عضلات بالاتنه مانند سینه ها و بازوها برای مردان مهم و جذاب است برای زنان نیز عضلات پایین تنه مانند سرینی یا باسن مهم است برای همین اجرای این حرکت میتواند شما را در هایپرتروفی یا رشد حداکثری عضلات سرینی کمک کند.

حرکت هیپ تراست تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند که میتوانید تمام این تنوعات را در کتابخانه ی تمرینی فیت و تن مشاهده کنید.

به عنوان مثال حرکت هیپ تراست روی زانو با کش مقاومتی از آنجا که تنها با یک کش انجام میشود در شرایطی که شما امکانات ندارید میتوانید از این حرکت استفاده کنید و عضلات خود را تمرین دهید همچنین میتواند به عنوان یک حرکت سوپرست اجرا شود یا به عنوان مکمل در آخر روز تمرین پایین تنه؛ شما میتوانید یک کش را هم در مسیر بالا رفتن قرار دهید تا مقاومت بیشتری ایجاد شود.همچنین این حرکت فعالیت عضلات چهارسر را به نسبت هیپ تراست معمولی بیشتر میکند.

 

نحوه اجرای حرکت هیپ تراست روی زانو با کش مقاومتی

 

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

 

  1. یک کش را در دو طرف ببندید، یا یک کش حلقه ای بلند را به جایی متصل کنید و داخل آن قرار بگیرید.
  2. کش را زیر شکم بیانیدزید و روی زانوها بشینید.
  3. با منقبض کردن باسن کش را به جلو هل دهید.
  4. هنگامی که بدن کاملا صاف شد عضلات باسن را کامل منقبض کنید.
  5. یک ثانیه مکث کنید و مجدد به حالت اول برگردید
  6. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

 

نکات و اشتباهات حرکت هیپ تراست روی زانو با کش مقاومتی

 

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

 

  1. حرکت را با بدنتان انجام ندهید یعنی بدن را عقب نبرید تا بتوانید حرکت را اجرا کنید، عضلات سرینی و باسن باید شما را بالا ببرند(کمی تغییر بدن مشکلی ندارد)
  2. یک چرخش را در لگن ایجاد کنید به طوری که عضلات باسن به عقب بیاید.
  3. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن گامل بالا بیایید و کامل بشینید.
  4. از آنجا که با کش تمرین میکنید و تقریبا امکان افزایش مقاومت بیش از یک مقداری وجود ندارد میتوانید برای جبران، تکرار های بیشتری انجام دهید.
  5. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن پا ها را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
  6. در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و سپس به به حالت اول برگردید.
  7. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
  8. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

 

چه عضلاتی در حرکت  Resistance Band Hip Thrusts on knees فعالیت می کند؟

 

هدف اصلی: گلوتئوس ماکسیموس(سرینی بزرگ)(بخشی از عضلات باسن)

 

عضلات کمکی یا سینرژیست: گلوتئوس مدیوس، عضله مایل بیرونی شکم، عضله راست شکمی، عضله خاصره ای، عضله کشنده نیام پهن، عضله شانه ای، عضله خیاطه، اداکتور لانگس،اداکتور کوچک، چهارسر(جلوی ران)، عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، همسترینگ

 

عضلات فعال در حرکت هیپ تراست روی زانو با کش مقاومتی

هیپ تراست روی زانو با کش مقاومتی