کیک بک نشسته پا صاف وزن بدن

عضله هدف

باسن
نام لاتین
Straight Leg Kickback
سطح تجربه مبتدی
عضله دوم درگیر همسترینگ
اجرای حرکت با : وزن بدن
نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت کیک بک نشسته پا صاف وزن بدن

اگر به دنبال یک حرکت عالی برای توسعه و رشد عضلات باسن خود هستید حرکت کیک بک عالی است.به طور کلی کیک بک یک تمرین مبتنی بر اکستنشن یا باز شدن لگن است که این امر توسط عضلات گلوت(سرینی یا باسن) انجام میشود.

عضلات گلوت( سرینی یا باسن) یکی از مهمترین و بزرگترین عضلات بدن است که مسئول حرکت باسن و ران شما هستند و به شما در حرکات روزمره و ورزشی زیادی مانند راه رفتن ، پریدن، دویدن و ... کمک میکند؛ بدون عضلات سرینی توسعه یافته ثبات و وضعیت بدنی ضعیفی خواهید داشت و دچار مشکلات زیادی میشود از طرفی هیچکس نمیتواند اهمیت عضلات گلوت یا سرینی را برای خانم ها از منظر زیبایی شناسی انکار کند و تقریبا بدیهی است همانطور که عضلات بالاتنه مانند سینه ها و بازوها برای مردان مهم و جذاب است برای زنان نیز عضلات پایین تنه مانند سرینی یا باسن مهم است البته معنایش این نیست که عضلات سرینی توسعه یافته برای آقایان جذاب نیست اتفاقا برعکس تحقیقات نشان داده مردان با عضلات سرینی یا گلوت بزرگتر جذاب تر هستند پس حتی اگر آقا هستید به هیچ وجه نباید این عضلات را نادیده بگیرید.

حرکت کیک بک یک تمرین عالی برای ایزوله کردن عضلات باسن است که تحقیقاj نشان داده برای رشد حداکثری یک عضله در کنار حرکات چند مفصلی حرکات تک مفصله مثل کیک بک میتواند رشد را بیشتر کند؛ از طرفی حرکت کیک بک انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

حرکت کیک بک تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال حرکت کیک بک نشسته پا صاف وزن بدن از آنجا که بدون هیچ ابزاری انجام میشود در شرایطی که شما امکانات ندارید میتوانید از این حرکت استفاده کنید و عضلات خود را تمرین دهید همچنین میتواند به عنوان یک حرکت سوپرست اجرا شود یا به عنوان مکمل در آخر روز تمرین پایین تنه و یا باسن؛ نهایتا اگر شما مبتدی هستید اجرای حرکت با وزن بدن به شما کمک میکند تکنیک را بهتر یاد بگیرید و آسیبی هم نبینید.

نحوه اجرای حرکت کیک بک نشسته پا صاف وزن بدن

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
عضلات مرکزی مانند شکم و باسن را منقبض کنید.
یک پا را بلند کنید و از پشت پا را عقب ببرید تا کاملا صاف شود
در بالای حرکت یک ثانیه مکث کنید.
پاها را به آرامی پایین بیاورید تا تا از پای دیگر عبور کند(به زمین برخورد نکند)
همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید سپس پای بعد را اجرا کنید

نکات و اشتباهات حرکت کیک بک نشسته پا صاف وزن بدن

در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

از اکستنشن یا باز شدن بیش از حد در قسمت پایین کمری (lumbar spine) و چرخش جلویی لگن که ستون فقرات را مجبور به انحنا میکند جلوگیری کنید، برای اینکار سعی کنید عضلات مرکزی بدن (مانند شکم و گلوت یا باسن را منقبض کنید)
اگر پاها به سمت بغل بروند بخش بالایی گلوت(سرینی یا باسن) بیشتر درگیر میشود اگر به طور مورب یا با زاویه 45 درجه بیاید هم قسمت بالایی و هم پایینی در گیر میشود و اگر به پشت بیاید قسمت پایین عضله ی گلوت یا باسن بیشتر درگیر میشود.
برای ثبات بیشتر بهتر است میله یا جایی را نگه دارید.
برای اینکه پا به زمین برخورد نکند میتوانید زیر پایتان یک استپ یا هر چیز دیگری بذارید تا بتوانید حرکت را بهتر اجرا کنید.
اگر زانوها به صورت مستقیم باشد عضلات همسترینگ خیلی بیشتر درگیر میشود و اگر حین حرکت زانوها خم باشند تنش بیشتری روی عضلات گلوت یا باسن وجود دارد.
زاویه ی زانو و شکستگی آن در کل ست باید ثابت باشد و نباید حین حرکت تغییر کند.
حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن پا را تا انقباض کامل عضلات گلوت بالا ببرید( حدودا کمی بیشتر از ارتفاع زانوی دیگر و موقع پایین آمدن پا را از پای دیگر عبور دهید.
از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن پا ها را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و عضلات باسن را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.