حرکت اسکات را با چه دامنه ی حرکتی اجرا کنیم؟ نیمه یا کامل؟

تقریباً در تمام حرکات ( جزء یک سری حرکات خاص) تمرین با دامنه حرکتی بیشتر در مقایسه با تمرین با دامنه حرکتی کمتر ولی وزنه‌ی سنگین‌تر، می‌تواند منجر به رشد عضلانی بیشتر شود حتی با وجود اینکه تمرین با دامنه­ ی حرکتی کامل باعث اجرای حرکات با وزنه ­ی سبک‌تر می‌شود. 

ما قبلا به طور مفصل راجع به دامنه ی حرکتی در یک مجموعه مقاله صحبت کردیم برای همین اینجا خیلی مختصر می پردازیم.

مطالعه:

تفاوت اسکات عمیق و اسکات جزئی چیست؟

در این بخش مطالعه‌ای که محققان تفاوت اسکات عمیق (۰- 1۲۰ درجه) را با اسکات کم‌ عمق (۰ تا ۶۰ درجه) بررسی کردند می‌پردازیم.

این تحقیق بر روی 17 مرد ( بدون سابقه ­ی تمرینی) انجام شد و طی ۱۲ هفته اثر دو نوع اسکات گفته ‌شده را بر عضلات و قدرت بررسی کرد.

 بعد از اتمام تحقیق نتایج بدین صورت بود:

•  در مورد قدرت : هر دو گروه افزایش قدرت داشتند اما یک تفاوت وجود داشت، هر گروه در دامنه­ ی حرکتی خودش افزایش قدرت بیشتری داشت یعنی گروه اسکات عمیق در اسکات نیمه ۲۰ درصد، وزنه رکوردشان افزایش پیدا کرد، در حالی‌ که اسکات نیمه ۳۶ درصد افزایش قدرت داشت اما در اسکات عمیق (بیش ‌از ۷۵ درجه) گروه اسکات نیمه افزایش قدرتی نداشت اما گروه اسکات کامل در دو حالت افزایش قدرت داشت یعنی گروه اسکات نیمه اگر قبلاً با ۵۰ کیلو وزن می‌توانستند کامل اسکات بزنند بعد از ۱۲ هفته تمرین نیز  تقریبا با همان وزنه می‌توانند اسکات کامل بزنند.
  
  
• در مورد رشد عضلانی: هنگامی که رشد عضلات جلو پا در نواحی مختلف اندازه‌گیری شد گروه اسکات کامل در تمام بخش‌ها رشد بیشتری داشتند. همچنین اسکات عمیق برای رشد عضلات گلوت(باسن) نیز بسیار مناسب تر است.

در مجموع و با وجود اینکه در برخی حرکات دامنه حرکتی کامل اهمیت ندارد یا دامنه ی نیمه بهتر است و نمی‌توان این تحقیق را به همه حرکات تعمیم داد ولی رشد عضلات به ‌طور معمول با دامنه کامل بیشتر است.

در مورد اسکات توصیه ی اکید ما این است که اگر هدف ورزشی خاصی ندارید که مجبور به اجرای دامنه ی جزئی یا اسکات نیمه شوید، حتما حرکت را با دامنه ی کامل انجام دهید تا رشد عضلات چهار سر و گلوت(باسن) به حداکثر برسد، همچنین مزایای دیگری هم برای عضلات دیگر مثل عضله ی اداکتور مگنوس با اسکات عمیق وجود دارد.

نهایتا باید بگوییم ما یکی از کامل ترین مقالات در مورد تاثیر دامنه ی حرکتی بر رشد عضلات و قدرت در دنیا را در چندین بخش نوشته ایم که حتما توصیه می کنیم آن را نیز مرور کنید.

منبع: PMID: 23604798