27 اردیبهشت 1402

هر چیزی که راجع به تاثیر سرعت اجرای حرکات بر رشد عضلات باید بدانید؟

هر چیزی که راجع به تاثیر سرعت اجرای حرکات بر رشد عضلات باید بدانید؟
سلام خدمت اعضای محترم فیت و تن من تو یوتیوب باها دیده و همچنین از افراد با سابقه ورزشی و مربی ها شنیدم که اگر سرعت اجرای حرکات را کم کنیم عضلات بیشت رشد میکند، این موضوع درسته؟

پاسخ مربی سایت :
1

 خیر، به‌ طورکلی سرعت اجرای حرکات، در صورت رسیدن به فاصله ی کمی از ناتوانی، تأثیری بر رشد عضلات ندارد، یعنی شما چه تکرارها را آهسته انجام بدهید چه سریع اگر در انتهای ست فاصله ی کمی تا ناتوانی داشته باشید در دو حالت یک میزان رشد خواهید کرد؛ اما در مورد سؤال، اتفاقاً برعکس تکرارهای بسیار آهسته حتی رشد عضلات را کاهش می‌دهد.

 

برای پاسخ به این سوال بر اساس تحقیقات علمی و معتبر نیاز است که کمی بیشتر راجع به تمپو و موارد دیگر توضیح دهیم

 

 

تمپو یا سرعت اجرای حرکات چیست؟

 

تمپو به طور خیلی ساده به معنای سرعت اجرای حرکت در بالا رفتن و پایین آمدن است که دو مرحله دارد:

 

  • کانسنتریک:

    کانستتریک به بخشی اشاره می کند که عضله کوتاه یا منقبض می شود که به آن بخش مثبت حرکت نیز می گویند؛ اغلب شامل بخش بالا بردن وزن میشود مثلا هنگامی که از اسکات بلند می شوید، یا در حرکت جلو بازو وزنه را بالا می آورید.

  • اکسنتریک:

    اکسنتیک به بخشی اشاره می کند که عضله کشیده یا بلند می شود که به آن بخش منفی حرکت نیز می گویند، اغلب شامل بخش پایین آوردن وزنه می شود مثلا هنگامی که در حرکت اسکات می نشینید یا در حرکت جلو بازو وزنه را پایینه می آورید.

 

تمپو را با یک عدد چهار رقمی نشان می دهند که در مثال زیر به ترتیب اعداد از سمت چپ:1. مدت زمان بالا بردن وزنه 2. مکث در بالا 3. مدت زمان پایین آوردن وزنه 4. مکث در پایین

 

2040

 

سرعت های مختلف اجرای حرکت چه چیزی را نشان می دهد؟

 

هرچه هنگام انجام دادن یک ست سرعت بیشتری داشته باشید معنایش این است که تارهای عضلانی کمتری را فعال کرده اید، و فعال سازی کمتر عضلانی به معنای رشد کمتر است.

 

 احتمالا برایتان این سوال پیش می آید که یعنی اگر با سرعت کمتری تکرارهای ست را بزنیم رشدمان بیشتر می شود و سرعت بالاتر به معنای کاهش رشد عضلات است؟ خیر همانطور که در ادامه می بینید تفاوتی بین این دو وجود ندارد دلیلش  این است که هنگامی که شما عمدا سرعت را کاهش می دهید تارهای عضلانی بیشتری فعال می شوند اما تار نیروی بسیار کمی تولید می کند و منجر به رشد بیشتر نمیشود

اما باید توجه کنید سرعت های آهسته باعث می شود شما تکرار کمتری بزنید و سرعت بیشتر باعث میشود تکرار بیشتری در یک ست بزنید، حال در هر دو حالت هنگامی که ست را تا فاصله کمی تا ناتوانی برسانید هم فعال سازی تارهای عضلانی بالا خواهد بود و هم نیروی کافی تولید می کنند و در نتیجه رشد آنها یکسان می شود.

 

برای ایتکه ممطئن شویم آیا این موضوع درست است بیایید تا تحقیقات را بررسی کنیم.(البته متن بالا بر اساس تحقیقات نوشته شده)

 

تحقیق:

آیا سرعت اجرای حرکت در رشد عضله تفاوتی ایجاد میکند؟

 

این تحقیق که بر روی 20 فرد تمرین نکرده انجام شد در آن محققان افراد را باخودشان مقایسه کردند تا تاثیر تفاوت ژنتیکی نیز از بین برود آنها یک پای فرد را با یک سرعت و پای دیگر را با سرعتی متفاوت تمرین دادند(برای راحتی شما فرض کنید افراد 40 نفر بودند) آنها افراد را به سه گروه تقسیم کردند:

 

  • تمپوی تعیین شده: این گروه باید حرکت را با 2 ثانیه رفت و 2 ثانیه برگشت انجام می داد و هر ست را تا ناتوانی تمرین میداد.

  • تمپوی میلی فرد: این گروه با سرعت دل بخواه خودش حرکات را اجرا می کرد اما هر ست را نیز تا ناتوانی انجام میداد.

  • تمپوی میلی فرد اما بدون ناتوانی: این گروه نیز مانند گروه قبلی با سرعت دلبخواه خود تمرین می کرد اما تعداد تکرار های اندازه ی گروه اول بود یعنی به ناتوانی نمی رسید

 

افراد 8 هفته تمرین را انجام دادند و پس از 8 هفته محققان تغییرات را با دستگاه پیشرفته اندازه گیری کردند. همانطور که در تصویر زیر میبینید نتایج نشان داد هیچ تفاوتی نه در رشد عضله  و نه در افزایش قدرت یا وزنه ی رکورد با سرعت های مختلف وجود نداشت و هر سه به یک میزان تغییرات را نشان دادند.

 

 

بهترین سرعت اجرای حرکت برای رشد عضله

 

 

این تنها تحقیق موجود نیست یک متاآنالیز (متاآنالیز ها تحقیقاتی هستند که با بررسی تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه به یک نتیجه گیری می رسند و اغلب بسیار اعتبار بالایی دارند) انجام شده توسط دکتر شوئنفلد که یکی از بزرگترین دانشمندان علم بدنسازی است در آن 8 تحقیق را بررسی می کند و نتایج نشان می دهد که سرعت های مختلف اجرای تکرار ها تاثیری بر رشد عضله ندارد و اگر هدف رشد عضله است می توان از طیف وسیعی از سرعت های مختلف استفاده کرد.

 

پس همانطور که دیدیم بر خلاف تصور عموم حتی برخی متخصصان و بدنسازان قدیمی سرعت اجرای حرکات تاثیری بر رشد عضله ندارد و این یک اشتباه رایج است؛ اینکه چرا این اتفاق میفتد کافی است یک قدم به عقب برگردید و بار دیگر بخش قبلی را مطالعه کنید.

 

 

آیا سرعت آهسته در بخش منفی رشد عضلات را بیشتر می کند؟

 

ما گفتیم سرعت های مختلف تاثیری بر رشد عضله ندارد پس آیا جواب این سوال هم این است که تفاوتی در رشد عضله وجود ندارد؟ خیر سرعت هایی هستند که میتوانند تاثیراتی داشته باشند؛ بیایید تا یک تحقیق را مرور کنیم.

 

تحقیق:

آیا سرعت کمتر در بخش پایین آوردن برای رشد عضله فوایدی دارد؟

 

در این تحقیق، محققان افراد را به مدت 12 هفته مورد تمرین قرار دادند، آنها افراد را به دو گروه تقسیم کردند:

 

  • گروه آهسته: این گروه بخش پایین آوردن را طی 4 ثانیه انجام داد

  • گروه سریع: این گروه بخش پایین آوردن را طی 1 ثانیه انجام داد

 

هر دو گروه تمرین یکسانی انجام دادند و بخش بالا بردن وزنه نیز یکسان بود و هر ست تا نزدیکی ناتوانی انجام شد. پس از 12 هفته محققان نتایج را بررسی کردند.

 

نتایج بسیار جالب بود، گروه آهسته عضلات جلو بازویشان تقریبا سه برابر رشد بیشتری داشت(آهسته: 16 درصد رشد، سریع: 6 درصد رشد) همچنین گروه آهسته قدرت یا وزنه ی رکوردشان تقریبا دو برابر بیشتر افزایش پیدا کرد. (آهسته: 32 درصد افزایش ، سریع: 17 درصد افزایش)

 

اما نکته ای وحود دارد و این است که تمام تحقیقات این موضوع را نشان نمی دهد اینکه چرا تحقیقات کمی متفاوت است دلیلش این است که احتمالا تاثیر آهسته پایین آوردن در عوامل متختلف متفاوت است، یعنی تحت تاثیر سه عامل است:

 

  • عضلات مختلف
  • افراد مختلف
  • تاثیر غیر قابل معنی دار

 

منظورمان این است که،

 تحقیقات در برخی عضلات تاثیر آهسته پایین آوردن را نشان داده در برخی عضلات دیگر خیر مثلا در عضله ی چهار سر یا همان جلو پا در یک بخش عضله دیده شده ولی در باقی دیگر خیر 

یا در افراد و گروه های مختلف تاثیر آهسته پایین آوردن را نشان داده در بعضی گروه ها خیر مثلا در افراد بدون سابقه تمرینی تاثیر ندارد اما در افراد با سابقه تاثیر گذار است

همچنین ممکن است در تحقیقات چون تاثیر آن کوچک بوده در طول زمان تحقیق متوجه نشدند و در بلندمدت تر می توانستند تاثیر آن را ببینند

 

 

سرعت حرکت و رشد عضلات

 

 

تاثیر سرعت های خیلی آهسته بر رشد عضلات

 

تا اینجا متوجه شدیم:1. تمپوهای مختلف تاثیری بر رشد عضلات ندارد 2. یک استثنا وجود دارد که بخش پایین آوردن 4 ثانیه ای ممکن است مفید باشد

 

حال سوال دیگری که پیش می آید سرعت های خیلی آهسته چطور؟ تاثیر تمپوهایی که بیش از 10 ثانیه طول می کشند بر رشد عضلات چگونه است؟

 

جالب است که بگوییم : اگر تکرارهای یک ست را بسیار آهسته انجام دهید (بالای ۱۰ ثانیه) طبق ۲ مطالعه اتفاقا رشدتان کاهش نیز پیدا می‌کند.

 

تحقیق:

سرعت های خیلی آهسته رشد عضلات را کاهش می دهد

 

در این تحقیق که یک سرعت نرمال مجموعاً 6 ثانیه‌ای را با سرعت 14 ثانیه‌ای (بسیار آهسته) را مقایسه کرد به این نتیجه رسیدند، تمرین با سرعت تکرار نرمال (زیر ۱۰ ثانیه) بهترین نتیجه را برای رشد عضلانی به‌ همراه دارد و تمرینات با سرعت‌های بسیار پایین (بالای ۱۰ ثانیه) رشد کمتری را به ‌همراه دارد.

 

همچنین متاآنالیز ارزشمند دکتر شوئنفلد نتیحه گیری می کند تکرارهای بیش از 10 ثانیه رشد عضلات را کاهش می دهد.

 

اجازه دهید از دلیل اینکه «چرا بخش پایین آوردن آهسته» ممکن است مفید باشد و «چرا سرعت های خیلی آهسته» ممکن است مضر باشد به دلیل علمی و کمی پیچیده بودن خودداری کنیم و دانستن دلیلش نیز چندان کاربردی برایتان نخواهد داشت.

 

 

 

 

 

نتیجه گیری کاربردی و نهایی:

بهترین سرعت اجرای حرکات برای بیشترین رشد عضله چیست؟

 

 

  1. برخلاف تصور عموم و حتی بسیاری از متخصصان، اگر هدفتان رشد عضله است سرعت های مختلف تا زمانی که فاصله ی کمی تا ناتوانی باشد تاثیری بر رشد عضله ندارد و شما می توانید سرعت های مختلفی را بر اساس حرکت و راحتی خودتان انتخاب کنید.
  2. یک استثنا وجود دارد و این است که سعی کنید در برخی ست ها و حرکات سرعت پایین آوردن (بخش اکسنتریک) را حدودا 4 ثانیه انجام دهید.
  3. باید توجه کنید که سرعت های خیلی آهسته (بیشتر از 10 ثانیه) نه تنها برای رشد عضلات مناسب نیست بلکه رشد شما را کاهش می دهد.

 

 

منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.

 

صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند