تفاوت بین تعداد تکرار های متفاوت در رشد حداکثری عضلات

خیر، درصورتی‌که هر ست با فاصله کافی تا ناتوانی انجام شود، «رشد عضلانی» با وزنه­ های متوسط و تکرار متوسط در مقایسه با وزنه‌های سنگین و تکرار کم، یکسان است و فرقی بین این دو حالت وجود ندارد اگر شرط فاصله ی کافی اعمال شود. 

مطالعه:

 تفاوت بین تعداد تکرار کم و متوسط در رشد عضلات خانوم ها

 از آنجا که این پرسش توسط خانم مطرح شده به مطالعه‌ای بر روی خانم‌ها اشاره می‌کنیم. در مطالعه‌ای که بر روی خانم‌ها به مدت ۹ هفته با ۲ جلسه‌ای پایین‌تنه و یک جلسه­ ی بالاتنه انجام شد. افراد را به دو گروه تقسیم کرد. 

•  گروه اول: این گروه از وزنه‌های سنگین و تعداد تکرار کم استفاده می‌کرد (۷-۵ تکرار)
  
  
•  گروه دوم: این گروه از وزنه های متوسط و تعداد تکرار متوسط استفاده می‌کرد (۱۲-۷ تکرار)

 هر دوگروه ست‌ها را تا ناتوانی اجرا کردند، پس ‌از اتمام آزمایش نتایج نشان داد که هر دو گروه به یک میزان عضله به دست آورد و تفاوتی بین آن‌ها وجود نداشت. 

مطالعه:

آیا برای رشد عضلات باید تعداد تکرار خاصی بزنیم؟

اغلبدر بین ورزشکاران و حتی برخی متخصصان این قانون وجود درد که استفاده از وزنه ای که می توانید برای 6 تا 12 تکرار بلند کنید، برای افزایش توده ی عضلانی بهترین است. در همین راستا، انجمن پزشکی ورزشی آمریکا 8-12 تکرار با 60-70٪ 1RM (حداکثر وزنه ای که می توانید 1 بار بلند کنید یا همان وزنه ی رکورد) را توصیه می کند.

آیا این اعتقاد و قانون نانوشته درست است؟ در یک نمونه از تحقیق قبلی دیدیم که این چنین نیست، این بار یک تحقیق دیگر با اختلاف تکرار بیشتری را بررسی می کنیم.

در یک تحقیق، دانشمندان، افراد را به دو گروه تقسیم کردند:

• گروه اول: وزنه های سنگین به طوری که می توانستند 8 تا 12 تکرار اجرا کنند.
• گروه دوم: وزنه های سبک به طوری که می توانستند 30 تا 40 تکرار اجرا کنند.

هر دو گروه تا ناتوانی یا نزدیکی آن تمرین می کردند، پس از 10 هفته تمرین به این صورت، نتایج نشان داد که هر دو گروه به یک میزان عضله ساخته بودند.

(نتایج در تصویر زیر)

ناتوانی در بدنسازی چیست؟

اگر مقاله‌ی «تمرین ناتوانی» را مطالعه کرده باشید می‌دانید که ۲ نوع ناتوانی داریم، ناتوانی که شما در آن نمی‌توانید تکرار دیگری با فرم صحیح اجرا کنید مثلاً اگر به کمرتان فشار بیاورید که می‌توانید تکرار دیگری بزنید که به آن «ناتوانی تکنیکی» می گویند و ناتوانی که حتی با فرم غلط هم نمی‌توانید حتی یک تکرار اجرا کنید که «ناتوانی مطلق» می گویند ومنظور ما ناتوانی اول یعنی نا توانی تکنیکی است و متغیری هم که در این تحقیق استفاده شد ناتوانی حالت اول است. 

 به ‌طورکلی توصیه می‌شود خارج از انتخاب وزن (چه متوسط چه سنگین) هر ست را تا نزدیکی ناتوانی نوع اول یعنی «ناتوانی فنی» ست را تمام کنید.

نتیجه گیری نهایی:

برای رسیدن به حداکثر رشد عضله چند تکرار بزنیم؟

منبع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.