اهمیت خوردن کربوهیدرات(سیب زمینی، برنج، نوشیدنی های شیرین) قبل از تمرین

قبل از هر چیزی فکر می کنیم نیاز باشه یک تعریف و توضیحی از کربوهیدرات ها ارائه دهیم و غذاهای حاوی کربوهیدرات را معرفی کنیم و سپس به سوال پاسخ دهیم.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها مولکول های قند هستند. کربوهیدرات ها همراه با پروتئین ها و چربی ها یکی از سه ماده مغذی اصلی موجود در غذاها و نوشیدنی ها هستند.

بدن شما کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند. گلوکز یا قند خون منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن شماست. گلوکز را می توان بلافاصله استفاده کرد یا در کبد و ماهیچه ها برای استفاده بعدی ذخیره کرد.

انوع کربوهیدرات ها و غذاهای حاوی کربوهیدرات

• قندها آنها را کربوهیدرات های ساده نیز می نامند زیرا در ابتدایی ترین شکل هستند. آنها را می توان به غذاها، مانند شکر موجود در آب نبات، دسرها، غذاهای فرآوری شده و نوشابه معمولی اضافه کرد. آنها همچنین شامل انواع قندهایی هستند که به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و شیر یافت می شوند.
• نشاسته ها آنها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که از تعداد زیادی قند ساده به هم چسبیده ساخته شده اند. بدن شما باید نشاسته ها را به قند تجزیه کند تا از آنها برای انرژی استفاده کند. نشاسته ها شامل نان، غلات و ماکارونی است. آنها همچنین شامل سبزیجات خاصی مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت هستند.
• فیبر. همچنین یک کربوهیدرات پیچیده است. بدن شما نمی تواند اکثر فیبرها را تجزیه کند، بنابراین خوردن غذاهای حاوی فیبر می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. رژیم های غذایی سرشار از فیبر فواید سلامتی دیگری نیز دارند. آنها ممکن است به پیشگیری از مشکلات معده یا روده مانند یبوست کمک کنند . آنها همچنین ممکن است به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند. فیبر در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیاها و غلات کامل یافت می شود.

با این مقدمه حال بهتر می توانیم موضوع را بررسی کنیم.

تاثیر مصرف کربوهیدرات حین تمرینات بدنسازی

تقریباً تمام مطالعاتی که به بررسی اثر مصرف کربوهیدرات قبل یا هنگام تمرین پرداخته است پژوهشگران تحقیق گزارش کرده ‌اند هیچ اثر مثبتی با مصرف کربوهیدرات بافاصله در قبل و حین تمرین در عملکرد ایجاد نمی‌شود.

 البته منظور از قبل تمرین حدوداً ۳۰ دقیقه یا کمتر از شروع تمرین است و منظور از کربوهیدرات تمام کربوهیدرات‌ها مانند نوشیدنی‌های قندی، آب‌میوه، برنج، سیب‌زمینی و… است.

جز در یک تحقیق که متد تمرینی آن کمی عجیب ‌و غریب بود و شباهتی به تمرینات عملی نداشت. در این تحقیق افراد ۱۶ ست جلو پا و پشت پا با ۱۰ تکرار اجرا کردند که بعید است کسی همچنین تمرینی را برای عضلات چهار سر (ران) و همسترینگ (پشت‌پا) انجام دهد.

به ‌طور خلاصه، اگر کربوهیدرات مثل نوشیدنی‌های قندی قبل یا هنگام تمرین مصرف می‌کنید با این فرض که عملکردتان بهبود می‌یابد باید بگویم که تحقیقات علمی نشان داده‌اند که تأثیری در عملکرد شما ندارد.

از لحاظ فیزیولوژی هم منطقی است که اگر فردی به میزان کافی کربوهیدرات در وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و یا به ‌طورکلی طول روز دریافت کند، ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره‌ شده در بدن که حین تمرین به ‌عنوان سوخت عمل می‌کند تا ۵۰ درصد خالی می‌شود) او پر خواهد شد.

 با این ‌وجود اگر فرد بگوید وقتی حین یا قبل ‌از تمرین کربوهیدرات مصرف می‌کند عملکردش بهتر می‌شود، نمی‌توان مانع مصرف کربوهیدرات شد. درست است که تحقیقات علمی نشان دادند تأثیری ندارد اما تحقیقی هم نبوده که نشان دهد مصرف کربوهیدرات ضرر دارد پس اگر مصرف کربوهیدرات باعث بهبود عملکرد ذهنی و انگیزه می‌شود، مصرف آن ‌هم مانعی ندارد.

چه زمانی مصرف کربوهیدرات قبل تمرین بدنسازی می تواند مفید باشد؟

با وجود اینکه عمده ی تحقیقات نشان می دهند که در تمرینات بدنسازی، مصرف کربوهیدرات قبل تمرین تاثیری بر عملکرد فرد حین تمرین ندارد، اما استثنایی نیز وجود دارد که در شرایط خیلی خاص است.

1. اگر شما در حالت ناشتا تمرین می کنید یا حداقل 8 ساعت قبل تمرین چیزی نخورده اید
2. همزمان با شرط بالا اگر تمرین شما حداقل 50 دقیقه طول می کشد

در ترکیب این دو حالت که شرایط بسیار خاصی است و کمتر کسی همچین شرایطی را تجربه می کند، مصرف کربوهیدرات قبل تمرین می تواند مفید باشد.

در این حالت سعی کنید 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بخورید که میتوانید این میزان کربوهیدرات را از میوه ها، برنج، سیب زمینی یا نوشیدنی ها قندی دریافت کنید.

نتیجه گیری نهایی:

قبل و حین تمرین  بدنسازی چی بخوریم که تمرینمان با کیفیت تر شود؟

منابع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.