ü مبحث تعداد ست که به حجم تمرین شناخته می‌شود یک مبحث بسیار گسترده و مبهم است که ما قبلاً به طور مفصل راجع به آن صحبت کرده‌ایم اما برای پاسخ به این پرسش به بررسی مرور سیستماتیک اکتفا می‌کنیم که نتیجه‌گیری می‌کند در صورت تمرین تا ناتوانی و فواصل استراحت کافی، برای هر گروه عضلانی، هفتگی باید ۱۲-۲۰ ست اجرا کنید.
ü این متاآنالیز (متاآنالیزها مطالعاتی هستند که تعداد زیادی تحقیق راجع به یک زمینه را بررسی می‌کند و نهایتاً به یک نتیجه‌گیری می‌رسد) که ۷ مطالعهای که بر روی افراد متوسط و پیشرفته (حداقل 1 سال سابقهی تمرینی) انجام شده بود را بررسی کردند. آنها تعداد ست‌ها را برای عضله چهار سر (جلو یا، ران) ، جلو بازو و پشت بازو به ۳ قسمت تقسیم کردند.
1- کمتر از ۱۲ ست هفتگی
2- بین ۱۲ تا ۲۰ ساعت هفتگی
3- بیش از ۲۰ ست هفتگی،
نتایج نشان داد که عضلات چهار سر و جلو بازو تفاوتی در تمرین دادن آنها با ۱۲-۲۰ ست در مقایسه با بیشتر از ۲۰ ست وجود ندارد اما تفاوت اندکی با تمرین دادن بیشتر از ۲۰ ست در عضلات پشت بازو وجود داشت که دلایل آن را بررسی می‌کنیم.
ü در این ۷ مطالعه ۴ مورد عضلات پشت بازو را بررسی کردند که ۳ مورد از ۴ مورد بیان کردند برای عضلات پشت بازو، بهتر است که از تعداد ست‌های بیشتری استفاده شود، اما سؤال این است، چرا؟ همانطوری که توسط نویسندگان یک تحقیق بیان شد، عضلات پشت بازو به عنوان یک عضله کمکی در بسیاری از حرکات وجود دارد نه به عنوان یک عضلهی اصلی، به عنوان مثال هنگام اجرای حرکات پرس سینه پشت بازو و یک عضلهی کمکی است یا کمی در حرکات سرشانه، پس اگر بخواهیم رشد کافی در این عضله ایجاد کنیم باید حجم بیشتری نیز اجرا کنیم (تعداد ست بالاتر) تا همان نتایج تمرین به صورت مستقیم را داشته باشد، حال سؤال دیگری پیش می‌آید که باید آن را هم توضیح دهیم
ü آیا تعداد ستهایی که به صورت غیرمستقیم برای یک عضله اجرا می‌کنیم نیز باید محسوب شود؟ همانطور که قبلاً نیز به این سؤال پاسخ دادیم جواب بله است به عنوان مثال در بسیاری از حرکاتی که شما برای پشت و لت‌ها اجرا می‌کنید عضله جلو بازو نیز تا حد زیادی درگیر است پس باید در تعداد ست‌های هفتگی علاوه‌بر عضله پشت برای عضله جلو بازو نیز محاسبه شود، یا مثلاً عضلات پشت بازو در حرکات سینه بسیار درگیر است و رشد می کند.
اما هر ست غیرمستقیم برابر چند ست مستقیم است؟ طبق تحقیقی از برد شوئنفلد نتیجه‌گیری می‌کند: هر ست مستقیم باید با ست غیرمستقیم برای عضله برابر شود، یعنی یک ست پرس سینه علاوه بر اینکه یک ست برای عضلات سینه است یک ست نیز برای عضلات پشت است; اما همانطور که قبلاً گفتیم توصیه می‌کنیم هر دو ست غیرمستقیم را 1 ست محسوب کنید یعنی 2 ست پرس سینه 1ست پشت بازو و نیز محسوب می‌شود دلیل این پیشنهاد ما نیز مطالعاتی است که رشد عضلات پشت بازو جلو بازو را با حرکات غیر مستقیم و چندمفصله بررسی کرد که نتایج نشان داد رشد آنها تقریبا نصف زمانی بود که حرکات تک مفصله یا مستقیم برای آن عضله انجام میشد
ü پس به عنوان نتیجه‌گیری، ۱۲-۲۰ ست برای هر گروه عضلانی در هفته برای اکثر افراد هم سطح متوسط و هم پیشرفته بیشترین تعداد ستی است که می توانند اجرا کنند و رشد عضلاتشان به حداکثر برسد.
منابع: PMID: 35291645//PMID: 32058362//PMID: 31868813//PMID: 25546444//PMID: 30153194//PMID: 31336594//PMID: 31817252//PMID: 32735429//
