چگونه حجم تمرین(تعداد ست) را افزایش دهیم که بیشترین افزایش عضله را داشته باشد؟

بر اساس بهترین تحقیق انجام ‌شده در این زمینه، بهترین روش افزایش ۲۰ درصدی یا مقداری کمتر یا شاید بیشتر) به نسبت حجم تمرین قبلی فرد است.

اگر اطلاعات کمی راجع به حجم تمرین دارید و اثرات آن را نمی دانید برای اینکه بهتر متوجه شوید ما شما را به مقاله ی اختصاصی آن در فیت و تن ارجاع می دهیم؛ اما به طور خلاصه بدانید که منظورمان از حجم تمرین تعداد ست ها در هر جلسه ست.

تحقیق:

چگونه تعداد ست هایمان را افزایش دهیم؟

مطالعه‌ای که راجع ‌به آن صحبت کرده‌ایم بهترین تحقیقی است که تاکنون انجام‌ شده. در این مطالعه که بر روی افراد باسابقه انجام شد محققان برزیلی به طور خلاقانه‌ای هر فرد را با خودش مقایسه کرد یعنی یک پا را با یک روش، حجم تمرینش را افزایش داد و پای دیگر را با روشی دیگر، وقتی شما در تحقیق هر فرد را با خودش مقایسه می‌کنید باعث می‌شود تفاوت‌های ژنتیک، از بین برود و نتایج معتبرتری به شما داده شود.

1.  روش افزایش یکسان ست بدون در نظر گرفتن شرایط قبلی فرد این روش که روی یک پای شرکت‌کنندگان انجام شد، بدون در نظر گرفتن اینکه فرد قبل ‌از شروع تحقیق با چه حجم تمرینی (چند ست) برای عضله ی پای خود تمرین می‌کرده است به ‌طور یکسان حجم تمرین همه شرکت‌کنندگان را در یک پا به ۲۲ ست رساند )یک فرد شاید ۱۰ ست افزایش داشت یک فرد ۵ ست) 
   
   
2. روش افزایش ۲۰ درصدی ست به نسبت حجم تمرین قبلی فرد. در این روش پای دیگر فرد با در نظر گرفتن اینکه چند ست انجام می‌داده، ۲۰ درصد افزایش داده شد به‌ طور مثال اگر فرد قبل ‌از تحقیق برای عضله ی پای خود ۱۰ ست انجام می‌داد حالا ۲ ست افزایش پیدا می‌کند و فرد دیگری که ۱۵ ست انجام می‌داد ۳ ست افزایش پیدا می‌کرد.

 شرکت‌کنندگان به مدت ۸ هفته و هفته‌ای ۲ جلسه حرکات جلو پا و پرس تک پا را انجام دادند.

 بعد از اتمام تحقیق نتایج نشان داد گروهی که حجم تمرین قبلی در نظر گرفته میشد و ۲۰ درصد افزایش داشت(یعنی گروه دوم). به‌ طرز قابل ‌توجهی عضله بیشتری بدست آورد (این اختلاف حدود دو برابر بود( 

به عکس زیر نگاه کنید.

همانطور که گفتیم و در تصویر بالا می بینید گروهی که به نسبت قبل تمریناتش را تغییر داده، رشد عضلاتش تقریبا 2 برابر گروه دیگر بوده.

چگونه وقتی به فلات در رشد عضله رسیدیم از آن عبور کنیم؟

این تحقیق به اشتباه دیگری که اغلب مربی ها و بدنسازان انجام می دهند نیز اشاره می کند. اکثر بدنسازان هنگامی که به فلات یا عدم پیشرفت بیشتر می رسند؛ متاسفانه به دلیل عدم دانش کافی شروع می کنند ست های خودشان را دو برابر میکنند و تعداد جلسات تمرینشان را دو برابر میکنند که بتوانند مجدد عضلاتشان را رشد دهند.

در این تحقیق دیدیم افرادی که از 12 ست به ناگهان به 22 ست افزایش پیدا کردند، رشدشان بسیار کمتر از حالتی بود که بجای 22 ست فقط 14 زدند و 2 ست افزایش داشتند در حالت اول رشد عضله 1.85 درصد شد و در حالت دوم رشد عضله 11.97 درصد شد یعنی حدود 6.5 برابر رشد بیشتر

پس اگر به فلات رسیده اید و مدتی است رشد نمی کنید بجای افزایش ناگهانی، بهتر است فقط 20 درصد حجم تمرینتان را افزایش دهید و حتی اگر دو بار در هفته عضله را تمرین می دهید 10 درصد در یک جلسه و 10 درصد در جلسه ی دیگر افزایش داشته باشید.

نتیجه گیری نهایی:

چگونه تمریناتمان را افزایش دهیم تا رشد عضلات متوقف نشود؟