بر اساس بهترین تحقیق انجام شده در این زمینه، بهترین روش افزایش ۲۰ درصدی یا مقداری کمتر یا شاید بیشتر) به نسبت حجم تمرین قبلی فرد است.
مطالعه‌ای که راجع به آن صحبت کرده‌ایم بهترین مطالعه‌ای است که تاکنون انجام شده در این مطالعه که بر روی افراد باسابقه انجام شد به طور خلاقانه‌ای هر فرد را با خودش مقایسه کرد یعنی یک پا را با یک روش حجم تمرین افزایش داد و پای دیگر را با روشی دیگر، وقتی شما در تحقیق هر فرد را با خودش مقایسه می‌کنید باعث می‌شود تفاوت‌های ژنتیک، از بین برود و نتایج معتبرتری به شما داده شود.
روش افزایش یکسان ست بدون در نظر گرفتن شرایط قبلی فرد. این روش که روی یک پای شرکت‌کنندگان انجام شد، بدون در نظر گرفتن اینکه فرد قبل از شروع تحقیق با چه حجم تمرینی (چند ست) برای عضله ی پای خود تمرین می‌کرده است به طور یکسان حجم تمرین همه شرکت‌کنندگان را در یک پا به ۲۲ ست رساند )یک فرد شاید ۱۰ ست افزایش داشت یک فرد ۵ ست)
روش افزایش ۲۰ درصدی ست به نسبت حجم تمرین قبلی فرد. در این روش پای دیگر فرد با در نظر گرفتن اینکه چند ست انجام می‌داده، ۲۰ درصد افزایش داده شد به طور مثال اگر فرد قبل از تحقیق برای عضلهی پای خود ۱۰ ست انجام می‌داد حالا ۲ ست افزایش پیدا می‌کند و فرد دیگری که ۱۵ ست انجام می‌داد ۳ ست افزایش پیدا می‌کرد.
شرکت‌کنندگان به مدت ۸ هفته و هفته‌ای ۲ جلسه حرکات جلو پا و پرس تک پا را انجام دادند.
بعد از اتمام تحقیق نتایج نشان داد گروهی که حجم تمرین قبلی در نظر گرفته می‌شد و ۲۰ درصد افزوده می‌شد. به طرز قابل توجهی عضله بیشتری بدست آورد( 2برابر، ۵ درصد گروه اول، و ۱۰ درصد گروه دوم رشد داشتند(
پس طبق این تحقیق فوق‌العاده، برای افزایش حجم تمرین بهتر است حدوداً ۲۰ درصد به نسبت حجم تمرین قبلی، تعداد ست را افزایش دهید.
منابع:PMID/32108724
