تقریباً می‌توان گفت کراتین بهترین مکمل دنیاست به دلایل زیادی که مربوط به پاسخ سوال نمی‌شود.
راهی که کراتین تأثیرگذاری خود را نشان می‌دهد اینگونه است که ذخایر کراتین در عضلات شما اشباع شود که دو راه برای اشباع کراتین در عضلات وجود دارد :
- راه سریع (بارگیری)
- راه آهسته (بدون بارگیری)
راه سریع:
چگونه کراتین را بارگیری کنیم؟
اشباع کراتین به بارگیری معروف است که در آن شما به مدت 4 تا 7 روز به میزان ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزنتان کراتین مصرف می‌کنید که حدوداً برای اکثر افراد ۳۰-۲۰ گرم کراتین در طول روز می‌شود. توصیه می‌شود این مقدار را طی ۴ وعده در روز مصرف کنید.
برای درک بهتر یک فرد ۸۰ کیلوگرمی را فرض کنید این شخص اگر بخواهد ۰.۳ گرم بر کیلوگرم کراتین مصرف کند باید وزن خود یعنی ۸۰ را در ۰.۳ ضرب کند که می‌شود ۲۴ گرم کراتین حال این ۲۴ گرم را در ۴ وعده ۶ گرمی مصرف کند.
پس از بارگیری کراتین، به مقدار حدودا 3 تا 5 گرم در روز از مکمل مصرف کنید و ذخایر کراتین را اشباع نگه دارید، به این مرحله «نگهداری» گفته میشه .
راه آهسته:
چگونه بدون بارگیری کراتین را مصرف کنیم؟
اگر برای اشباع کراتین عجله ندارید،می توانید از را آهسته استفاده کنید.
به این صورت که با مصرف 3 تا 5 گرم کراتین طی 3 تا 4 هفته ذخایر کراتین بدن شما اشباع می شود، برای محاسبه ی میزان کراتین لازم می توانید به ازای هر کیلوگرم از وزنتان حدود 03. گرم کراتین مصرف کنید که در این حالت حدودا 28 روز طول می کشد ذخایر کراتین بدن شما اشباع شود.
در این روش هم مانند روش قبلی بعد از اشباع کامل عضلات، با دوز 3 تا 5 گرم کراتین به مصرف آن ادامه می دهید باید توجه کنید که برخی تحقیقات هم بودند که نشان دادند برای ورزشکارانی که سابقه ی تمرین بالایی دارند و حجم عضلاتشان زیاد است مقدار مصرفی در زمان نکهداری می تواند به 5 تا 10 گرم نیز برسد.
تفاوت بارگیری و بدون بارگیری در مصرف کراتین چیست؟
هنگام تصمیم گیری برای بارگیری یا عدم بارگیری کرتین، دو عامل اصلی که باید در نظر بگیرید:
- زمان
- راحتی دستگاه گوارش
هستند که باید در تصمیمتان هر دوی این موارد را در نظر بگیرید، اگر قصد دارید به سرعت ذخایر کراتین بدنتان اشباع شود تا عملکردتان در تمرین به حداکثر برسد باید بارگیری کنید تا زودتر به هدفتان برسید.
اما از طرفی، در برخی افراد مصرف دوز بالای کراتین در زمان بارگیری، یک سری مشکلات گوارشی ایجاد می کند که در این صورت اگر مشکلات گوارشی برای شما اذیت کننده ست، می توانید بدون بارگیری کراتین را مصرف کنید.
آیا بارگیری کراتین تاثیری بر فواید کراتین دارد؟
برای درک بهتر به عکس زیر نگاه کنید:
- خط پایینی نشان دهنده ی مصرف کراتین به صورت بدون بارگیری است که در این روش آهسته طی حدودا 28 روز به میزان اشباع می رسد.
- دو خط بالایی مربوط به حالت بارگیری است، همانطور که می بینید مصرف بالای کراتین طی 7 روز باعث به اشباع رسیدن ذخایر کراتین می شود و از آنجا به بعد این ذخایر با مصرف دوز نگهداری، ثابت می ماند.
نکته اینجاست که در دو حالت ذخایر کراتین در یک نقطه به اشباع می رسد، فقط یک حالت سریعتر و یک حالت آهسته تر
تنها مزیتی که بارگیری می تواند داشته باشد این است که زودتر از فواید آن می توانید استفاده کنید وگرنه پس از اشباع هیچ تفاوتی بین این دو روش وجود ندارد.
نتیجه گیری نهایی:
آیا باید کراتین را بارگیری کنیم؟
تفاوتی بین بارگیری کراتین و بدون بارگیری آن پس از اشباع عضلانی وجود ندارد، تفاوت فقط در زمان رسیدن به این اشباع است، اگر مشکل گوارشی با مصرف بالای بارگیری ندارید، حتما بارگیری کنید؛ اما اگر احساس بدی در گوارش خود دارید، رویکرد بدون بارگیری مناسب تر است.
منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
