مکمل ال آرژنین چیست؟ چه تاثیری بر هورمون رشد، عضله سازی و ورزش دارد؟

خیر، مطالعات بسیار بسیار زیادی وجود دارد (منابع) که نشان می‌دهد آرژنین برای افزایش هورمون رشد مؤثر نیست.

مکمل ال آرژنین یکی دیگر از مکمل های محبوب در بین ورزشکاران است که متاسفانه سال های سال است که برای مورد مختلفی در ورزش مصرف می شود در حالیکه تحقیقات علمی همه ی این فواید را رد کرده است. عمده دلیلی که برای مصرف آرژنین گفته می شود تاثیر آن بر افزایش هورمون رشد است و همین موضوع تقریبا هر ورزشکاری را ترغیب می کند که آن را مصرف کند.

اما سوال این است آیا فواید گفته شده برای مکمل ال آرژنین صحیح است؟ آیا تحقیقات علمی معتبر آن را تایید می کنند؟ آیا هورمون رشد را افزایش می دهد؟ آیا ارزش خرید دارد؟ و بسیاری سوالات دیگر که در این مقاله ی فیت و تن با تکیه بر تحقیقات بسیار زیادی از محققان و جمع بندی آنها به این سوالات پاسخ خواهیم داد.

ال-آرژنین چیست؟

آرژنین یک آمینواسید غیر ضروری است که در ساخت پروتئین ها به بدن کمک می کند، آمینو اسید ها به طور کلی واحد ها یا بلوک های تشکیل دهنده ی پروتئین ها هستند و به دو نوع ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند.

آمینو اسیدهای غیر ضروری برعکس آمینواسیدهای ضروری در خود بدن ما ساخته می می شوند و نیاز به دریافت آن از طریق غذا نیست؛ البته منابع پروتئینی نیز حاوی مقادیر زیادی آرژنین هستند.

این منابع پروتئین که حاوی مقادیر زیادی آرژنین هستند، شامل هر دو منابع گیاهی و حیوانی هستند مانند انواع گوشت ها، لبنیات، سویا، حبوبات و ... که شما می توانید مقادیر کافی آرژنین را از طریق تغذیه مناسب دریافت کنید.

فواید اصلی آرژنین چیست؟

تحقیقات علمی برخی فواید را برای آرژنین نشان داده اند که در ادامه برخی از آنها را ذکر می کنیم اما نکته ی بسیار مهم مقدار این تاثیرات مثبت است که در تمام موارد مقدار این تاثیر کم است:

• مکمل روزانه با آرژنین می تواند فشار خون را در افراد دارای فشار خون سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا ( فشار خون بالا ) کاهش دهد.
  
  
• تحقیقان همچنین از استفاده از آرژنین برای کمک به بهبود نتایج زایمان در زنان باردار مبتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا و پره اکلامپسی یا دارای سابقه نتایج ضعیف بارداری حمایت می کنند. 
  پیامدهای بهبود یافته شامل کاهش خطر کوچک شدن نوزادان در سن حاملگی و کاهش خطر محدودیت رشد داخل رحمی نوزاد است آرژنین همچنین می تواند نتایج مادر را با کاهش خطر پره اکلامپسی در مادر باردار بهبود بخشد. 
  
  
• علاوه بر این، آرژنین می تواند تری گلیسیرید خون را کاهش دهد، به ویژه در افراد مسن تر از 50 سال یا در افراد مبتلا به سندرم متابولیک یا دیابت نوع 2 .
  
  
• در مردان مبتلا به اختلال نعوظ ، مصرف روزانه مکمل آرژنین می تواند علائم را کاهش دهد. علاوه بر این، ترکیب آرژنین با مهارکننده‌های فسفودی استراز نوع 5 (PDE5Is)، مانند ویاگرا، عملکرد جنسی را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ بیشتر از درمان با PDE5Is به تنهایی بهبود می‌بخشد. 

این ها برخی فواید هستند که تحقیقات در مورد آرژنین نشان داده و همانطور که گفتیم میزان تاثیر آن بسیار حائز اهمیت است و اگر قصد مصرف آن برای هر یک از موراد بالا را دارید باید زیر نظر متخصص مصرف کنید.

فواید مکمل آرژنین در ورزش چیست؟

در این بخش به احتمالا هدف اصلی شما از خواندن این مقاله می پردازیم و سعی می کنیم با تحقیقات علمی در مورد آن پاسخ دهیم:

• مکمل آرژنین چگونه می تواند در ورزش ها کمک کند؟

خیلی مهم است بدانید که منظور ما این نیست که قطعا موثر است همانطور که در ادامه میخوانید اتفاقا بر عکس آن است، ما در این بخش توضیح می دهیم که «چرا اصلا مکمل آرژنین برای ورزش استفاده شد؟» یا دلیل تئوری که برخی افراد فرض کردن مکمل آرژنین مفید است، چه بود؟

1. تصور بر این است که مکمل آرژنین بدلیل کاهش هزنینه های اکسیژن می تواند به افزایش زمان خستگی کمک کند که به ندرت قابل قبول هستند.
   
2. همچنین تحقیقاتی را که فشار خون را ارزیابی می کنند یا تاثیری نشان نمی دهند یا افت فشار خون را نشان داده اند.
   
   
3. نهایتا هدف اصلی مصرف مکمل آرژنین در ورزش افزایش جریان خون عضلانی است (همچنین اکسید نیتریک) اما تحقیقاتی که این موضوع را بررسی کردند نتیجه گیری می کنند با وجود افزایش 300 درصدی آرژنین پلاسما با مصرف مقدار بسیار بالای 10 گرمی تاثیری بر جریان خون و اکسید نیتریک نشان نمی دهند.

• تاثیر مکمل آرژنین بر عضله سازی و بدنسازی 

سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات فرآیندی است که طی آن عضلات رشد می کند، هنگامی که شما تمرینات مقاومتی یا بدنسازی انجام می دهید یا در رژیم غذایی خود پروتئین دریافت می کنید؛ سنتز پروتئین در عضلات را تحریک می کنید که در بلند مدت منجر به رشد عضلات می شود

حال سوال این است مکمل آرژنین تاثیری بر سنتز پروتئین در عضلات یا رشد عضلات دارد؟ تحقیقی که این موضوع را بررسی کرد نشان داد با وجود اینکه پس از مصرف مکمل ال آرژنین، مقدار پلاسمای آن در بدن 300 درصد افزایش پیدا کرد اما هیچ تاثیری بر سنتز پروتئین عضلات دیده نشد.

یعنی به طور کلی می توان گفت، مصرف مکمل آرژنین تاثیری بر رشد عضلات شما ندارد.

• تاثیر مکمل آرژنین بر عملکرد ورزشی

تاثیر اصلی که گفته می شود مکمل آرژنین می تواند تمرینات ورزشی شما (در ورزش های هوازی و استقامتی مانند دوچرخه سواری) را تقویت کند از طریق افزایش تولید اکسید نیتریک انجام می‌شود و اکسید نیتریک به طور کلی به دلیل توانایی آن در افزایش اتساع عروق و جریان خون شناخته شده است.( در این مقاله می توانید بیشتر بخوانید) 

حال باید ببینیم آیا آرژنین تاثیری بر تولید اکسید نیتریک و افزایش عملکرد ورزشی دارد؟

برخی مطالعات روی موش ها نشان داده است که مکمل آرژنین دفع ادراری اکسید نیتریک را افزایش می دهد که یعنی توانسته مقدار آن را افزایش دهد، همچنین برخی تحقیقات انسانی نیز این افزایش را گزارش داده اند؛ اما همه ی تحقیقات اینگونه نبودند و برخی دیگر تاثیری بر افزایش اکسید نیتریک را گزارش نکردند.

پس می توان به طور خلاصه گفت مکمل آرژنین تاثیر غیر قابل اعتمادی بر افزایش نیتریک اکسید دارد و نمی توان گفت موثر است. بنا بر این باید تحقیقات مستقیم را بررسی کنیم.

در یک تحقیق نشان داده شد مصرف سه گرم مکمل آرژنین تاثیری بر عملکرد و بهبود تمرینات با وزنه ندارد. همچنین 6 گرم مکمل آرژنین طی سه روز نتوانست تاثیری بر عملکرد ورزشکارا جودو پیدا کند.

از طرفی تحقیق دیگری نیز وجود دارد که نشان می دهد مکمل آرژنین توانست در تست زمان تا خستگی در دوچرخه سواری بهبودی خوبی ایجاد کند(البته باید توجه کنید زمان تا خستگی تست قابل قبولی نیست و کمتر ورزشی اینگونه است) و برخی تحقیقات دیگر با وجود اشکالاتی نیز اثر مثبتی را گزارش کردند.

مانند تاثیر بر اکسید نیتریک، مطالعات مستقیم کوتاه مدت تاثیر غیر قابل اعتمادی را بر عملکرد ورزشی نشان می دهند و تحقیقات دیگر تاثیری بر عملکرد ورزش نشان نداده اند.  پس بیایید تا تحقیقات بلند مدت تر را بررسی کنیم تا به نتیجه ی مطمئن تری برسیم.

وقتی به سراغ مطالعات بلند مدت می رویم، تحقیقات نشان می دهند که مکمل آرژنین نتوانسته تاثیری بر عملکرد ورزشی داشته باشد.

جمع بندی:

آیا مکمل ال آرژنین تاثیری بر بهبود عملکرد ورزشی دارد؟

• تاثیر مکمل ال آرژنین بر کاهش چربی

تحقیقات زیادی در مورد تاثیر آن بر کاهش چربی وجود ندارد اما مانند تمام مکمل های دیگر که قبلا بررسی کردیم مانند ال کارنتین، CLA، چای سبز و.. هیچ تاثیری بر کاهش وزن شما نخواهد داشت و پولتان را برای این مکمل ها با هدف کاهش وزن هدر ندهید( اگر قصد کاهش وزن دارید مقالات دیگر ما در این رابطه را بخوانید)

تاثیر ال آرژنین بر هورمون رشد

سال های سال است که بسیاری ازکتب، ورزشکاران با تجربه، متخصصان، حتی پزشکان مکمل ال آرژنین را به عنوان یک افزایش دهنده ی قطعی هورمون رشد معرفی می کنند؛ اما در ادامه همانطور که خواهید تحقیقات علمی این موضوع را به خوبی رد می کنند یا شدیدا مورد تردید قرار می دهند که حتی تاثیرات مثبت دیده شده اغلب بسیار گذرا و موقت هستند و در دوز های بسیار بالا مانند 17 گرم روزانه دیده می شود.

ما برای بررسی تحقیقات، آن را به چند قسمت تقسیم می کنیم:

تاثیر مکمل ال آرژنین بر هورمون رشد همراه با ورزش

با وجود اینکه یک تحقیق افزایش یک ساعته ی هورمون رشد را با مکمل ال آرژنین نشان داد( خیلی مهم است که بدانید افزایش های موقت و گذرای هورمون ها هیچ تاثیری بر رشد عضلات و چربی ها ندارد) اما اکثر تحقیقات تاثیر معکوس را نشان می دهند.

به عنوان مثال یک تحقیق نشان داد مصرف مکمل ال آرژنین افزایش هورمون رشد حین ورزش را به نسبت ورزش به تنهایی کاهش می دهد، همچنین تحقیقات دیگر در افراد مسن این موضوع را نشان داده اند و بیان میکنند اغلب در افراد جوان این کاهش دیده می شود اما هم در افراد جوان دیده شده و هم در افراد مسن

تحقیقات نشان داده که مصرف مکمل ال آرژنین همراه با ورزش می تواند افزایش هورمون رشد ناشی از تمرین را کاهش دهد؛ البته نکته ی مهم همانطور که پیش تر گفتیم این است که اولا که تاثیری بر افزایش یا کاهش عضلات ندارد دوما معلوم نیست این افزایش کمتر و موقت چه اهمیتی می تواند داشته باشد.

تاثیر مکمل ال آرژنین بر هورمون رشد در طول روز

همانطور که دیدیم بر خلاف تصور عموم مکمل ال آرژنین همراه با ورزش نه تنها هورمون رشد را افزایش نمیداد بلکه افزایش آن را تا حدودی سرکوب می کرد اما در طول روز و بدون ورزش چطور؟

برخی تحقیقات نشان داده اند مصرف مکمل ال آرژنین در مقادیر 5 تا 9 گرم که عدد زیادی است می تواند اوج هورمون رشد را موقتا افزایش دهد(نه مقادیر آن را در کل روز)

برخی تحقیقات دیگر که مقادیر کل روز هورمون رشد را اندازه گرفته اند، تاثیری بر هورمون رشد با مقادیر 2 تا 5 گرم مشاهده نکردند.(باید توجه کنید که این میزان یعنی مصرف 5 قرص 1 گرمی از مکمل آرژنین) دلیل این عدم افزایش در کل روز این است که پس از افزایش موقت آن با مصرف شدید مکمل آرژنین، سپس یک کاهش بیشتری رخ می دهد که اثر قبلی را از بین می برد.

پس به طور کلی می توان گفت که مکمل ال آرژنین هنگامی که در مقادیر بالا مصرف می شود، هورمون رشد را به طور موقت افزایش می دهد اما وقتی کل روز بررسی می شود تاثیری دیده نمیشود که قابل ذکر است به طور کلی افزایش هورمون رشد به طور موقت اهمیتی ندارند و اغلب افزایش ها بلند مدت حائز اهمیت است.

تاثیر هورمون رشد بر تستوسترون

این آخرین بخشی است که در این مقاله بررسی می کنیم برای اینکه دیگر هیچ شبه ای در فواید مکمل ال آرژنین باقی نماند:

یک تحقیق نشان داد مصرف 3 گرم ال آرژنین قبل از ورزش هیچ تاثیری بر افزایش تستوسترون بعد از تمرینات با وزنه نداشت.

خلاصه و نتیجه گیری کاربردی:

آیا مکمل آل آرژنین فواید ورزشی و هورمونی دارد؟

منابع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.