جلوبازو دمبل چکشی ایستاده متناوب

بررسی کوتاه حرکت جلوبازو دمبل چکشی ایستاده متناوب

 حرکت Alternate Standing Hammer Curl  یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات دوسر بازو یا همان جلو بازوها را هدف قرار می دهد. این حرکت به این صورت اجرا می شود که دو عدد دمبل  را به صورتی که کف دست ها رو به روی همدیگر باشند(گریپ خنثی یا موازی) گرفته و یکی در میان آرنج خم میشود. گریپ خنثی، عضله براکیورادیالیس(زبرزندی، یا کلی تر قسمتی از عضلات ساعد) را هدف قرار می دهد و باعث فعالیت بیشتر و در نتیجه رشد بیشتر آن میشود.

حرکت جلوبازو دمبل چکشی ایستاده متناوب را می توان با استفاده از تجهیزات مختلفی از جمله دمبل، کتل بل یا کش های مقاومتی انجام داد. این یک تمرین همه کاره است که می تواند در یک برنامه تمرینی گنجانده شود تا به افزایش قدرت و اندازه کلی بازو کمک کند.

نحوه ی اجرای حرکت حرکت جلوبازو دمبل چکشی ایستاده متناوب

1.     با وضعیت مناسب بایستید: وزنه ای را در هر دست با یک گریپ خنثی بگیرید، کف دست ها رو به روی هم باشند. بازوهای شما باید کاملاً صاف و کشیده باشند و در کنار پهلو ها قرار داشته باشند.

2.     هر بار یک دست را خم کنید: ، در حالی که وزنه دیگر را ثابت و در کنار خود نگه داشته اید یک وزنه را به سمت شانه خود ببرید(با خم کردن آرنج)

3.     عضله جلوبازوی خود را منقبض کنید: در بالای حرکت، عضله دوسر خود را منقبض کنید تا ماهیچه ها کاملا تحت تنش قرار بگیرند.

4.     وزنه را پایین بیاورید: به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و در طول حرکت مراقب باشید آرنج ها عقب و جلو نشوند.

5.     با بازوی دیگر تکرار کنید: حرکت را با بازوی دیگر خود تکرار کنید، وزنه را به سمت شانه خود بلند کنید در حالی که بازوی دیگر را ثابت در کنار بدن خود نگه داشته اید.

6.     همین روند را به تکرار دلخواه انجام دهید.

فواید حرکت جلوبازو دمبل چکشی ایستاده متناوب

1- فعال شدن عضله براکیورادیالیس: حلقه چکشی عضله براکیورادیالیس(قسمتی از عضله ی ساعد) را هدف قرار می دهد که عضله ای است که از انتهای پایین استخوان بازو تا استخوان رادیوس در ساعد امتداد دارد. هنگامی که شما در آرنج را خم میکنید، مانند تمام حرکات جلو بازو، نقش اساسی ایفا میکند و همچنین نقش مهمی در بلند کردن و حمل اجسام دارد. هنگامی که این حرکت را انجام می دهید، گرفتن دمبل ها به صورت چکشی یا خنثی تاکید بیشتری بر عضله براکیورادیالیس ایجاد میشود که منجر به فعال شدن بیشتر این عضله می شود.

2- فعال شدن عضله دوسر بازو (جلو بازو):  عضله دوسر یا همان جلو بازوها نیز در حین اجرای این حرکت فعال می شود، اما به میزان کمتری نسبت به حرکات سنتی دوسر بازو که کف دست رو به بالا است. عضله دوسر بازو از شانه تا آرنج کشیده شده و وظیفه خم کردن مفصل آرنج و چرخش ساعد)اگر دقت کنید با چرخاندن دست، بازوهایتان منقبض میشود) را بر عهده دارد. هنگامی که حرکت دمبل چکشی را انجام می دهید، عضله دوسر به عنوان یک کمک کننده برای عضله براکیورادیالیس عمل می کند و حمایت و کمک بیشتری را در طول حرکت ارائه می دهد.

3- فعال شدن عضلات ساعد: علاوه بر عضلات بازویی و دوسر بازو، پیچ چکشی باعث فعال شدن عضلات ساعد از جمله فلکسور کارپی رادیالیس و اکستنسور کارپی رادیالیس نیز می شود. این ماهیچه‌ها به تثبیت مچ دست و ساعد در حین حرکت کمک می‌کنند و به فرم و تراز مناسب کمک می‌کنند.

4- فعال شدن عضله براکیالیس: عضله براکیالیس یا بازویی یک عضله کلیدی است که در زیر عضله جلو بازو قرار دارد و وظیفه خم شدن آرنج را بر عهده دارد. وقتی دمبل هارا به صورت خنثی میگیرید تاکید بیشتری بر عضله براکیورادیالیس میشود، اما عضله براکیالیس همچنان فعالانه برای کمک به بلند کردن وزنه درگیر است. فعال شدن عضله براکیالیس در طول حرکت دمبل چکشی مهم است زیرا به رشد قدرت و اندازه کلی بازو کمک می کند و در عین حال به قدرت عملکردی برای فعالیت های روزمره کمک می کند. ترکیب انواع تمریناتی که عضله براکیالیس را هدف قرار می دهد، مانند این حرکت، می تواند به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی و ارتقای رشد کلی عضلات کمک کند.

برای جمع بندی، حرکت دمبل چکشی یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن عضله براکیورادیالیس و عضله دوسر بازو است. با استفاده از یک گریپ خنثی، می توانید تاکید بیشتری بر روی عضله براکیورادیالیس داشته باشید در حالی که همچنان عضله دوسر بازو و عضلات ساعد را درگیر می کنید. با تمرین مداوم، این حرکت می تواند به بهبود قدرت و اندازه بازو و همچنین قدرت عملکرد کلی برای فعالیت های روزمره کمک کند.

چه عضلاتی در حرکت دمبل چکشی ایستاده متناوب درگیر است؟

براکیورادیالیس عضله اولیه ای است که در هنگام حرکت دمبل چکشی هدف قرار می گیرد. فلکسور کارپی رادیالیس و اکستانسور کارپی رادیالیس (هر دو بخشی از عضلات ساعد هستند) به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند تا مچ دست و ساعد را در حالت خنثی نگه دارند در حالی که عضله بازویی و عضله جلوبازو به عنوان هم افزایی یا عضلات کمکی عمل می کنن و میتوانند در طول این حرکت رشد خوبی داشته باشند.