حرکت Alternate Standing Hammer Curl یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات دوسر بازو یا همان جلو بازوها را هدف قرار می دهد. این حرکت به این صورت اجرا می شود که دو عدد دمبل را به صورتی که کف دست ها رو به روی همدیگر باشند(گریپ خنثی یا موازی) گرفته و یکی در میان آرنج خم میشود. گریپ خنثی، عضله براکیورادیالیس(زبرزندی، یا کلی تر قسمتی از عضلات ساعد) را هدف قرار می دهد و باعث فعالیت بیشتر و در نتیجه رشد بیشتر آن میشود.
حرکت جلوبازو دمبل چکشی ایستاده متناوب را می توان با استفاده از تجهیزات مختلفی از جمله دمبل، کتل بل یا کش های مقاومتی انجام داد. این یک تمرین همه کاره است که می تواند در یک برنامه تمرینی گنجانده شود تا به افزایش قدرت و اندازه کلی بازو کمک کند.
1. با وضعیت مناسب بایستید: وزنه ای را در هر دست با یک گریپ خنثی بگیرید، کف دست ها رو به روی هم باشند. بازوهای شما باید کاملاً صاف و کشیده باشند و در کنار پهلو ها قرار داشته باشند.
2. هر بار یک دست را خم کنید: ، در حالی که وزنه دیگر را ثابت و در کنار خود نگه داشته اید یک وزنه را به سمت شانه خود ببرید(با خم کردن آرنج)
3. عضله جلوبازوی خود را منقبض کنید: در بالای حرکت، عضله دوسر خود را منقبض کنید تا ماهیچه ها کاملا تحت تنش قرار بگیرند.
4. وزنه را پایین بیاورید: به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و در طول حرکت مراقب باشید آرنج ها عقب و جلو نشوند.
5. با بازوی دیگر تکرار کنید: حرکت را با بازوی دیگر خود تکرار کنید، وزنه را به سمت شانه خود بلند کنید در حالی که بازوی دیگر را ثابت در کنار بدن خود نگه داشته اید.
6. همین روند را به تکرار دلخواه انجام دهید.
برای جمع بندی، حرکت دمبل چکشی یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن عضله براکیورادیالیس و عضله دوسر بازو است. با استفاده از یک گریپ خنثی، می توانید تاکید بیشتری بر روی عضله براکیورادیالیس داشته باشید در حالی که همچنان عضله دوسر بازو و عضلات ساعد را درگیر می کنید. با تمرین مداوم، این حرکت می تواند به بهبود قدرت و اندازه بازو و همچنین قدرت عملکرد کلی برای فعالیت های روزمره کمک کند.
براکیورادیالیس عضله اولیه ای است که در هنگام حرکت دمبل چکشی هدف قرار می گیرد. فلکسور کارپی رادیالیس و اکستانسور کارپی رادیالیس (هر دو بخشی از عضلات ساعد هستند) به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند تا مچ دست و ساعد را در حالت خنثی نگه دارند در حالی که عضله بازویی و عضله جلوبازو به عنوان هم افزایی یا عضلات کمکی عمل می کنن و میتوانند در طول این حرکت رشد خوبی داشته باشند.