شراگ هالتر بالای سر

نگاه کلی به حرکت شراگ هالتر بالای سر

حرکت شراگ هالتر بالای سر یک تمرین وزنه برداری است که عمدتاً قسمت بالایی عضله ی ذوزنقه ای یا همان کول ها را هدف قرار می دهد. شراگ هالتر بالای سر گونه ای از شراگ کلاسیک است و برای هدف قرار دادن کول ها استفاده می شود و تنوعی در انواع شراگ ایجاد میکند. تفاوت این حرکت در این است که شراگ را از یک تمرین کشیدن(pull) به یک تمرین هل دادن (push) تبدیل می کند.

نحوه اجرای حرکت شراگ هالتر بالای سر

·         مرحله 1: به دست آوردن حالت بدن مناسب:

 صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر گریپ معمولی بگیرید(یعنی وقتی هالتر بالای سر است کف دست به بیرون باشد)، دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شود. هالتر را بالای سر خود ببرید، دست ها را کاملا صاف کنید و هالتر را مستقیما بالای سر خود نگه دارید. بررسی کنید که شانه های خود را پایین و پشت خود را صاف نگه داشته باشید.

·         مرحله 2: بلند کردن کول ها:

 دست های خود را صاف و شانه ها را پایین نگه دارید، کول را به سمت بالا بیاورید. روی درگیر کردن ماهیچه های بالای پشت تمرکز کنید.

·         مرحله 3: وضعیت بالا را نگه دارید:

وزنه را در بالای حرکت یک یا دو ثانیه نگه دارید، سپس کول هارا پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته اید و سعی کنید عضلات مرکزی مانند شکم را در طول حرکت منقبض کنید.

اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید:

·         استفاده از وزن بیش از حد:

 خیلی مهم است که تا قبل از اینکه تکنیک حرکت را به خوبی یاد بگیرید با وزنه سبک حرکت را اجرا کنید و با بهتر شدن در حرکت به تدریج وزنه را افزایش دهید. استفاده از وزن بیش از حد می تواند منجر به فرم نامناسب و افزایش خطر آسیب شود.

·         گرد کردن کمر:

 پشت خود را در طول تمرین صاف نگه دارید تا از هرگونه فشار غیرضروری به کمر خود جلوگیری کنید.

·         سرعت خیلی انفجاری در انجام حرکات:

 برای هر تکرار وقت بگذارید و روی فرم مناسب تمرکز کنید. عجله در انجام تمرین می تواند منجر به فرم بد و افزایش خطر آسیب شود.

فواید حرکت شراگ هالتر بالای سر

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

• افزایش توده عضلانی:

•  حرکت Barbell Overhead Shrugs  یک تمرین موثر برای ساخت توده عضلانی در عضلات ذوزنقه یا همان کول ها است. همانطور که وزنه را در بالای سر خود لیفت می کنید و عضلات بالای کمر خود را درگیر می کنید، در عضلات ذوزنقه ای تنش ایجاد می کنید و باعث رشد و قوی تر شدن آنها می شوید.
•  

• بهبود ثبات شانه:

•  حرکت Barbell Overhead Shrugs می تواند با تقویت عضلاتی که از مفصل شانه حمایت می کنند، به بهبود ثبات شانه کمک کند. این می تواند به ویژه برای ورزشکاران یا افرادی که در فعالیت هایی شرکت می کنند که به سطح بالایی از تحرک و ثبات شانه نیاز دارند، مفید باشد.
•  

• بهبود حالت بدنی:

•  حرکت Barbell Overhead Shrugs می تواند با تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و قسمت فوقانی کمر به بهبود وضعیت بدن کمک کند. با ایجاد قدرت در عضلات ذوزنقه، می توانید به مقابله با اثرات خمیدن یا نشستن برای مدت طولانی کمک کنید.

در نتیجه، بالا حرکت Barbell Overhead Shrugs یا شراگ هالتر بالای سر یک تمرین چالش برانگیز اما مفید است که می تواند برای هر کسی که به دنبال بهبود قدرت و رشد عضلات است مفید باشد.

چه عضلاتی در حرکت Barbell Overhead Shrugs فعالیت میکند؟

هدف اصلی: قسمت بالایی عضله ی ذوزنقه یا همان کول ها   

عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گوشه ای(Levator Scapulae) ، عضله لوزی یا رومبوئید(Rhomboid muscles)

تثبیت کننده: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی، دلتوئید جانبی یا سرشانه کناری، عضله راست‌کننده ستون مهره‌ها