حرکت شراگ سیمکش میله نوعی از شراگ است که برای ساختن عضله ذوزنقه ای (قسمت بالایی پشت) استفاده می شود. این یکی از بهترین تمرینها برای جداسازی عضلات ذوزنقه ای است اما مهم است که توجه داشته باشید که تنوع زیادی در شراگ سیمکش وجود دارد، از استفاده از گیره های مختلف گرفته تا استفاده از زوایای مختلف بدن برای تغییر میزان انقباض در هر قسمت عضله. در این راهنما، ما جزئیات کلیدی در مورد این تمرین ارائه کرده ایم که می توانید از آنها استفاده کنید و اثربخشی آن را به حداکثر برسانید.
برای این حرکت، به یک دستگاه سیم کش و یک میله نیاز دارید، سپس مطابق توضیحات زیر و گیف پایین حرکت را اجرا کنیدو
1. میله را با فاصله عرض شانه بگیرید (اگر از طناب استفاده می کنید به طور طبیعی آن را بگیرید.)
2. صاف بایستید و شانه های خود را رها نگه دارید و سر به جلو باشد.
3. شانه های خود را به سمت بالا و عقب ببرید، سپس برای یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید تا انقباض خوبی در عضله ایجاد شود.
4. سپس وزنه را با کمک عضلات کول به پایین بیاورید تا جایی که کشش خفیفی را در عضله ذوزنفه احساس کنید.
5. همین روند را تکرار کنید.
· شراگ سیمکش میله، یک حرکت تک مفصله است که عضلات ذوزنقه بالایی یا اصطلاحا کول ها را توسعه می دهد. تقویت عضلات ذوزنقه ای به تثبیت گردن و کمر و همچنین کاهش تنش در عضلات گردن و شانه کمک می کند. اگر به دنبال تقویت قدرت عضلات شانه، گردن یا قسمت بالایی پشت خود هستید یا می خواهید حالت بدنی خود را بهبود ببخشید، می توانید شراگ سیمکش میله را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
· بسیاری از حرکاتی که روی یک گروه عضلانی کار می کنند ممکن است شبیه به هم به نظر برسند، اما آنها بر روی قسمت های مختلف عضلات تمرکز می کنند زیرا در زوایای مختلف قرار دارند. اگر به طور خاص میخواهید عضله بهتری بسازید، به خاطر داشته باشید که تمرینهایی که بر جنبههای مختلف تمرکز دارند را در برنامه ی خود بگنجانید مانند این حرکت
1. از آنجایی که شراگ سیمکش میله بدون در نظر گرفتن موقعیت دست، کشش تقریبا ثابتی را در تمام طول حرکت ایجاد میکند، میتوانید با عقب بردن همزمان کشش بیشتری ایجاد کنید.
2. با وزنه های سبک شروع کنید و قبل از افزایش وزن روی ایجاد یک ارتباط خوب ذهن/عضله تمرکز کنید. حداقل یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید تا به خوبی کول ها را درگیر کند.
3. اگر انقباض مناسبی احساس نمی کنید، وزن را کم کنید و ادامه دهید.
4. از پایین تنه برای بالا بردن وزنه استفاده نکنید مگر اینکه قصدتان افزایش قدرت در نوع خاصی است.
هدف اصلی: قسمت بالایی عضله ی ذوزنقه یا همان کول ها
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گوشه ای(Levator Scapulae) ،
تثبیت کننده دینامیکی: عضله راست کننده ستون فقرات
