مرحله 1: روی یک نیمکت بنشینید و تمام باسن را در قسمت ابتدایی نیمکت بذارید که مسلط باشید.
مرحله 2: شانه ی سمت مقابل را تا جای ممکن پایین ببرید، و سپس در سمت دیگر کتف و کول را با حرکت سر به همون سمت بالا ببرید.
مرحله 3: تا جایی که میتوانید دمبل را بالا ببرید یک ثانیه مکث کنید.
مرحله 4: حال به حالت اولیه برگردید و تا تکرار تعیین شده ادامه دهید.
مرحله 5: برای سمت دیگر نیز همین کار را انجام دهید.
· حرکت Gittleson shrug یکی دیگر از انواع شراگ های با دمبل است که برای ساخت عضلات ذوزنقه یا همان کول ها استفاده می شود. این حرکت بر انقباض عضله ذوزنقه فوقانی با جداسازی عضله و کار کردن آن به صورت یک طرفه تاکید دارد.
· اجازه دهید شانه کناری شما تا جایی که ممکن است پایین بیاید. این باعث کشش در ذوزنقه بالایی شما در سمت دیگر می شود و به دلیل نحوه قرار گرفتن شما، یک انقباض ایزومتریک شدید در ذوزنقه بالایی در همان سمتی ایجاد می کند. اگرچه به نظر می رسد که یک تمرین یک طرفه است، اما با حرکت یک طرف، یک انقباض ایزومتریک در سمت دیگر رخ می دهد.
· یک عضله ذوزنقه ای قوی و سفت با جلوگیری از افتادن سر به جلو گردن شما را تحت پوشش قرار میدهد و به شما اجازه می دهد که به صورت عمودی بایستید. این یک تمرین عملی است که می تواند به ویژه برای کسانی که پشت میز و در دفتر، کار می کنند، استفاده شود.
هدف اصلی: قسمت بالایی عضله ی ذوزنقه یا همان کول ها
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گوشه ای(Levator Scapulae) ، عضله لوزی یا رومبوئید(Rhomboid muscles)
تثبیت کننده:عضله راست‌کننده ستون مهره‌ها
