برنامه تمرینی بدنسازی
10 مرداد 1402

شراگ هالتر

شراگ هالتر
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Barbell Shrug

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر عضله گوشه ای
  • اجرای حرکت با : هالتر
  • نوع انجام هل دادن

 

نگاه کلی به حرکت شراگ هالتر

 

حرکت شراگ هالتر یک تمرین عالی برای کسانی است که به دنبال ساخت عضلات ذوزنقه خود هستند. شراگ هالتر بسیار سنگین، تمرین محبوب بسیاری از ورزشکاران حرفه ای است که از این حرکت برای ساختن ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله همون کول ها میشود) بزرگتر استفاده می کنند. شراگ هالتر را می توان در برنامه شانه ، تمرینات پشت ، تمرینات بالاتنه یا تمرینات تمام بدن گنجاند .

 

نحوه اجرای حرکت شراگ هالتر

 

1.     هالتر را در زیر ارتفاع کمر قرار دهید.

2.     طوری بایستید که هالتر در جلوی بدن شما باشد.

3.     هالتر را از گیره بلند کنید.

4.     بایستید و ابتدا مطمئن شوید که ستون فقرات شما در حالت خنثی می ماند.

5.     عضله ی ذوزنقه یا کول را منقبض کنید تا شانه ها را بالا ببرید. در قسمت بالای حرکت تا حد ممکن فشار وارد کنید و به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید.

6.     همین روند را تکرار کنید

 

 

 فواید حرکت شراگ هالتر

 

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

 

عضلات پشت قوی تر:

در اکثر افراد عضلات پشتی بالایی، اغلب توسعه نیافته اند چرا که به خوبی تمرین داده نمیشوند و کمتر از بقیه عضلات دیده می شوند و اکثر افراد چون عضلات جلوی بدن بیشتر معلوم میشود، بیشتر به آن توجه می کنند.

این نیز ناگفته نماند، ساخت ذوزنقه توسعه یافته باعث می شود که بالاتنه شما بزرگتر و قوی تر به نظر برسد. حتی اگر به دنبال بدن کاملا ساختار یافته نباشید، عضلات ذوزنقه ای که ظاهر مناسبی دارند، کمک زیادی به تبدیل کل بدن شما به یک اثر هنری می‌کند.

 

پیشگیری از آسیب

عضلات ذوزنقه در طیف وسیعی از حرکات نقش مهمی دارند. این بدان معناست که هرچه قوی‌تر باشند، بهتر از آسیب‌دیدگی به گردن یا بالاتنه شما جلوگیری می‌کنند.

 

این به ویژه در ورزش هایی مانند فوتبال، راگبی، هاکی یا هر ورزش تماسی مفید است. همه این ورزش‌ها برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی نیاز به قدرت بسیار بالایی از گردن دارند و شراگ هالتر یکی از راه‌های بالا بردن ثبات گردن شماست.

 

 نکات حرکت شراگ هالتر

 

1.     کمی به بالا نگاه کردن در حین بالا انداختن ممکن است باعث افزایش انقباض و فشار شود زیرا عضلات ذوزنقه به کنترل حرکت گردن کمک می کنند. این کار باید کنترل شده باشد، زیرا یک حرکت شدید می تواند منجر به آسیب گردن شود.

 

2.     از حرکت و تکان دادن یا پرش بیش از حد وزنه را جلوگیری کنید. اینکه شانه هایتان را به بالا پرتاب کنید باعث رشد بیشتر نمیشود.

 

3.     هنگام منقبض کردن کول ها یا بالای عضلات ذوزنقه، اجازه ندهید سر بیش از حد به سمت جلو متمایل شود، این می‌تواند گردن را در وضعیت آسیب پذیری قرار دهد و منجر به آسیب شود.

 

4.     اضافه کردن یک مکث در بالای حرکت می تواند به تقویت ذهن و عضلات کمک کند.

 

چه عضلاتی در حرکت Barbell Shrug فعالیت میکند؟

 

هدف اصلی: قسمت بالایی عضله ی ذوزنقه یا همان کول ها

عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گوشه ای(Levator Scapulae) ،

تثبیت کننده دینامیکی: عضله راست کننده ستون فقرات

 

شراگ هالتر