حرکت شراگ هالتر پشت سر تمرینی است که در درجه اول کول ها یا قسمت بالایی عضلات ذوزنقه ای را هدف قرار می دهد. این تمرین با ایستادن پاها به اندازه عرض شانه و گرفتن هالتر پشت سر انجام می شود.
1. هالتر را در زیر ارتفاع کمر قرار دهید.
2. طوری بایستید که هالتر در پشت بدن شما باشد.
3. هالتر را از گیره بلند کنید.
4. بایستید و ابتدا مطمئن شوید که ستون فقرات شما در حالت خنثی می ماند.
5. عضله ی ذوزنقه یا کول را منقبض کنید تا شانه ها را بالا ببرید. در قسمت بالای حرکت تا حد ممکن فشار وارد کنید و به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید.
6. همین روند را تکرار کنید
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
در اکثر افراد عضلات پشتی بالایی، اغلب توسعه نیافته اند چرا که به خوبی تمرین داده نمیشوند و کمتر از بقیه عضلات دیده می شوند و اکثر افراد چون عضلات جلوی بدن بیشتر معلوم میشود، بیشتر به آن توجه می کنند.
این نیز ناگفته نماند، ساخت ذوزنقه توسعه یافته باعث می شود که بالاتنه شما بزرگتر و قوی تر به نظر برسد. حتی اگر به دنبال بدن کاملا ساختار یافته نباشید، عضلات ذوزنقه ای که ظاهر مناسبی دارند، کمک زیادی به تبدیل کل بدن شما به یک اثر هنری میکند.
عضلات ذوزنقه در طیف وسیعی از حرکات نقش مهمی دارند. این بدان معناست که هرچه قوی‌تر باشند، بهتر از آسیب‌دیدگی به گردن یا بالاتنه شما جلوگیری می‌کنند.
این به ویژه در ورزش هایی مانند فوتبال، راگبی، هاکی یا هر ورزش تماسی مفید است. همه این ورزش‌ها برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی نیاز به قدرت بسیار بالایی از گردن دارند و شراگ هالتر یکی از راه‌های بالا بردن ثبات گردن شماست.
1. کمی به بالا نگاه کردن در حین بالا انداختن ممکن است باعث افزایش انقباض و فشار شود زیرا عضلات ذوزنقه به کنترل حرکت گردن کمک می کنند. این کار باید کنترل شده باشد، زیرا یک حرکت شدید می تواند منجر به آسیب گردن شود.
2. از حرکت و تکان دادن یا پرش بیش از حد وزنه را جلوگیری کنید. اینکه شانه هایتان را به بالا پرتاب کنید باعث رشد بیشتر نمیشود.
3. هنگام منقبض کردن کول ها یا بالای عضلات ذوزنقه، اجازه ندهید سر بیش از حد به سمت جلو متمایل شود، این می‌تواند گردن را در وضعیت آسیب پذیری قرار دهد و منجر به آسیب شود.
4. اضافه کردن یک مکث در بالای حرکت می تواند به تقویت ذهن و عضلات کمک کند.
هدف اصلی: قسمت بالایی عضله ی ذوزنقه یا همان کول ها
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گوشه ای(Levator Scapulae) ،
تثبیت کننده دینامیکی: عضله راست کننده ستون فقرات
