1. با وصل کردن یک میله مستقیم به کابل قرقره پایین و انتخاب وزنی که می‌خواهید روی پشته استفاده کنید، پیچ کابل را تنظیم کنید.
2. روبه روی دستگاه کابل بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. میله را به نحوری بگیرید که کف دست ها رو به بالا باشد و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. آرنج های خود را در کناره های خود قرار دهید، به آرامی میله را تا جایی که میتونید بالا ببرید.
5. عضله جلو بازو را در بالای حرکت منقبض کنید و سپس به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید و دست هایتان را صاف کنید
6. مکث نکنید، بلکه مستقیماً به تکرار بعدی بروید!
1. آرنج های خود را در کنار خود کاملا ثابت نگه دارید و نگذارید تکان بخورد، میتونید به بغل جلوی یک آینه بایستید و از ثابت بودن آن مطمئین شوید
2. در انتهای حرکت "استراحت" نکنید. وقتی یک تکرار را کامل کردید مستقیماً به تکرار بعدی بروید!
3. دست ها را کاملا صاف کنید و کاملا خم کنید تا با اجرای دامنه ی کامل رشد را به حداکثر برسانید.
