24 مهر 1402

جلو بازو دمبل روی میز لاری متناوب

جلو بازو دمبل روی میز لاری متناوب
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Dumbbell Alternate Preacher Curl

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر براکیالیس
  • اجرای حرکت با : دمبل
  • نوع انجام کشیدن

نگاه کلی حرکت جلو بازو دمبل روی میز لاری متناوب

 

تمرینات زیادی وجود دارد که عضله دو سر یا جلو بازو را به صورت تک مفصله به کار می گیرند، نقطه مشترک تمام این تمرینات و حرکات، فلکشن یا خم شدن مفصل آرنج است که عمل رایج در تمام تمرینات جلو بازو است. مفصل آرنج مانند یک لولا است و در نتیجه فقط می تواند خم شود که در این حالت عضلات جلو بازو فعال میشوند و این کار را انجام میدهند و همچنین باز شوند که در این حالت عضلات پشت بازو فعالیت میکنند. پس دو نکته وجود داشت اولا اینکه عضلات جلو بازو و پشت بازو عضلات آنتاگونیست یا مخالف همدیگر هستند(یکی آرنج را خم میکند و دیگری باز میکند) دوما هر موقع که شما حرکتی انجام میدهید که در خم کردن مفصل آرنج مقاومتی وجود دارد عضلات جلو بازو فعال میشوند.

چندین گروه عضلانی در خم شدن عضله ی آرنج نقش دارند که به فلکسور های آرنج شناخته میشوند و در مورد بازو ها شامل عضله ی دوسر(جلو بازو) و عضله ی بازویی(براکیالیس) که در زیر عضله ی جلو بازو قرار دارد، میشود

میتوان گفت در تمام حرکاتی که مفصله آرنج خم میشود عضلات خم کننده یا فلکسور های آرنج که شمال بازو ها میشوند فعالیت میکنند ولی هدف ما این است که تک تک این قسمت ها را با نکات جزئی به حداکثر فعال سازی برسانیم

عضلات جلو بازو در ورزش های مختلف در قسمت های مختلف کاربردی و حائز اهمیت است به عنوان مثال در حرکات کوهنوردی یا بالا رفتن از صخره و تمام حرکاتی که سعی مکنید خودتان را بالا بکشید یا چیزی را سمت خودتان بکشید نقش مهمی دارد، اما باید این را هم گفت که در مقایسه با پشت بازو عمدتا یک نقش فرعی را بازی میکند

فراموش نکنید که ورزش مقاومتی علاوه بر مزایای دیگر میتواند زندگی روزمره ی شما را ساده تر کند و از آسیب ها در امان نگه دارد به این خاطر که تمریناتی که شما اجرا میکنید به طرق دیگر در زندگی روزمره اجرا میشوند به عنوان مثال تقویت و تمارین جلو بازو به شما در تمام حرکاتکه چیزی را میکشید یا با خم کردن آرنج بلند میکنید نققش دارد که اهمیت تمارین پشت بازو را نشان میدهد.

از منظر زیبایی شناسی نیز به طور کلی عضلات بازو به قدری مهم است برای مردان که میتواند تنها دلیل باشگاه و ورزش کردن باشد و برخلاف تصور عموم تقریبا 40 درصد حجم بازو را جلو بازو ها تشکیل میدهند اما با این وجود اکثر افراد رشد آن را زیباتر میدانند.

 

همانطور که گفتیم حرکات فلکشن یا باز کردن آرنج که تمرینات پشت بازو محسوب میشوند تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت جلو بازو دمبل روی میز لاری متناوب قبل از هر چیزی باید گفت این حرکت عضله ی دو سر بازو یا همان جلو بازو ها را هدف قرار میدهد که عضله ی بازویی که تقریبا در زیر و بیرون عضله ی جلو بازو قرار دارد نیز تاحد زیادی درگیر است و عضله زندزبرین(براکیورادیالیس) که بخشی از عضله ی ساعد میشود را نیز درگیر میکند؛ همه ی این ها به نوعی فلکسور ها یا خم کننده های آرنج هستند و در این حرکت درگگیر میشوند اما به هر حال فعالیت عضله ی دوسر بازو یا جلو بازو در این حالت بیشترین است.
اگر مقاله ی حرکات تک مفصله ی ما را مطالعه کرده باشید میدانید که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات در کنار حرکات چند مفصله، حرکات تک مفصله نیز ضروری است، پس اگر میخواهید عضلات جلو بازوی شما بیشترین رشد را داشته باشند در کنار حرکات چند مفصله ی کشیدنی مانند پارویی یا پول داون باید از این حرکات نیز در تمرینات خود استفاده کنید.
اجرای نشسته روی صندلی میز لاری به شما ثبات بیشتری میدهد و ثبات بیشتر میتواند باعث افزایش وزنه ی تمرین و تکنیک بهتر شود که در بلند مدت میتواند منجر به رشد بیشتر شود همچنین اجرای نشسته از یک سری تقلب ها در حرکت جلوگیری میکند و همچنین میتوان گفت این حرکت سر کوتاه عضله ی دوسر بازویی را بیشتر درگیر میکند و میتوان برای هدف قرار دادن سر کوتاه مورد استفاده قرار گیرد(سر بلند نیز کاملا درگیر است فقط سر کوتاه کمی بیشتر است)
اجرای جداگانه ی هر سمت که با دمبل میسر شده و امکان آن با ابزاری مثل هالتر وجود ندارد به دلیل فعالیت جداگانه ی عضلات هر دست در افرادی که ناتقارنی عضله دارند میتواند کمک کننده باشد.
متناوب بودن حرکت باعث میشود یک انقباض ایزومتریک(ثابت) نیز در دست مخالف در حین ست ایجاد شود.
تکیه دادن پشت آرنج به صفحه ی میز لاری باعث میشود آرنج ها را در نقطه ای فیکس کنید که میتواند تکنیک و فرم شما را تا حد خیلی زیادی بهبود ببخشد و عضله ی هدف را در بیشترین تنش نگه دارد، به خصوص اگر وزنه های سنگین میزنید و امکان تقلب وجود دارد حرکت شما را بهینه میکند.
نهایتا تجربه نشان داده است علی رغم عدم تاثیر مستقیم خیلی زیاد تنوع و تغییرات کوچک بر رشد عضلات(طبق تحقیقات) ، تنوع در اجرای حرکات مشابه میتواند خستگی ذهنی را در افراد از بین ببرد و انگیزه ی بیشتری برای اجرای تمرین به آنها میدهد و این حرکت نیز یک تنوع در حرکات جلو بازو است. 

 

نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل روی میز لاری متناوب

 

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

 

  1. یک جفت دمبل با وزن مناسب بردارید.
  2. دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به بالا باشند
  3. روی میز لاری بشینید و آرنج ها و پشت بازو را کاملا روی پد قرار دهید.
  4. هر دو دست را از آرنج خم بکنید و دمبل ها را بال نگه دارید
  5. حال یک دست را پایین بیاورید تا دست کاملا صاف شود.
  6. یک ثانیه مکث کنید و دست را مجدد بالا بیاورید.
  7. در حین بالا آوردن دست، دست دیگر را پایین بیاورید.
  8. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید .

  

نکات حرکت جلو بازو دمبل روی میز لاری متناوب

 

  1. نوع گریپ و چرخش ساعت میتواند عضلات تحت فشار را کمی تغییر دهد به طوری که در حالتی که کف دست هایتان به بالا باشد عضله ی جلو بازو(دوسر) بیشترین فعالیت را دارد، هنگامی که دست ها را مقابل هم میگیرید (به صورت موازی یا چکشی) عضله ی زندزبرین(براکیورادیالیس)  که قسمتی از عضله ی ساعد است خیلی بیشتر در گیر میشود و همچنین عضله ی بازویی( براکیالیس) تا حد زیادی درگیر میشود و با چرخش کامل و گرفتن کف دست ها به سمت پایین فعالیت زند زبرین به بیشترین حد خود میرسد و عضله ی جلو بازو کمتر فعال میشود.
  2. عرض دست های شما در حین حرکت میتواند تا حد کمی بر فعال سازی قسمت مختلف عضلات بازو تاثیر بگذارد، هر چه دست های شما جمع تر میشود سر بیرونی یا بلند عضله ی دوسر یا جلو بازو بیشتر درگیر میشود و هر چه دست های شما بازتر میشود سر کوتاه یا سر داخله عضله ی جلو بازو بیشتر درگیر میشود.
  3. اگر شما هم شنیده اید که یک سری حرکات مخصوص قله ی عضله ی جلو بازو هستند و یک سری دیگه مخصوص طول عضله، باید بگوییم که اشتباه میکنید و این موضوع تا بیش از 90 درصد ژنتیکی است و نمیتوان دخالت زیادی کرد، تنها کاری که میشه کرد اینه که تا حد ممکن عضلات این ناحیه را رشد دهید.
  4. آرنج ها را حین حرکت نزدیک بدن نگه دارید و اجازه ندهید به سمت یرون باز شوند.
  5. مچ را حین حرکت نشکنید چرا که ممکن است باعث آسیب و درد شود، سعی کنید حین حرکت کاملا در راستای استخوان ساعد نگه دارید.
  6. به هیچ وجه اجازه ندهید آرنج ها در حین حرکت جا به جا شوند آرنج را در نقطه ای فرض کنید و در تمام ست در همان نقطه ثابت نگه دارید حرکت آرنج فشار را به سمت سرشانه ها میبرد.
  7. به هیچ وجه حرکت را با ضربه زدن کمر و یا پیچ و قوس دادن اجرا نکنید، وزنه ها باید به کمک عضلات جلو بازو بالا بیاید.
  8. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن آرنج را تا زاویه ی حدودا 70 درجه بالا ببرید و موقع پایین آمدن دست را کاملا صاف کنید.
  9. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
  10. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
  11. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
  12. قسمت پایین رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
  13. در هر دو قسمت بالا و پایین حرکت یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید و بکشید.
  14. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین رفتن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
  15. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

 

چه عضلاتی در حرکت Dumbbell Alternate Preacher Curl فعالیت می کند؟

 عکس زیر میتواند کمک کننده باشد، از سمت چپ به ترتیب:جلو بازو یا دوسر، براکیالیس یا بازویی، براکیورادیالیس یا زند زبرین

 

 

  • هدف اصلی: دوسر بازو یا جلو بازو

 

  • عضلات کمکی یا سینرژیست:  براکیالیس یا بازویی، براکیارودیالیس یا زندزبرین

 

  • عضلات تثبیتت کننده: خم کننده های مچ

 

عضلات درگیر در حرکت جلو بازو دمبل روی میز لاری متناوب

جلو بازو دمبل روی میز لاری متناوب