1. با گرفتن یک جفت دمبل، ایستادن و نگه داشتن آن در کنار بدنتان، برای اجرای حرکت آماده شوید.
2. شما باید از یک گریپ خنثی استفاده کنید یعنی کف دست ها رو به بدنتان باشد
3. دست هایتان رو در شروع حرکت کاملا صاف نگه دارید
4. از ضعیف ترین بازوی خود (معمولاً سمت چپ) شروع کنید، به آرامی دمبل را در جلوی بدن خود بچرخانید.
5. عضله دوسر را در بالای حرکت منقبض کنید و سپس به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
6. این حرکت را برای بازوی دیگر خود نیز تکرار کنید.
7. ترکیب یکبار دست راست و یکبار دست چپ یک تکرار میشود، اکنون برای تکمیل ست خود تعداد تکرار مد نظر را اجرا کنید!
1. آرنج را کاملا باز و کاملا خم کنید یعنی حرکت را نصفه اجرا نکنید.
2. زمان تکرار را آهسته و کنترل شده نگه دارید.
3. تنش را روی هر دو عضله دوسر در تمام ست حفظ کنید.
4. در قسمت منفی یا پایین آمدن به هیچ وجه وزنه را رها نکنید و سعی کنید به صورت کنرل شده حرکت را اجرا کنید.
5. از ثابت بودن آرنجتان حین اجرا، مطمئن شوید.
