1. روی یک نیمکت تخت دراز بکشید، پاهایتان را روی زمین بگذارید و سر و شانه‌هایتان را روی نیمکت نگه دارید.
2. قرقره کابل را موازی نیمکت تنظیم کنید و میله را به نحوی بگیرید که کف دستتان رو به بالا باشد، دست خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. دست را کاملا صاف کنید.
4. به آرامی آرنج خود را خم کنید و میله را بالا بیاورید و اگر وزنه ی مناسبی انتخاب کرده باشید عضله جلو بازو حین منقبض شدن تحت تنش خوبی قرار میگیرد
5. در طول حرکت مچ دست خود را صاف و آرنج خود را به پهلوها نزدیک نگه دارید.
6. هنگامی که با بالاترین نقطه رسیدید جلو بازو را کمی منقبض نگه دارید و بعد پایین بیاورید.
7. به آرامی کابل را پایین بیاورید و به موقعیت شروع برگردانید و کشش را در عضله دوسر خود در طول حرکت حفظ کنی و به ناگهان وزنه را رها نکنید.
8. همین روند را تا تکرار مد نظر ادامه دهید.
Lying Cable Curl یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهد. هدف از انجام حرکت جلو بازو سیم کش خوابیده، از بین بردن هرگونه تقلب یا اهرم احتمالی است که می تواند توسط بقیه بدن در طول تمرین ایجاد شود. با دراز کشیدن به پشت روی یک نیمکت یا سطح صاف، بالاتنه شما ثابت می شود و نمی تواند حرکت یا چرخشی ایجاد کند که به شما در بلند کردن وزنه کمک کند.
این به جداسازی عضلات دوسر بازو و خم کننده‌های آرنج(عضلات روی استخوان آرنج تا مچ مانند عضله براکیالیس، عضله براکیورادیالیس عضله پروناتور ترس) کمک می‌کند که ماهیچه‌های اصلی هستند که در طول حرکت جلو بازو سیم کش خوابیده کار می‌شوند. با حذف اهرم کردن بدن و تقلب، می‌توانید تمرین را با فرم و کنترل دقیق انجام دهید و به شما این امکان را می‌دهد تا به طور موثر عضلاتی را که کار می‌کنید هدف گرفته و درگیر کنید و رشد آنهارا به حداکثر برسانید.
علاوه بر این، وضعیت خوابیده، عضله دوسر یا همان جلوبازو ها را در حالت کشیده در ابتدای تمرین قرار می دهد، که می تواند به فعال کردن سر بلند عضله دوسر به طور موثرتری کمک کند. این می تواند به مرور زمان منجر به فعال شدن و توسعه بیشتر تمام قسمت عضله شود.
به طور کلی، حرکت جلو بازو سیم کش خوابیده یک تمرین تک مفصله است که عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهد. هدف از اجرای این حرکت در حالت دراز کشیده، اطمینان از فرم و کنترل دقیق، جلوگیری از تقلب و حرکت، و جداسازی موثر عضلات دوسر بازو و فلکسورهای آرنج برای فعال سازی و رشد بهینه عضلات است.
پاسخ شما درست است حرکت جلو بازو سیم کش خوابیده در درجه اول عضله دوسر بازویی یا همون جلو بازو ها را هدف قرار می دهد که مسئول خم شدن آرنج و چرخش خارجی ساعد است(کف دست رو به بالا قرار میگیرد). عضلات براکیالیس(زیر عضله جلوبازو قرار دارد) و براکیورادیالیس(قسمتی از عضله ساعد که روی دست قرار دارد) نیز در طول تمرین به عنوان هم افزایی عمل می کنند، به این معنی که عضلات دوسر را در حرکت کمک می کنند.
علاوه بر این، عضلات خم کننده کارپی رادیالیس و بازکننده کارپی رادیالیس (هر دو قسمتی از عضلات ساعد را تشکیل میدهند)به عنوان تثبیت کننده در طول حرکت جلو بازو سیم کش خوابیده عمل می کنند. این ماهیچه‌ها به تثبیت مچ دست و ساعد در حین حرکت کمک می‌کنند و به عضلات دوسر بازو اجازه میدهند تا خم شدن آرنج را با ثبات‌تر و کنترل‌شده‌تر انجام دهند
