جلو بازو سیم کش دست بالای سر(صلیبی، فیگوری، آرنولدی)

بررسی مختصر حرکت جلو بازو سیم کش بالای سر

جلو بازو سیم کش بالای سر یک تمرین  مقاومتی است که عمدتاً عضلات دوسر بازو یا همان جلو بازو را هدف قرار می دهد.  با استفاده از دستگاه کابل(سیم کش) و  قرار دادن، قرقره در بالای سر یا تقریبا برابر با سر انجام می شود.

جلو بازو سیم کش بالای سر یک تنوع عالی از حرکات سنتی جلو بازو است که باعث تنش مداوم در طول حرکت می شود و می تواند به افزایش فعال شدن عضلات و افزایش قدرت و اندازه کمک کند. همچنین می تواند به عنوان راهی برای افزودن تنوع به روتین تمرین جلو بازو استفاده شود.

نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیم کش بالای سر

1.     در یک دستگاه سیم کش، هر دو قرقره را کمی بالاتر از سر خود قرار دهید.

2.     وزنه مناسب را برای تکرارهای مورد نظر خود انتخاب کنید. هر دو گیره ی کابل را بگیرید.

3.     بازوهایتان به طرفین و در حالتی کاملا صاف نگه دارید(این وضعیت شروع شماست)

4.     از این حالت با خم کردن آرنج خود حرکت را انجام دهید.

5.     خم شدن را تا زمانی که ساعد و ناحیه عضله دوسر با هم تماس پیدا کنند ادامه دهید.

6.     در این مرحله به آرامی حرکت را به حالت اولیه برگردانید.

7.     این یک تکرار شد. ادامه دهید تا تکرارهای تعیین شده تکمیل شود.

نکات جلو بازو سیم کش بالای سر(فیگوری، صلیبی)

از یک سرعت آهسته و کنترل شده استفاده کنید: به جای عجله در انجام حرکت، از یک سرعت آهسته و کنترل شده استفاده کنید تا عضلات خود را برای مدت بیشتری تحت تنش نگه دارید.

از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید: برای استفاده حداکثری از تمرین، از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید که به شما امکان می دهد دست های خود را به طور کامل در پایین حرکت دراز کنید و عضلات دوسر را در بالای حرکت کاملاً منقبض کنید.

از اضافه بار پیشرونده استفاده کنید: برای ادامه به حداکثر رساندن فعالیت عضلات و افزایش قدرت و اندازه، به تدریج وزن یا مقاومتی را که در تمرین استفاده می کنید در طول زمان افزایش دهید. این اصل باعث میشود ماهیچه های شما همیشه به چالش کشیده شود و آنها را مجبور به سازگاری می کند که منجر به افزایش قدرت و اندازه در دراز مدت می شود.

فواید حرکت سیم کش بالای سر(فیگوری، صلیبی)

• افزایش فعال سازی عضله دوسر بازویی(جلو بازو)

  : حلقه کابل بالای سر یک تمرین تک مفصله برای عضله دوسر بازو است. این موقعیت برای از بین بردن درگیری و اهرم شانه طراحی شده است، در حالی که پیک یا اوج عضله جلوبازو را هدف قرار می دهد.  همانطور که وزنه را بالا می برید یا به عبارت دیگر آرنجتان را خم می کنید، روی فشردن عضله دو سر خود در بالای حرکت تمرکز کنید. این به به حداکثر رساندن فعالیت عضلات و افزایش قدرت و اندازه کمک می کند.

• بهبود تقارن عضلانی:

   با استفاده از یک این حرکت، هر دو دست مجبور به کار مستقل می شوند که می تواند به بهبود تقارن عضلانی و کاهش عدم تعادل عضلانی کمک کند (به عنوان مثال، اگر یک عضله دوسر بزرگتر  یا قویتر از دیگری باشد در حرکاتی مثل جلوبازو هالتر دست قویتر فعالیت بیشتری می کند)

•   کشش پیوسته :

  سیم کش یا کابل، کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند، که می تواند به افزایش زمان تحت تنش و فعالیت کامل عضله در طول ها کمک کند و منجر به افزایش بیشتر در اندازه و قدرت عضلات کمک کند.

• کاهش فشار روی مچ دست:

   نوع گرفتن گیره ها، که گفتیم کف دست رو به بالا باشد، در مقایسه با سایر انواع حرکات جلو بازو فشار کمتری را به مچ دست وارد می‌کند و می‌تواند برای کسانی که مچ درد یا ناراحتی دارند مفید باشد.