هنگامی که بیشتر بدنسازها و ورزشکارها اسم عضله ی ذوزنقه را می شنوند، تنها بخش کوچکی از ذوزنقه های بالایی را که از جلو می بینند و اصطلاحا به آن کول می گویند را تجسم می کنند. اما ذوزنقه ماهیچه بزرگی است که از قاعده جمجمه سرچشمه می گیرد و تا قسمت فوقانی و وسط پشت می رود و به صورت عرضی دو استخوان کتف را می پوشاند. اگر تنها حرکتی که برای عضلات ذوزنقه می زنید شراگ های ایستاده است، بخش زیادی از عضله را از دست داده اید.
سعی کنید حرکت شراگ دمبل میز شیبدار را در زوایای مختلف نمیکت اجرا کنید. هر زاویه بخش خاصی از عضلات ذوزنقه را هدف قرار می دهد. از یک زاویه زیاد برای تمرین میانی و بالایی استفاده کنید و از یک زاویه کم حدودا 30 درجه برای قسمت میانی و پایینی عضلات ذوزنقه استفاده کنید و این دقیقا جایی است که اکثر افراد ضعف دارند.
1. یک جفت دمبل بردارید و یک نمیکت شیبدار با زاویه 45 تا 60 درجه آماده کنید.
2. به شکم روی نیمکت دراز بکشید، دمبل ها را مستقیماً رو به پایین نگه دارید. برای ثبات بیشتر و حفظ تعادل پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اکنون برای شروع آماده هستید.
3. شانه های خود را به سمت بالا و عقب ببرید. آرنج را خم نکنید و دست ها را با حرکت شانه های خود نچرخانید. حرکت فقط از بالا بردن شانه ها به سمت گردن ایجاد می شود.
4. قبل از اینکه به آرامی و کنترل شده به موقعیت شروع بازگردید، در قسمت بالایی حرکت یک ثانیه مکث کنید.
· از خم کردن دست ها در طول حرکت از آرنج خودداری کنید. حرکت در طول بالا بردن شانه فقط باید شامل کشیدن شانه ها به عقب و بالا باشد. دست های شما باید همیشه رو به پایین باشد و مستقیم به عقب حرکت کنند.
· علاوه بر این، در تمام طول حرکت، دست های خود را صاف و عمود بر زمین نگه دارید. این وضعیت بین بازوها و شانه ها به تمرکز روی عضلات میانی گردن کمک می کند.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
· شراگ دمبل روی میز شیبدار، یک حرکت تک مفصله است که عضلات ذوزنقه بالایی و به دلیل موقعیت بدن برخلاف انواع دیگر شراگ، قسمت میانی و پایینی را نیز تا حد زیادی در گیر میکند و توسعه می دهد. تقویت عضلات ذوزنقه ای به تثبیت گردن و کمر و همچنین کاهش تنش در عضلات گردن و شانه کمک می کند. اگر به دنبال تقویت قدرت عضلات شانه، گردن یا قسمت بالایی پشت خود هستید یا می خواهید حالت بدنی خود را بهبود ببخشید، می توانید شراگ سیمکش میله را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
· بسیاری از حرکاتی که روی یک گروه عضلانی کار می کنند ممکن است شبیه به هم به نظر برسند، اما آنها بر روی قسمت های مختلف عضلات تمرکز می کنند زیرا در زوایای مختلف قرار دارند. اگر به طور خاص می‌خواهید عضله بهتری بسازید، به خاطر داشته باشید که تمرین‌هایی که بر جنبه‌های مختلف تمرکز دارند را در برنامه ی خود بگنجانید مانند این حرکت که قسمت های پایینی عضلات ذوزنقه را نیز تمرین میدهد نه فقط قسمت بالایی یا اصطلاحا کول ها
هدف اصلی: عضله ی ذوزنقه
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گوشه ای(Levator Scapulae) ،
تثبیت کننده دینامیکی: عضله راست کننده ستون فقرات
