جلو بازو هالتر تمرکزی دست جمع

نگاه کلی حرکت جلو بازو هالتر تمرکزی دست جمع

تمرینات زیادی وجود دارد که عضله دو سر یا جلو بازو را به صورت تک مفصله به کار می گیرند، نقطه مشترک تمام این تمرینات و حرکات، فلکشن یا خم شدن مفصل آرنج است که عمل رایج در تمام تمرینات جلو بازو است. مفصل آرنج مانند یک لولا است و در نتیجه فقط می تواند خم شود که در این حالت عضلات جلو بازو فعال میشوند و این کار را انجام میدهند و همچنین باز شوند که در این حالت عضلات پشت بازو فعالیت میکنند. پس دو نکته وجود داشت اولا اینکه عضلات جلو بازو و پشت بازو عضلات آنتاگونیست یا مخالف همدیگر هستند(یکی آرنج را خم میکند و دیگری باز میکند) دوما هر موقع که شما حرکتی انجام میدهید که در خم کردن مفصل آرنج مقاومتی وجود دارد عضلات جلو بازو فعال میشوند.

چندین گروه عضلانی در خم شدن عضله ی آرنج نقش دارند که به فلکسور های آرنج شناخته میشوند و در مورد بازو ها شامل عضله ی دوسر(جلو بازو) و عضله ی بازویی(براکیالیس) که در زیر عضله ی جلو بازو قرار دارد، میشود

میتوان گفت در تمام حرکاتی که مفصله آرنج خم میشود عضلات خم کننده یا فلکسور های آرنج که شمال بازو ها میشوند فعالیت میکنند ولی هدف ما این است که تک تک این قسمت ها را با نکات جزئی به حداکثر فعال سازی برسانیم

عضلات جلو بازو در ورزش های مختلف در قسمت های مختلف کاربردی و حائز اهمیت است به عنوان مثال در حرکات کوهنوردی یا بالا رفتن از صخره و تمام حرکاتی که سعی مکنید خودتان را بالا بکشید یا چیزی را سمت خودتان بکشید نقش مهمی دارد، اما باید این را هم گفت که در مقایسه با پشت بازو عمدتا یک نقش فرعی را بازی میکند

فراموش نکنید که ورزش مقاومتی علاوه بر مزایای دیگر میتواند زندگی روزمره ی شما را ساده تر کند و از آسیب ها در امان نگه دارد به این خاطر که تمریناتی که شما اجرا میکنید به طرق دیگر در زندگی روزمره اجرا میشوند به عنوان مثال تقویت و تمارین جلو بازو به شما در تمام حرکاتکه چیزی را میکشید یا با خم کردن آرنج بلند میکنید نققش دارد که اهمیت تمارین پشت بازو را نشان میدهد.

از منظر زیبایی شناسی نیز به طور کلی عضلات بازو به قدری مهم است برای مردان که میتواند تنها دلیل باشگاه و ورزش کردن باشد و برخلاف تصور عموم تقریبا 40 درصد حجم بازو را جلو بازو ها تشکیل میدهند اما با این وجود اکثر افراد رشد آن را زیباتر میدانند.

نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر تمرکزی دست جمع

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک نیمکت و یک هالتر با وزن مناسب آماده کنید
2. هالتر را بردارید و روی نیمکت بشینید.
3. هالتر را طوری بگیرید که عرض دست ها نصف عرض شانه و کف دست ها به سمت بالا باشد.
4. خم شوید و پشت آرنج ها را در بغل  پا یا لبه ی نیمکت قرار دهید.
5. حال با بیرون دادن نفس، دست را از آرنج خم بکنید.
6. زاویه ی آرنج که تقریبا به 70 تا 80 درجه رسید یک ثانیه مکث کنید.
7. با داخل دادن نفس دست را پایین بیاورید تا صاف شود.
8. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید .

نکات حرکت جلو بازو هالتر تمرکزی دست جمع

1. نوع گریپ و چرخش ساعت میتواند عضلات تحت فشار را کمی تغییر دهد به طوری که در حالتی که کف دست هایتان به بالا باشد عضله ی جلو بازو(دوسر) بیشترین فعالیت را دارد، هنگامی که دست ها را مقابل هم میگیرید (به صورت موازی یا چکشی) عضله ی زندزبرین(براکیورادیالیس)  که قسمتی از عضله ی ساعد است خیلی بیشتر در گیر میشود و همچنین عضله ی بازویی( براکیالیس) تا حد زیادی درگیر میشود و با چرخش کامل و گرفتن کف دست ها به سمت پایین فعالیت زند زبرین به بیشترین حد خود میرسد و عضله ی جلو بازو کمتر فعال میشود.
2. عرض دست های شما در حین حرکت میتواند تا حد کمی بر فعال سازی قسمت مختلف عضلات بازو تاثیر بگذارد، هر چه دست های شما جمع تر میشود سر بیرونی یا بلند عضله ی دوسر یا جلو بازو بیشتر درگیر میشود و هر چه دست های شما بازتر میشود سر کوتاه یا سر داخله عضله ی جلو بازو بیشتر درگیر میشود.
3. اگر شما هم شنیده اید که یک سری حرکات مخصوص قله ی عضله ی جلو بازو هستند و یک سری دیگه مخصوص طول عضله، باید بگوییم که اشتباه میکنید و این موضوع تا بیش از 90 درصد ژنتیکی است و نمیتوان دخالت زیادی کرد، تنها کاری که میشه کرد اینه که تا حد ممکن عضلات این ناحیه را رشد دهید.
4. آرنج ها را حین حرکت نزدیک بدن نگه دارید و اجازه ندهید به سمت یرون باز شوند.
5. مچ را حین حرکت نشکنید چرا که ممکن است باعث آسیب و درد شود، سعی کنید حین حرکت کاملا در راستای استخوان ساعد نگه دارید.
6. به هیچ وجه اجازه ندهید آرنج ها در حین حرکت جا به جا شوند آرنج را در نقطه ای فرض کنید و در تمام ست در همان نقطه ثابت نگه دارید حرکت آرنج فشار را به سمت سرشانه ها میبرد.
7. به هیچ وجه حرکت را با ضربه زدن کمر و یا پیچ و قوس دادن اجرا نکنید، وزنه ها باید به کمک عضلات جلو بازو بالا بیاید.
8. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن آرنج را تا زاویه ی حدودا 70 درجه بالا ببرید و موقع پایین آمدن دست را کاملا صاف کنید.
9. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
10. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
11. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
12. قسمت پایین رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
13. در هر دو قسمت بالا و پایین حرکت یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید و بکشید.
14. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین رفتن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
15. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت Seated Close-Grip Concentration Curl فعالیت می کند؟

 عکس زیر میتواند کمک کننده باشد، از سمت چپ به ترتیب:جلو بازو یا دوسر، براکیالیس یا بازویی، براکیورادیالیس یا زند زبرین

• هدف اصلی: دوسر بازو یا جلو بازو

• عضلات کمکی یا سینرژیست:  براکیالیس یا بازویی، براکیارودیالیس یا زندزبرین

• عضلات تثبیتت کننده: خم کننده های مچ