جلوبازو اسپایدر

 

نحوه اجرای حرکت جلوبازو اسپایدر با هالتر

 

 

1. شما میتوانید برای جرای این حرکت میز شیبداری را بردارید یا میز لاری را برای این حرکت انتخاب کنید.
2. یک هالتر را آماده کنید و وزنه ی مناسب را قرار دهید، سپس آن را با حالت کف دست رو به بالا با اندازه ی عرض شانه بگیرید
3. اگر از نیمکت شیبدار استفاده می کنید، با شکم روی آن خوابیده به طوری که نشیمنگاه نیمکت از حرکت یا سر خوردن شما جلوگیری کند
4. سر را به صورت مستقیم و رو به جلو نگه دارید و به آرامی وزنه را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا جمع کنید.
5. عضله جلو بازو را در انتها کمی منقبض تر کنید، مکث کنید و سپس به آرامی وزنه را به پایین برگردانید.
6. به تعداد دلخواه، تکرار ها را اجرا کنید.

نکات حرکت جلوبازو اسپایدر با هالتر

 

1. سعی نکنید با تاب دادن دستتان و با کمک شانه ها وزنه را بالا بیاورید چرا که فشار کمتری به عضله جلو بازو وارد میشود.
2. در تمام ست چه در بالا بردن چه پایین آوردن به صورت کنترل شده اجرا کنید مخصوصا در قسمت پایین آوردن وزنه را ها نکنید.
3. برای جلوگیری از آسیب از خم کردن یا چرخش مچ اجتناب کنید.
4. سعی کنید در تمام طول ست آرنجتان عقب و جلو نشود.
5. حتما از دامنه ی کامل حرکتی برای رشد حداکثری استفاده کنید یعنی بگذارید دست کاملا صاف شود و همچنین دست را تا جای ممکن خم کنید و وزنه را بلا ببرید
6. برای این تمرین می توان از هالتر EZ یا دمبل استفاده کرد.