نحوه اجرای حرکت جلوبازو اسپایدر با هالتر
- شما میتوانید برای جرای این حرکت میز شیبداری را بردارید یا میز لاری را برای این حرکت انتخاب کنید.
- یک هالتر را آماده کنید و وزنه ی مناسب را قرار دهید، سپس آن را با حالت کف دست رو به بالا با اندازه ی عرض شانه بگیرید
- اگر از نیمکت شیبدار استفاده می کنید، با شکم روی آن خوابیده به طوری که نشیمنگاه نیمکت از حرکت یا سر خوردن شما جلوگیری کند
- سر را به صورت مستقیم و رو به جلو نگه دارید و به آرامی وزنه را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا جمع کنید.
- عضله جلو بازو را در انتها کمی منقبض تر کنید، مکث کنید و سپس به آرامی وزنه را به پایین برگردانید.
- به تعداد دلخواه، تکرار ها را اجرا کنید.
نکات حرکت جلوبازو اسپایدر با هالتر
- سعی نکنید با تاب دادن دستتان و با کمک شانه ها وزنه را بالا بیاورید چرا که فشار کمتری به عضله جلو بازو وارد میشود.
- در تمام ست چه در بالا بردن چه پایین آوردن به صورت کنترل شده اجرا کنید مخصوصا در قسمت پایین آوردن وزنه را ها نکنید.
- برای جلوگیری از آسیب از خم کردن یا چرخش مچ اجتناب کنید.
- سعی کنید در تمام طول ست آرنجتان عقب و جلو نشود.
- حتما از دامنه ی کامل حرکتی برای رشد حداکثری استفاده کنید یعنی بگذارید دست کاملا صاف شود و همچنین دست را تا جای ممکن خم کنید و وزنه را بلا ببرید
- برای این تمرین می توان از هالتر EZ یا دمبل استفاده کرد.