11 اردیبهشت 1402
5
چقدر قند در رژیم غذایی لازم است؟
چقدر قند در رژیم غذایی لازم است؟
چقدر قند در رژیم غذایی لازم است؟

میزان قند مورد نیاز روزانه چقدر است ؟

 مقدمه:

 شکر؛ به‌ عنوان یک کلمه پرکاربرد و کلیدی است که همیشه در رسانه‌ها وجود دارد همیشه راجع ‌به آن بحث‌هایی وجود دارد. شما به ‌سختی کتابی مربوط به رژیم غذایی و سلامتی را می‌بینید که درمورد شکر صحبت نکرده باشد؛ معمولاً از شکر به ‌عنوان دشمن بشریت یاد می‌شود؛ اما سؤال این است چرا راجع ‌به آن تا این حد اختلاف ‌نظر وجود دارد؟ شما به ‌ندرت کسی را می‌بینید که اضافه وزن و چاقی داشته باشد و میل به شیرینی و مصرف شیرینی نداشته باشد این میل به شیرینی در افراد مبتلا به چاقی و نگرانی‌ها در مورد چاقی و دیابت دلیل این عنوان بد شکر است

 آمار چاقی و اضافه وزن در آمریکا طبق آخرین آمار (20۱۶- 20۱۵) برای مردان به‌ ترتیب 33.7 درصد چاقی و ۷۱.۶ درصد اضافه وزن است و برای زنان ۴۱.۵ درصد چاقی وزن ۶۸.۹ درصد اضافه وزن است یعنی ۷۱ درصد از مردان و ۷۰ درصد از زنان آمریکا مبتلا به اضافه وزن هستند یا به ‌عبارت‌ دیگر از هر ۱۰ نفر، 7 نفر اضافه وزن دارند؛ همچنین این آمار درمورد دیابت نیز نگران ‌کننده است طبق آمار سال ۲۰۱۹، شیوع جهانی دیابت ۹.۳ درصد (۴۶۳ میلیون نفر) برآورد شده ‌است و پیش ‌بینی می‌شود با همین روند این عدد در سال 2045 به ۷۰۰ میلیون نفر برسد. پیامد نگران‌ کننده باعث می‌شود هر چیز مشکوکی مانند شکر به ‌شدت متهم شود. برای همین مثل همیشه بیایید تا بررسی کنیم چه میزان شکر می‌توان مصرف کرد و ارتباط آن با بیماری‌ها چگونه است.

 

1- دیابت و چاقی : آیا قند و شکر در سلامت قلب هم تاثیر دارد ؟

 

 در مبارزه با دیابت و چاقی، معمولاً شکر به ‌عنوان دشمن مشترک منحصر به فرد نامبرده می‌شود. با این ‌وجود مطالعات علمی این موضوع را نشان نمی‌دهد چرا که موضوع بسیار ظریف‌تر است و مشکل در میزان مصرف است. البته لازم به ذکر است منظور از شکر یا قند (افزوده شده) قندی است به ‌طور طبیعی در غذاها وجود ندارد که به آن شکر افزوده یا قند افزوده می‌گویند مثلاً میوه و شیر دو خوراکی هستند که قند طبیعی و ذاتی دارند و موضوع فعلی ما نیست. دیابت نوع ۲ را می‌توان به ‌عنوان یک نتیجه جانبی چاقی در نظر گرفت برای درک بهتر ما بخشی از یک مطالعه را نقل می‌کنیم:

 «شیوع سندرم متابولیک، بیماری قلبی و عروقی و دیابت نوع ۲ را به ‌شدت با اضافه وزن و چاقی مرتبط است و حتی بحثی وجود دارد که دلیل بیماری متابولیک به ‌عنوان مثال دیابت) را چاقی و اضافه وزن می‌داند؛ پس اگر شکر افزوده شده باعث افزایش چربی بدن به نسبت سایر درشت مغذی‌ها شود (پروتئین، چربی و دیگر کربوهیدرات‌ها) این راهی غیرمستقیم است که رژیم‌های غذایی با شکر بالا باعث ایجاد بیماری‌های متابولیک می‌شود» بگذارید کمی گفته بالا که نقل بود را کمی بیشتر توضیح دهیم، بیماری متابولیک و دیابت و ..... با چاقی ارتباط بالایی دارند حتی می‌توان گفت دلیل دیابت چاقی و اضافه وزن است، پس حالا که این ارتباط وجود دارد هرچیزی که باعث شود ذخیره چربی بیشتر از سایر درشت مغذی‌ها مثل چربی یا پروتئین افزایش پیدا کند پس می‌تواند باعث دیابت شود، حال سؤال این است آیا شکر باعث چاقی بیشتر از درشت مغذی‌های دیگر می‌شود؟ بیایید تا بررسی کنیم.

 

 نقش شکر و کربوهیدرات در سلامتی

 

 ۲- نقش شکر و کالری دریافتی در ایجاد چاقی

 

 نکته­ی بسیار مهمی که باید بدانید این است که شرط بسیار مهم و کلیدی در ایجاد چربی و اضافه وزن قرار گرفتن در شرایط مازاد کالری است یعنی کالری بیشتر از کالری نگهداری که در آن وزنتان ثابت است دریافت کنید مثلاً اگر شما با 2000 کالری وزنتان ثابت می‌ماند، 2500 کالری ( در یک بازه­ی زمانی) دریافت کنید در این شرایط اتفاقی که رخ می‌دهد باعث افزایش تجمع چربی در بافت‌های عموماً بدون چربی مانند کبد،مخصوصا و پانکراس می‌شود افزایش بیش ‌از حد آن منجر به مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ می‌شود 

 حال از طرفی، کسری کالری (یعنی کالری کمتر از کالری نگهداری دریافت کنید مثلاً در مثال قبل شما ۱۵۰۰ کالری دریافت کنید یا ۱۸۰۰… ) از شما در برابر افزایش چربی بدن محافظت می‌کند. همچنین یک مطالعه تاریخی وجود دارد که این موضوع را بررسی می‌کند؛ در این مطالعه اثر یک رژیم کم کالری (۱۱۰۰ کالری) را در زنان چاق بررسی می‌کند تفاوت در این بود که یک گروه 63 درصد از کل کالری خود را شکر مصرف کرده گروه دیگر تنها ۴ درصد، توجه کنید که کالری، پروتئین و چربی هر دو گروه یکسان بود فقط یک گروه از ۱۱۰۰ کالری خود حدود ۵۰۰ کالری شکر دریافت کرد و گروه دیگر کمتر از ۵۰ کالری خود را به شکر اختصاص داد. نتایج نشان داد هر دو گروه به یک میزان کاهش وزن، کاهش چربی بدن و چربی خون داشتند، محققان نتیجه‌گیری کردند که (مصرف بالا شکر را در شرایط کم کالری باشد تأثیری بر کاهش وزن یا سایر مشخصه‌های متابولیک ندارد»

 معنایش این است اگر کالری‌های خود را اندازه‌گیری کنید، و پروتئین کافی دریافت کنید اهمیتی ندارد چه میزان کالری شما از شکر است.

 

3 - تحقیقات علمی بزرگ و جامع درمورد تأثیر شکر بر سلامتی

 

 در این بخش ما به بررسی متا آنالیزها و مرورهای سیستماتیک می‌پردازیم (متا آنالیزها مطالعاتی هستند که به بررسی تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه در آن به یک نتیجه‌گیری می‌رسند و اغلب از درجه اعتبار بالایی برخوردارند)

 

 ۴- متا آنالیز مرور سیستماتیک اول:

 

 یکی از برجسته‌ترین مقالات اخیر که به بررسی روایی شواهد ارائه کردند این مطالعه است. تمرکز آنها بر قندهای حاوی فروکتوز بود چرا که فروکتوز به دلیل متابولیسم کبدی و پتانسیل بیشتر برای تبدیل شدن به چربی نسبت ‌به سایر قندها همیشه مورد ظن بوده‌ است توجه کنید شکر یا ساکارز از ترکیب ۱ گلوکز و ۱۰ فروکتوز ساخته ‌شده که می‌توان آنها را یکی در نظر گرفت یعنی فروکتوز را معادل شکر دانست ما نتایج این متاآنالیز را که توسط هان و سیلوپیپر انجام‌ شده است را مستقیم از زبان خودشان نقل می‌کنیم (با اندکی تغییر) :

 «با استفاده از مجموعه از شواهد با بالاترین کیفیت از آزمایش‌های تصادفی کنترل‌ شده، نتیجه گیری می‌کنیم قندهای حاوی فروکتوز، تنها درصورتی می‌توانند منجر به افزایش وزن ما افزایش خطر متابولیک قلبی و بیماری شوند که کالری اضافی ایجاد کنند و شما را در مازاد کالری قرار دهند. هنگامی ‌که کالری‌ها برابر باشند به نظر نمی‌رسد که قندهای حاوی فروکتوز باعث افزایش وزن در مقایسه با سایر اشکال درشت مغذی از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌ها و پروتئین‌ها شود و در دوزهای پایین فروکتوز حتی می‌تواند مفیدتر نیز باشد ... به ‌طور خلاصه هیچ ‌چیز عجیب و منحصر به ‌فرد راجع ‌به شکر و فروکتوز وجود ندارد. زمانی‌که بیش‌ از حد مصرف شود مضر است، یعنی شما را در مازاد کالری قرار ‌دهد، اما زمانی‌ که مقادیر کم مصرف شود به ‌طور بالقوه مفید است، آزمایشات نشان می‌دهد این کالری اضافه است که باعث آسیب و بیماری می‌شود نه فروکتوز»

 ما عمداً این نتیجه را مستقیم بیان کردیم چرا که به ‌قدری واضح بود نیاز به توضیح بیشتر نداشت اما به ‌طور خلاصه یعنی اگر شما به واسطه­ی شکر یا فروکتوز در مازاد کالری قرار بگیرید باعث بیماری می‌شود ولی اگر کالری‌هایتان را کنترل کنید باعث بیماری نمی‌شود و اثر آن مانند هر کربوهیدرات یا چربی یا حتی پروتئین (کمی متفاوت‌تر است) دیگر است که باعث شود شما در مازاد کالری قرار بگیرید.

 

متا آنالیز مرور سیستماتیک دوم:

 

 این متاآنالیز که ۱۵ مطالعه­ی کوهورت آینده‌نگر را بررسی کرد (توجه کنید که مطالعات کوهورت به همبستگی بین دو پدیده اشاره می‌کنند و نمی‌توانند مستقیم دلیل یک موضوع را بیان کند و می‌تواند این همبستگی، بی‌ربط نیز باشد نتیجه‌گیری می‌کند هیچ ارتباطی بین شکر و یا فروکتوز یا دیابت نوع ۲ وجود ندارد جالب ‌توجه است که ساکارز یا شکر گر با کاهش دیابت هم مرتبط بود (فقط این دو پدیده با هم رخ دادند یعنی مصرف شکر با کاهش خطر دیابت دیده شده نه اینکه دلیل همدیگر باشند به ‌عنوان یک مثال ممکن است جایی‌ که سرسبزتر است، فوتبالیستان بیشتری داشته باشد نه اینکه سرسبزی باعث فوتبالیست شدن باشد)

 

 ۴- توصیه‌های سازمان­ها و ارگان­های معتبر سلامتی در مورد  قند و شکر و ارتباط آن با چاقی

 

ارگان های بزرگ و معتبر سلامتی در رابطه با قند و شکر و رابطه آن با چاقی و خطرات آن برای سلامتی توصیه هایی کردند که در زیر برخی از توصیه های آن ها از میزان مجاز مصرف قند و شکر را می توانید بخوانید 

 

 در آمریکا میانگین دریافت شکر افزوده شده در رژیم غذایی بین بزرگسال حدود ۱۵% درصد کل کالری روزانه تخمین زده می‌شود خیلی اگر فرد 2000 کالری در روز دریافت کند ۳۰۰ کالری آن از طریق شکر است

 ۱-سازمان بهداشت جهانی: توصیه می‌کنم قندها و شکرها افزوده شده را به ۱۰% درصد و ترجیحاً کمتر از ۵% درصد کل کالری روزانه محدود کنید اما مطالعه­ای عملی بودن توصیه  را تجزیه ‌و تحلیل می‌کند که ما آن را نیز مستقیم بیان می‌کنیم:

 «برای یک آمریکایی معمولی بسیار دشوار است که از چنین رژیم غذایی محدود کننده‌ای برای مدت طولانی پیروی کند بدون دسترسی یا در نظر گرفتن معرفی بیش ‌از این مقدار، در حالی ‌که به حداقل رساندن کالری‌های اختیاری یا دلبخواه مهم از پیروی و داشتن یک رژیم غذایی که پایدار باشد نیز مهم است توصیه  برای دریافت میزان شکر افزوده شده احتمالاً برای اکثر آمریکایی‌ها بسیار محدود کننده و غیر قابل ‌اجرا است»

 ۲- مؤسسه پزشکی، مصرف قند افزوده شده را کمتر از ۲۵ درصد کالری کل توصیه می‌کند

3- وزارت کشاورزی آمریکا نیز مصرف قند افزوده شده برای آمریکایی‌ها را نیز کمتر از ۱۰ درصد توصیه می‌کند

حال ما یک بازه­ی ۵-۲۵ درصدی از مصرف شکر داریم در مورد این توصیه‌های یک مرور سیستماتیک به بررسی کیفیت روش‌شناسی و کیفیت شواهدی که توصیه‌های سازمان‌ها براساس آنها انجام‌ شده بود می‌پردازد؛ نتیجه‌گیری می‌کند که کیفیت شواهد ضعیف است و مقامات بهداشت عمومی باید از عدم دقت علمی این دستورالعمل‌ها آگاه باشند.

 

 نتیجه‌گیری نهایی و کاربرد عملی درمورد مصرف شکرهای افزوده شده

 

1- وضعیت نامطلوب و عناوین آن تا حد زیادی اغراق‌آمیز است، البته این در مورد نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر درست نیست (مانند نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های پر شکر دیگر مثل آب‌میوه های صنعتی) و این نوشیدنی به ‌درستی به‌ عنوان یک عامل چاقی شناخته می‌شوند. با این‌ وجود خود شکر نمی‌تواند مضر باشد ولی خوراکی‌هایی که با آن درست می‌شود اغلب در غذاهایی با چربی و فرآوری بالا هستند (مانند شیرینی‌ها و بسیاری از خوراکی‌های صنعتی مثل بیسکویت) که بسیار خوش طعم هستند برای همین شما را در مازاد کالری قرار می‌دهند و باعث چاقی شما می‌شود.

 ۲- کالری مورد نیاز برای نگهداری وزن خود را محاسبه کنید (قبل ‌از چاقی و اضافه‌وزن) این توصیه‌های سازمان‌های معتبری نزد شما می توانید ۵-۲۵ درصد از کالری خود را از شکر افزوده شده دریافت کنید این یعنی یک محدوده کالری ۱۵-۲۰ درصدی از خوراکی­هایتان را به دلخواه مصرف کنید

 ۳- اگر شما دو نکته‌ی قبلی را در نظر گرفته باشید ۱۰-۲۰ درصد کالری دلخواه شما می‌تواند از شکر و خوراکی­های درست شده با آن باشد. می‌تواند از چربی‌ها یا ترکیب آنها یا هرچیز دیگری باشد تا زمانی‌که شما از حد کالری خود عبور نمی‌کنید و ۸۰-۹۰ درصد کالری دیگر شامل غذاهای کامل و کم هزینه باشد، کاملاً خوب و ایمن

 ۴- تا زمانی‌ که یک سبک زندگی فعال (یعنی همراه با ورزش) و وزن بدنی مناسب باشید این ۱۰-۲۰ درصد کالری دلخواه باعث بیماری نمی‌شود و می‌تواند شما را به یک رژیم کلی سالم در بلند مدت پایبند کند.

صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند

مقالات مشابه که می تواند به شما کمک کند .
به این مطلب امتیاز بده!
میانگین 5 از 1 رای
لطفا کمی صبر کنید

دیدگاه و پرسش

برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید

ورود

در حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید