درصد چربی بدن یکی از شاخص‌هایی است که در سلامت و تناسب اندام افراد بسیار مهم است. بسیاری از مردم به دنبال رسیدن به وزن و تناسب اندامی مطلوب هستند و به این منظور از تمرینات و رژیم غذایی مناسب استفاده می کنند. در این مسیر، بسیاری از افراد به دنبال روش های محاسبه و کنترل درصد چربی بدن خود هستند. در این مقاله، به بررسی درصد چربی بدن، روش‌های محاسبه و راهکارهایی که برای کاهش آن می‌توان انجام داد، پرداخته خواهیم شد.

درصد چربی بدن چیست؟

درصد چربی بدن به میزان چربی موجود در بدن شما نسبت به دیگر اجزای بدن مانند عضلات، استخوان‌ها و آب اشاره دارد. با توجه به سن، جنسیت، قد، وزن و سبک زندگی، درصد چربی بدن شما متفاوت خواهد بود. درصد چربی بدن در زنان بیشتر از مردان است زیرا در زنان میزان چربی برای حفظ سلامتی بیشتر است. همچنین، با افزایش سن، درصد چربی بدن نیز افزایش می‌یابد.

چگونه درصد چربی بدن را محاسبه کنیم؟

برای محاسبه درصد چربی بدن، روش‌های مختلفی وجود دارد. در زیر به برخی از این روش‌ها اشاره شده است:

1-تجزیه و تحلیل بدن: در این روش، با استفاده از دستگاه‌های تجزیه و تحلیل بدن مانند دستگاه بی‌آرآی، میزان چربی بدن شما محاسبه می‌شود. این دستگاه‌ها با توجه به اندازه‌گیری وزن، قد و سن شما، میزان چربی بدن شما را تخمین می‌زنند. این روش دقیق‌ترین روش برای محاسبه درصد چربی بدن است.

2-اندازه‌گیری دور کمر: این روش از محبوب‌ترین روش‌ها برای اندازه‌ گیری درصد چربی بدن است. در این روش، باید دور کمر خود را اندازه بگیرید و سپس آن را بر دو قرار دهید. درصد چربی بدن شما با توجه به جنسیت و سن شما، متفاوت است. به طور کلی، درصد چربی بدن زنان باید کمتر از 32 درصد باشد و در مردان کمتر از 25 درصد.

3-استفاده از دستگاه‌های پوشیدنی: امروزه دستگاه‌های پوشیدنی مانند فیت بیت، سامسونگ گلکسی واچ و... برای محاسبه درصد چربی بدن استفاده می‌شوند. این دستگاه‌ها با استفاده از حسگرهای خود، میزان چربی بدن شما را به طور خودکار تخمین می‌زنند.

راهکارهایی برای کاهش درصد چربی بدن

برای کاهش درصد چربی بدن، باید به ترکیبی از تمرینات بدنی و رژیم غذایی مناسب روی بیایید. در زیر به برخی از راهکارهایی که برای کاهش درصد چربی بدن می‌توانید انجام دهید، اشاره شده است:

1- تمرینات بدنی منظم: تمرینات بدنی باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن شما می‌شود که در کاهش درصد چربی بدن تأثیر بسیار مهمی دارد. برای بهبود سلامت و کاهش درصد چربی بدن، بهتر است حداقل 30 دقیقه در روز، 5 رو ز در هفته، تمرینات بدنی منظم انجام دهید.

2- تمرینات کاردیو: این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و متابولیسم بدن شما می‌شود و به کاهش درصد چربی بدن کمک می‌کند. تمرینات کاردیو شامل پیاده‌ روی، دویدن، شنا، بدمینتون، بیس بال و سایر فعالیت‌هایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب شما می‌شوند.

3- تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا عضلات بدنتان را قوی کنید. با انجام این تمرینات، عضلات بدن شما انرژی بیشتری مصرف می‌کنند و در نتیجه درصد چربی بدن شما کاهش می‌یابد. تمرینات قدرتی شامل انواع وزنه‌های آزاد، مثل هالتر، دمبل و کتل بل، و تمرینات مقاومتی با وزنه‌های مختلف ماشین‌های ورزشی هستند.

4- رژیم غذایی مناسب: رژیم غذایی با درصد چربی بدن شما بسیار مرتبط است. برای کاهش درصد چربی بدن، بهتر است از مصرف غذاهای پر چربی، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های گازدار، فست فود، پیتزا و غذاهای آماده اجتناب کنید. به جای آن، به میزان کافی میوه، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، ماهی، مرغ و گوشت سفید، غلات کامل و تخمه به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در این راه بهتر است با مشاور تغذیه صحبت کنید.

5- کاهش استرس: استرس یکی از عوامل مهم در افزایش درصد چربی بدن است. استرس می‌تواند باعث افزایش هورمون کورتیزول در بدن شما شود که باعث افزایش سطح چربی در بدن می‌شود. بنابراین، کاهش استرس با تمرینات یوگا، تمرین های تنفسی و ماساژ می‌تواند در کاهش درصد چربی بدن تأثیرگذار باشد.

6- خواب کافی: خواب کافی نه تنها به سلامت فیزیکی بلکه به سلامت روانی هم کمک می‌کند. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون گرلین شود که باعث افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. بهتر است حداقل 7 تا 9 ساعت در روز خواب کافی داشته باشید.

7- مصرف غذاهای سالم: برخی غذاها می‌توانند به شما در کاهش درصد چربی بدن کمک کنند. میوه‌ها و سبزیجات باعث تامین ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری برای بدن می‌شوند و به کاهش درصد چربی بدن کمک می‌کنند. همچنین، مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات هم در کاهش درصد چربی بدن مؤثر است.

8- رعایت تعادل هورمونی: هورمون‌هایی مانند اینسولین، تستوسترون و استروژن می‌توانند در کاهش درصد چربی بدن مؤثر باشند. برای رعایت تعادل هورمونی، بهتر است از مصرف غذاهایی با شکر کم، گیاهان آنتی‌اکسیدان بالا، اسید چرب امگا 3 و مواد مغذی غذایی استفاده کنید.