تاثیر غذاهای فرآوری شده بر چاقی 

بر اساس تحقیقات انجام شده در کانادا نشان داده شده که مردم این کشور حدوداً، 50 درصد از کل کالری دریافتی روزانه­ ی خود را از غذاهای فرآوری شده مصرف میکنند. در مورد اینکه در ایران میزان مصرف غذاهای فرآوری شده چقدر است متاسفانه اطلاعات دقیقی وجود ندارد اما بر فرض که مصرف غذاهای فرآوری شده در ایران نیز به این مورد شباهتی داشته باشد یعنی نیمی از غذاهایی که ما در طول روز مصرف می­کنیم به طور قابل توجهی از حالت اولیه خود تغییر یافته است و نمک، شکر، چربی با افزودنی­ها نگهدارنده و مواد بسیار دیگری به آن­ها اضافه شده است. به همین خاطر بررسی آن­ها در زمینه­های مختلف باعث می­شود ما بهتر بتوانیم در مورد مصرف آن­ها تصمیم بگیریم. اگر غذایی چاق کننده یا باعث مشکلات سلامتی شود احتمالا افراد کمتری آن را مصرف خواهند کرد. 

به دلایلی که گفته شد ما در این مقاله قصد داریم به بررسی غذاهای فرآوری شده بپردازیم اما نه در مورد همه­ ی موضوعات در مورد اینکه آیا مصرف این مدل غذاها باعث افزایش کالری دریافتی اشتهاور در نتیجه چاق کنندگی بیشتر می­شوند. مثل همیشه تنها منبع ما تحقیقات و آزمایشات علمی هستند اما قبل از آن نیاز است که در مورد غذاهای فرآوری شده کمی توضیح دهیم برای همین این مقاله دو بخش است.

بخش اول: تعاریف غذای فرآوری شده

1- غذای فرآوری شده چیست؟

غذاهای فرآوری شده به هر غذایی گفته می­شود که  به نوعی تغییر یافته باشد. این فرآیند تغییر می­تواند شامل خرد کردن، آسیاب کردن، حرارت دادن، پاستوریزه کردن، منجمد کردن (... هر نوع اقدام دیگری باشد. بسیاری از غذاهایی که ما می­خوریم در دسته­ ی غذا، فرآوری شده قرار می­گیرند مانند نان، پنیر، کیک و بیسکویت، نوشیدنی­هایی مانند شیر یا نوشابه­های گازدار میوه و سبزیجات سرد شده و (؟؟؟) محصولات دیگر که ما روزانه از آن که که استفاده می­کنیم اما باید توجه داشته باشید که لزوماً همه­ ی غذاهای فرآوری شده مانند شیر و پنیر و میوه ­های کسر شده مضر نیستند شاید افزودنی­ هایی داشته باشند اما آن­ها را به یک محصول مضر تبدیل نمی­کند. 

2- انواع غذاهای فرآوری شده

همان طور که گفتیم هر غذایی که به عنوان فرآوری شده در نظر گرفته می­شود به این معنا نیست که فرآیند طولانی روی آن­ها صورت گرفته و افزودنی­های مضر زیادی به آن­ها اضافه شده دسته­بندی یا بین می­تواند به شما کمک کند.

الف) غذاهای فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده:

سبزیجات، غلات، حبوبات، میوه ­ها آجیل، گوشت، غذاهای درییی، گیاهان، ادویه ­ها، سیر، تخم­مرغ و شیر و مواد دیگر جز غذاهایی هستند که شکل طبیعی خود را دارند یا تغییرات اندکی روی آن­ها صورت گرفته و می­توان به عنوان یک غذای سالم در یک رژیم سالم استفاده شوند. 

ب) غذاهای فرآوری شده:

 وقتی موادی مانند روغن و انواع چربی­ها، شکر یا نمک به غذاها اضافه می­شود و آن­ها بسته ­بندی می­شوند. نتیجه این (؟؟؟) غذای فرآوری شده است. به عنوان مثال، نان ساده، کنسرو تن ماهی یا سویا از این دسته هستند این غذاها تغییر یافته­اند اما به گونه­ای که افزودنی­های آن به قدری زود باشد که مصرف اندک آن نیز رژیم روزانه­ی شما را به هم بریزد. 

ج) غذاهای فوق فرآوری شده:

 اگر قرار باشد یک دسته از غذاهای فرآوری شده کامل از رژیم­ها حذف بشود یا به حداقل برسد، غذاهای این دسته است. این غذاها فرآیندهای متعددی را طی می­کند، حاوی بسیاری از مواد افزودنی هستند و به شدت دست کاری می­شوند به عنوان مثال، نوشابه، چیپس، شکلات، آب نبات، بستنی، شیرینی­ها، غلات، صبحانه، شیرینی، سوپ و غذاهای آماده­ی بسته­بندی شده، ناگت مرغ، هات داگ یا سوسیس و کالباس، سیب­زمینی سرخ کرده و ... جز این گروه محسوب می­شوند.

چرا غذاهای فرآوری شده باعث می­شوند کالری بیشتری دریافت کنید؟

در مقالات قبلی با بررسی یک مطالعه به این نتیجه رسیدیم که غذاهای فرآوری شده باعث می­شوند که فرد روزانه به طور میانگین 508 کالری بیشتر مصرف کند. اما چیزی که معلوم نشد این بود که چگونه رژیم­های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده مثل شیرینی ­ها و نوشابه­ ها باعث می­شوند که خود کالری بیشتری دریافت کند و در نتیجه اضافه وزن پیدا کند و در بلند مدت دچار چاقی شود. 

موضوعی که در این مقاله قصد بررسی آن را داریم این است که غذاهای فرآوری شده، چگونه باعث دریافت کالری بیشتری می­شوند؟

مکانیزم­ها و دلایل گفته شده زیاد هستند دلایلی مثل کمبود پروتئین داخل رژیم، مصرف بیشتر سدیم از طریق نمک­های افزوده شده، چگالی انرژی بیشتر (یعنی کالری زیادی به نسبت وزن خود دارند) طعم بهتر غذا، شکل غذا، میزان فیبر و نهایتا مقدار زمان غذا خوردن که می­تواند چند تا از این عوامل را شامل شود.

در مطالعه قبلی نشان داده شد که در رژیم غذای حاوی غذاها پروسس شده میزان کالری دریافتی در دقیقه 48 کالری بود و در رژیمی که غذاهای فرآوری شده وجود نداشت این عدد 31 کالری در دقیقه بود؛ از آنجا که هم مقدار زمان غذا خوردن و هم چگالی غذای مصرف شده با پرخوری و در نتیجه چاقی مرتبط هستند. ترکیب این دو که همان مقدار کالری دریافتی در دقیقه است یکی از عوامل مهمی است که غذاهای فرآوری شده باعث چاقی می­شوند.

اکنون برای بررسی این ارتباط قصد داریم یک پژوهش علمی را بررسی کنیم و نهایتا آن را تحلیل و نتیجه کاربردی را برای شما ارائه دهیم که مجدد مانند مقاله­ی قبل در بخش اول به توضیح غذاهای فرآوری شده می­پردازیم که شما می­توانید از آن عبور کنید.

مطالعه:

کالری زیاد و وزن کم(چگالی کالری بالا) غذاهای فرآوری شده چه تاثیری بر پرخوری دارند؟

در این مطالعه اطلاعات موجود در پنج آزمایش جداگانه که به بررسی غذاهای متفاوت از فرآوری شده یا نشده پرداخته بودند را جمع­آوری کرد و میزان کالری دریافتی در هر دقیقه را با غذاهای مختلف بررسی کردند.

محققان غذاها را به سه دسته ­ی  فرآوری نشده، فرآوری شده و فوق فرآوری شده تقسیم کردند این به دسته­ بندی NOVA معروف است که در بخش انواع غذاها از لحاظ فرآوری توضیح دادیم.

نتایج مطالعه: نتایج مطالعه نشان داد میانگین کالری دریافتی در هر دقیقه برای غذاهای فرآوری نشده، فرآوری شده و فوق فرآوری شده به ترتیب 35.5، 53.7 و 69.4 کالری بود که شما می­توانید در نمودار زیر این نتایج را مشاهده کنید.

نکته دیگری که باید به آن توجه شود این است که در هر دسته ­بندی از غذاها میزان کالری موجود در آن­ها تفاوت زیادی داشت و هم غذاهای پرکالری و هم کم کالری در هر دسته­ بندی وجود داشت.

• غذاهای فرآوری نشده؛ جوانه لوبیا و کاهو (2 کالری در دقیقه) و شیر پرچرب تازه و آبمیوه (230 – 240 کالری در دقیقه)
• غذاهای فرآوری شده: پیاز ترشی و قارچ کنسرو شده (6 – 7 کالری در دقیقه) و شیر بدون چربی (188 کالری در دقیقه)
• غذاهای فوق فرآوری شده: سوپ سبزیجات (کالری در دقیقه) بیشتر مشکلاتی نیمه چرب (249 کالری در دقیقه بود)

که همین موضوع نشان می­دهد غذاهای فرآوری نشده نیز مثل آبمیوه­ها می­تواند پرکالری باشند که مصرف آن­ها در رژیم کاهش وزن توصیه نمی­شود، ما در ادامه این موضوع را نیز بررسی می­کنیم.

نتایج به زبان ساده: غذاهای فرآوری شده و پرخوری

این مطالعه نشان داد میزان کالری دریافتی از غذا یا مقدار کالری دریافتی در هر دقیقه با میزان فرآوری غذا ارتباط مستقیم دارد یعنی هر چه شما غذاهای فرآوری شده بیشتری مصرف کنید کالری که در طول روز دریافت می­کنید بیشتر می­شود. همان طور که گفتیم «نرخ کالری دریافتی» یا مقدار کالری دریافتی در دقیقه توکیبی از دو عامل مهم در پرخوری یعنی چگالی کالری (یعنی مقدار کالری موجود در غذا به نسبت وزن آن) و مقدار زمان غذا خوردن (یعنی سرعت خوردن غذا) است که این مطالعه نشان داد که این دو عامل با پرخوری ناشی از غذاهای فرآوری شده مرتبط است.

• تاثیر چگالی کالری غذاهای فراوری شده در کالری دریافتی و افزایش وزن

در مورد چگالی انرژی یا کالری غذاها، مطالعات نشان داده ­اند که با دریافت کالری بیشتر و پرخوری ارتباط مستقیم دارد یعنی هر چه یک غذا چگالی انرژی بیشتری داشته باشد کالری دریافتی نیز بالا می­رود برای درک بهتر این موضوع بیاید دو مورد را با هم مقایسه کنیم:

کره بادام زمینی چگالی کالری بسیار بیشتری به نسبت سیب دارد (کره بادام زمینی: هفت کالری در هر گرم، سیب: نیم کالری در هر گرم) فرض کنید شما این دو را با سرعت یکسان می­خورید بدیهی است که قبل از اینکه احساس سیری کنید کالری بسیار بیشتری از کره بادام زمینی به نسبت سیب دریافت کرده اید، این­ها همان دلیلی است که غذاهای فرآوری شده مثل پیتزا و شیرینی و انواع دیگر باعث دریافت کالری بیشتر می­شود چرا که هر چه غذا بیشتر فرآوری شود باعث بالا رفتن چگالی انرژی آن می­شود.

• تاثیر سرعت خورده شدن غذاهای فرآوری شده و دریافت کالری و چاقی

سرعت یا زمان غذا خوردن، نیز مانند چگالی کالری، مطالعات نشان داده­اند که با مقدار غذایی که می­توانید بخورید و کالری دریافتی ارتباط مستقیم دارد. همچنین مطالعات نشان داده­اند غذاهایی که قبل از قورت دادن به جویدن بیشتری نیاز دارند باعث احساس سیری بیشتری می­شود. غذاهای فرآوری شده با آسان کردن جویدن و خوردن آن­ها باعث می­شود زمان خوردن افزابش پیدا کند و در نتیجه کالری دریافتی نیز بیشتر شود به عنوان مثال شما یک کیک یا پیتزا یا بستنی را فرض کنید بدون اینکه دردسری بابت جویدن داشته باشید به راحتی می­توانید زمان زیادی از این غذاها بخورید و کالری بسیار زیادی دریافت کنید.

ترکیب چگالی کالری بالا و مقدار زمان غذا خوردن زیاد در غذاهای فرآوری شده باعث می­شود شما کالری بیشتری به نسبت زمانی که غذاهای فرآوری نشده می­خورید دریافت کنید و این دو دلایل مهمی هستند که نشان می­دهند چرا در رژیم کاهش وزن مصرف غذاهای فرآوری شده را باید به حداقل برسانید و سعی کنید غذاهای با چگالی کالری کم و غذاهایی که فرآیند جویدن بیشتری دارند را به مقدار بیشتری مصرف کنید تا کنترل اشتها راحت­تر شود و کالری دریافتی نیز کاهش یابد.

• همه ی غذاهای بدون فراوری شده برای کاهش وزن مناسب نیستند

نکته دیگری که وجود دارد و قبل­تر به آن به طور مختصر اشاره کردیم این است که ارتباط کاملا مستقیمی بین غذاهای فرآوری نشده و کالری دریافتی کمتر وجود ندارد. همان طور که اشاره کردیم در هر دسته غذایی غذاهایی با کالری متفاوت وجود دارد و غذاهای فرآوری شده لزوماً کالری کمتری ندارند.

بیاید چند مثال را بررسی کنیم، آب میوه به عنوان غذایی فرآوری نشده در سیستم طبقه ­بندی NOVA در نظر گرفته شده است با این وجود کالری بسیار بالایی دارد و می­تواند چاق کننده باشد، درست است آبمیوه اگر تازه هم باشد هیچ افزودنی به آن اضافه نشده است اما به هر حال به نسبت میوه تغییراتی دارد و کالری بسیار بالایی نیز دارد یا به عنوان مثال دیگر، در سیستم NOVA نوشابه ­هی رژیمی به عنوان غذاهای فوق فرآوری شده در نظر گرفته می­شود در حالی که هیچ کالری لاغر و باعث چاقی نیز نمی­شوند.

بیان این نکته را باید در نظر بگیرید که سیستم NOVA و طبقه ­بندی غذاها از لحاظ فرآوری، محدودیت­ها و استثنائاتی را نیز دارد. اما به طور کلی تعداد زیادی از این غذاها شامل مواردی که گفتیم می­شوند.

نتیجه­ گیری نهایی و کاربردی:

کالری کمتر با غذاهای فرآوری شده کمتر